giugno GIORNO 1 – SQUAT DAY + PULL-UP + BOOTCAMP GAMBE Fondamentale Complementari gambe Pull-up (presa prona) Bootcamp (Lower Focus – 3 giri) Esercizio Reps Sprint Air Bike 20 sec MAX Step-up con peso 10/10 gamba Burpee 12 chin up 3 Recupero: se necessario 30″ tra ogni set GIORNO 2 – PANCA DAY + CHIN-UP…

giugno GIORNO 1 – SQUAT DAY + PULL-UP + BOOTCAMP GAMBE Fondamentale Complementari gambe Pull-up (presa prona) Bootcamp (Lower Focus – 3 giri) Esercizio Reps Sprint Air Bike 20 sec MAX Step-up con peso 10/10 gamba Burpee 12 chin up 3 Recupero: se necessario 30″ tra ogni set GIORNO 2 – PANCA DAY + CHIN-UP…

PREPARAZIONE ATLETICA GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 4 settimane di lavoro, ogni sessione incrementa sul basilare il tonnellaggio ( kg sul bilanciere ) anche di poco ma aumenta.

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 4 settimane di lavoro, ogni sessione incrementa sul basilare il tonnellaggio ( kg sul bilanciere ) anche di poco ma aumenta.

prima programmazione – ipertrofia funzionale – 6 settimane GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 prendi nota dei carichi e cerca di incrementare regolarmente ma senza fretta di settimana in settimana i carichi

prima programmazione adattamento ai gesti funzionali – ipertofia funzionale Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Concentrati a mantenere sempre la tecnica di esecuzione, non alzare i carichi se sporchi l’ esercizio perchè non progredirai. Muoviti preciso e

PROGRAMMA 1 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ).…

BLOCCO estensivo   S1 S2 S3 S4 Squat 10×4 60% 6×5 65% 6×5 70% 5×6 75% Panca 10×4 60% 6×5 65% 6×5 70% 5×6 75% Stacco 8×4 60% 6×5 65% 6×5 70% 5×6 75% GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO3 GIORNO 4 BLOCCO INTENSIVO   S1 S2 S3 S4 Squat 5×5 77.5% 4×5 80% 4×5 82.5%…

programmazione GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3

programma n 1 GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4