Allenamento al femminile – focus gambe e glutei

L’ OBBIETTIVO DELLA STRAGRANDE MAGGIORANZA DELLE RAGAZZE

La richiesta della stragrande maggioranza delle ragazze è questa! Voglio lavorare gambe e glutei! Ovviamente il lavoro deve essere sempre visto come totale, mai settorializzato al lower body, ma sicuramente possiamo programmare con un occhio di riguardo per mirare a centrare questo agognato obbiettivo. Studiamo una strategia efficace.

L’ equilibrio degli stimoli allenanti è essenziale per centrare l’ obbiettivo. Mixeremo quindi lavori cardio, lavori di pesistica e degli H.I.I.T. che ci garantiranno un risultato eccellente.

Programmiamo su 3 giorni settimanali, che se ben fatti ed uniti ad una vita quanto piu attiva ed a una alimentazione sana ed equilibrata saranno assolutamente sufficienti per raggiungere il nostro obbiettivo. Nei giorni in cui non siete in palestra state attive, fatevi 10/12k passi giornalieri, aiuterà moltissimo il processo.

GIORNO 1

esercizio	rep	serie	recupero	note
Cardio		10′	–
Squat	6	4	90″	Fermo in buca 1″ e eccentrica in 3″
RDL	8	3	60″	eccentrica 3″
HipTrust DB	1	3	45″	Fermo 1″ fine concentrica “
Lento Avanti + Lat Machine Prona	10+10	5	60″	Superset
Assault Bike	30″ Max Effort	10	30″ Min Effort	HIIT

GIORNO 2

esercizio	rep	serie	recupero	note
Cardio		10′	–
Sumo Deadlift	6	4	90″	@8
Affondi Frontali	8	3	60″	@8
Kick Back al cavo	1′	4 (2x lato)	30″	fermo 1″ a fine concentrica
Spinte Piane DB + Pulley Basso	10+10	5	60″	Superset
Step up su box	2′	3	1′	HIIT

GIORNO 3

esercizio	rep	serie	recupero	note
Cardio		10′	–
Hip Trust	6	4	90″	Fermo 1″ fine concentrica e eccentrica 3″
Bulgarian Split squat	8	3	60″	@8
Clam Shell elastico al ginocchio	1′	4 (2x lato)	30″	fermo 1″ a fine concentrica
Spinte Piane DB + Pulley Basso	10+10	5	60″	Superset
Jump Rope	30″	10	30″	HIIT

LA STRUTTURA DEL WORKOUT

Evidente focus sul Lower Body. lavoriamo come primo esercizio un multiarticolare dove dovete spingere forte, successivamente un complementare per la gamba e dopo un lavoro che mira a isolare al massimo il gluteo. Successivamente un SuperSet sull’ upper di Push/Pull che, se fatto con un recupero breve e buona intensità è ottimo lavoro metabolico / muscolare che ci indirizza nel lavoro H.I.I.T. posto a fine allenamento.

Non trascurate il lavoro per il Core ed inserite una quindicina di serie settimanali di esercizi semplici ma dall’ assoluta efficacia : Crunch, AB Roller, Plank, Side Plank. Good Morning, Superman. Questi sopra elencati sono tra i piu’ classici esercizi, ma potreste optare anche per lavori piu funzionali come SuitCase Deadlift o Carry.

Non sottovalutate la vostra postura; se siete piatte a livello lombare e cifotiche il vostro gluteo sembrerà piu’ piatto di quello che è. Curare una postura ottimale e avere dei muscoli della schiena molto trofici vi sarà di grande aiuto per amplificare l’ effetto che desiderate.