prima programmazione – ipertrofia funzionale – 6 settimane
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10′
- Trap Bar deadlift 8×5
- affondi sul posto 10×3
- Lento avanti manubri seduto 8×5
- lat avanti presa prona 10×4
- alzate laterali 10×3
- bicipiti hammer curl 10-15×3
- 10′ lavoro leggero con corda o aerobica
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico 10′
- Goblet squat ( squat manubrio ) 8×5
- superman 20×3
- leg press monolaterale 10×3
- Piegamenti sulle braccia 8×5
- lat avanti presa supina 10×3
- tricipiti pushdown cavo singolo 12-15×3
- 10′ corsa leggera
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- panca piana 8×5
- lat machine triangolo 10×3
- bicipiti con EZ 8×3
- leg press 8×5
- affondi in camminata 10×3
- 5′ step up su box
prendi nota dei carichi e cerca di incrementare regolarmente ma senza fretta di settimana in settimana i carichi
