GIORNO 1
- attivazione 10′
- Stacco Trap Bar 6×5
- affondi bulgari 10×3
- leg extension 12×3
- crunch 20×3 set
- spinte monolaterali verticali 8×4
- lat machine prona 10×3
- bicipiti hammer 10×3
GIORNO 2
- attivazione 10′
- Box Squat 6×5
- Leg curl 12×3
- plank 30″ x 3 set rest 1′
- Panca Piana 6×5
- pulley basso triangolo 10×3
- tricipiti pushdown singolo 10×3
GIORNO 3
- attivazione 10′
- Stacco Regular 6×5
- split squat 10×3
- addome leg raise 15×3
- military press 6×5
- lat machine supina 10×3
- bicipiti hammer 10×3
4 settimane di lavoro, ogni sessione incrementa sul basilare il tonnellaggio ( kg sul bilanciere ) anche di poco ma aumenta.
Secondo mesociclo
GIORNO 1
- Kettlebell Swing 8 Rep Al minuto per 6 minuti EMOM
- Broad Jump 4×5
- Back Squat Schema
- Leg Curl 8×3
- military press sessione leggera 4×5 fermo bilanciere a occhi 2″ RIR2
- lat supina 8×3
- bicipiti hammer o EZ 10×3
GIORNO 2
- Squat Jump 4×5
- Single leg horizontal hops 4×5
- Trap Bar deadlift schema
- affondi in camminata 10×3
- calf 20×3
- Bench Press schema
- Bent over Row 10×3
- Tricipiti pushdown 12-15×3
GIORNO 3
- Jump box 4×5
- Broad jump 2×5
- Back Squat sessione leggera RIR2 4×5 fermo in buca 2″
- single leg Hiptrust 10×3
- Military press schema
- Lat machine prona 8×3
- Bicipiti hammer 10×3
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| BACK SQUAT | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR1 | 4×4 RIR1 | 3×5 RIR1 |
| MILITARY PRESS | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR1 | 4×4 RIR1 | 3×5 RIR1 |
| TRAP BAR | 4×5 RIR2 | 4×5 RIR1 | 3×5 RIR1 | 2×6 RIR1 |
| BENCH PRESS | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR1 | 4×4 RIR1 | 3×5 RIR1 |
TERZO mesociclo : transizione a potenza
GIORNO 1
- wide shuffle and stop 7 serie
- Broad Jump 4×5
- Back Squat tripla estensione + Step up esplosivo 5+5+5×4
- Leg Curl 8×3
- military press + Push up esplosivi 5+5×4
- lat supina 8×3
- bicipiti hammer o EZ 10×3
GIORNO 2
- wide shuffle and quick 7 serie
- Single leg horizontal hops 4×5
- Trap Bar deadlift + jump squat 5+5×4
- step up con salto 5×4
- pogo jump 10×4
- Bench Press + lanci medball da sdraiato 5+5×4
- Bent over Row 10×3
- Tricipiti pushdown 12-15×3
GIORNO 3
- Jump box 4×5
- scissor 7 serie
- Broad jump 2×5
- Hiptrust + kettlebell swing 5+8-10×4
- Floor press + Chest pass con medball 5+8-10×4
- Lat machine prona 8×3
- Bicipiti hammer 10×3
