PIERLUIGI

giugno

GIORNO 1 – SQUAT DAY + PULL-UP + BOOTCAMP GAMBE

Fondamentale

  • Squat → 5 reps x 5 serie (+2.5 kg/settimana)

Complementari gambe

  • Leg Press → 12 reps x 4 serie
  • Leg Curl → 15 reps x 3 serie
  • Leg Extension → 15 reps x 3 serie

Pull-up (presa prona)

  • 4-6reps x 4 serie → aggiungi peso se possibile

Bootcamp (Lower Focus – 3 giri)

EsercizioReps
Sprint Air Bike20 sec MAX
Step-up con peso10/10 gamba
Burpee12
chin up3

Recupero: se necessario 30″ tra ogni set

GIORNO 2 – PANCA DAY + CHIN-UP + BOOTCAMP UPPER

Fondamentale

  • Panca Piana → 5 reps x 5 serie (+2.5 kg/settimana)

Complementari braccia

  • EZ Curl → 10–12 reps x 3 serie
  • Pushdown tricipiti → 12–15 reps x 3 serie
  • Chest Dip → 10 reps x 3 serie (facoltativo)

Chin-up (presa supina)

  • 6-8reps x 4 serie → progressione con zavorra o volume

Bootcamp (Upper Focus – 3 giri)

EsercizioReps
Rower Sprint250 m
Push-up (rapidi)20
Snatch manubri10
Burpee Pull-up5

Recupero: 90″ tra i giri

GIORNO 3 – STACCO DAY + TRX ROW / NEUTRAL PULL-UP + BOOTCAMP FULL BODY

Fondamentale

  • Stacco da Terra Trap Bar → 5 reps x 3 serie (+5 kg/settimana)

Complementari vari

  • hyperextension → 12 reps x 3 serie
  • Leg Curl → 15 reps x 3 serie
  • Curl EZ + Pushdown superserie → 12 + 12 x 3 serie

Trazioni orizzontali (a scelta)

  • TRX Row / Pull-up neutro → 10 reps x 4 serie

Bootcamp (Full Body – 4 giri)

EsercizioReps
Tire Flip6
Sprint Air Bike20 sec
walking lunge20 m
Burpee12

Recupero: 90″ tra i giri

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS –


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 5×5
  • piegamenti sulle braccia 3 set massimali
  • croci inclinate 8×3
  • croci ai cavi in piedi 20×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4
  • french press con EZ 10-15×3
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi

GIORNO 2

  • chin up 5×5
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ 10×3
  • serie 21 x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5
  • leg press 8×4
  • leg extension 12-15×3 set
  • leg curl 12-15×3 set
  • calf polpacci 100 rep
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank