BLOCCO estensivo
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 10×4 60% | 6×5 65% | 6×5 70% | 5×6 75% |
| Panca | 10×4 60% | 6×5 65% | 6×5 70% | 5×6 75% |
| Stacco | 8×4 60% | 6×5 65% | 6×5 70% | 5×6 75% |
GIORNO 1
- squat schema
- bulgarian split squat con 2 manubri dal 15% BW 8×3
- calf 100 rps
- crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
- Panca stretta 6×4 RIR9
- lento avanti 10×3 RIR9
- chin up 8×4
- bicipiti hammer curl 8×3
- CIRCUITO x 4 : 2 TIRE FLIP -5 TIRE SUPLEX – 40 m CAMMINATA CON LOCK OUT 2 KTB
GIORNO 2
- panca schema
- rematore segui schema e carico panca
- Dip max x 3 set
- piegamenti sulle braccia completi 3 set massimali
- lat avanti alterna prona e supina 6×6
- T-bar deadlitft 5×4 @9
- hyperextension f 2″ 10×3
- LADDER 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10 : prisoner burpee – tire suplex
GIORNO3
- Belt squat 8×4 @9
- leg press monolaterale 10×3
- addome leg raise alla sbarra 15×3
- Spinte Piane manubri 10×3
- rematore manubrio 10×3
- push up 5″-2″-0″ 6-8×3
- pulley basso 8×4
- bicipiti bilanciere EZ 10×3
- CIRCUITO : 10 calorie su assault bike – 20 ktb swing RIPETI 6 VOLTE
GIORNO 4
- Stacco schema
- Stacco a gamba tesa manubri 8×3
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- Military press 6×4@9
- CHIN UP DELOADING 4×5
- alzate laterali, esegui lentamente 8×3
- scrollate manubri o bilanciere 15-20×3
- 25 tire flip
BLOCCO INTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 5×5 77.5% | 4×5 80% | 4×5 82.5% | 3×6 85% |
| Panca | 5×5 77.5% | 5×5 80% | 5×5 82.5% | 5×5 85% |
| Stacco | 4×5 77.5% | 4×4 80% | 4×4 82.5% | 3×5 85% |
GIORNO 1
- squat schema
- bulgarian split squat con 2 manubri dal 15% BW 6×3
- leg curl 8×3
- calf 100 rps
- crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
- Panca stretta mav3
- lento avanti 6×4 RIR1
- chin up 5×4 sovraccarica
- bicipiti hammer EZ 6×4
- CIRCUITO x 4 : 40 m farmers carry 2 DB 25kg + 5 tire flip + 20 m lunge + 10 dip
GIORNO 2
- panca schema
- rematore segui schema e carico panca
- Dip 5×4 RIR1
- piegamenti sulle braccia completi 3 set massimali
- lat avanti alterna prona e supina 6×6
- T-bar deadlitft 4×4 RIR1
- hyperextension f 2″ 10×3
- Ladder 10-1- chin up – jump box
GIORNO3
- Belt squat 5×4 f2″
- leg press monolaterale 6×4
- addome leg raise alla sbarra 15×3
- Spinte Piane manubri in offset 6×4
- rematore manubrio 6×4
- push up 5″-2″-0″ 6-8×3
- pulley basso 5×4
- bicipiti Hammer 6×4
- ASSAULT BIKE : 10′ 30″ max effort 30″ minimum effort
GIORNO 4
- Stacco schema
- Hyperextension 10×4
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- Military press 4×4 RIR1
- Pull up 5×4 RIR1
- Alzate laterali da seduto 6×4
- scrollate manubri o bilanciere 15-20×3
- 25 tire flip : ogni 4 prova 1 volta la gomma pesante
BLOCCO ESTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 10×4 60% | 8×4 65% | 8×4 70% | 6×5 75% |
| Panca | 10×4 60% | 9×4 65% | 8×4 70% | 7×4 75% |
| Stacco | 6×4 60% | 6×4 65% | 6×4 70% | 6×4 75% |
GIORNO 1
- squat schema
- Spli Squat 8×3 RIR2
- leg curl monolaterale 10×3
- calf 100 rps
- crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
- Panca stretta Legless 4×4 RIR1
- lento avanti 8×4 RIR1
- chin up 5×4 sovraccarica
- bicipiti hammer EZ 6×4
GIORNO 2
- panca schema
- rematore segui schema e carico panca
- Dip 8×4 RIR1
- piegamenti sulle braccia isomix naso al pavimento 10-10″-5-5″
- lat avanti alterna prona e supina 8×6
- T-bar deadlitft 6×4 RIR1
- hyperextension 20×3
- chin up russian bear
GIORNO3
- Squat Tecnico 4×4 Fermo buca 2″ RIR1
- leg press monolaterale 8×3
- addome leg raise alla sbarra 15×3
- Spinte Piane manubri 8×3
- rematore manubrio 8×3
- push up russian bear
- pulley basso 10×3
- bicipiti Hammer 10×3
GIORNO 4
- Stacco schema
- Hyperextension 20×3
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- Military press 8×3 RIR1
- Pull up russian bear
- Alzate laterali 10×3
- scrollate manubri o bilanciere 15-20×3
BLOCCO intensivo
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 5×5 77.5% | 5×5 80% | 5×5 82.5% | 5×5 85% |
| Panca | 6×5 77.5% | 5×5 80% | 5×5 82.5% | 5×5 85% |
| Stacco | 5×4 77.5% | 5×5 80% | 5×5 82.5% | 5×5 85% |
GIORNO 1
- squat schema
- Split Squat 6×3 RIR1
- leg curl eccentrica in 3″ 6×3
- crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
- Panca stretta triplo fermo : ad un pugno dal petto – al petto – ad un pugno dal petto 3×4 RIR1
- lento avanti 6×4 RIR1
- chin up 3×5 sovraccarica
- bicipiti bilanciere olimpionico 6×4
GIORNO 2
- panca schema
- rematore segui schema e carico panca
- Dip 5×4 RIR1
- lat avanti alterna prona e supina 6×6
- T-bar deadlitft 4×4 RIR1
- leg extension 6×3 eccentrica 3″
- hyperextension 15×3 con disco
GIORNO 3
- Squat Tecnico del fanciullino 3×5 RIR1
- leg press monolaterale 6×3
- addome leg raise alla sbarra 15×3
- Spinte Piane manubri 6×4
- rematore manubrio 6×3
- t-bar row 6×4
- bicipiti Hammer 8×3
GIORNO 4
- Stacco schema
- Hyperextension 20×3
- Military press 6×4 RIR1
- french press EZ 8×3
- tricipiti pushdown 8×3
- Alzate laterali 8×3
- scrollate manubri o bilanciere 15-20×3
BLOCCO TAPER
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 4×5 87.5% | 4×1 85% – 3×1 87.5% 2×4 90% | 2×1 87.5% – 1×5 92.5% | TEST |
| Panca | 5×5 87.5% | 4×1 87.5% – 3×5 90% | 3x 87.5% – 1×5 92.5% | TEST |
| Stacco | 4×4 87.5% | 3×1 85% – 2×5 90% | 2×1 87.5% – 1×5 92.5% | TEST |
GIORNO 1
- squat schema
- leg curl eccentrica in 6×4
- crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
- Panca stretta tempo 5″-2″-0″ 3×4 RIR1
- chin up 3×5 sovraccarica
- bicipiti bilanciere olimpionico partenza dai pin 5×4
GIORNO 2
- panca schema
- rematore segui schema e carico panca
- Dip fermo in buca 2″ 4×4 RIR1
- Pull up 3×5 sovraccarica
- Squat del fanciullino 3×4 RIR1
- leg extension 6×4
- hyperextension 15×3 con disco
GIORNO 3
- Squat Tecnico tempo 5″-2″-0″ 3×4 RIR 1
- Pendulum squat 8×3
- addome leg raise alla sbarra 15×3
- Panca leggera rigenerante 5×5 70%
- t-bar row 5×4
- bicipiti Hammer 8×3
GIORNO 4
- Stacco schema
- Hyperextension 20×3
- Military press 4×4 RIR1
- Dumbell rollout tricipiti 6×4
- Alzate laterali 8×3
- scrollate manubri o bilanciere 15-20×3
