Un po’ come balto, mezzo cane, mezzo lupo, nemmeno lui sa cos’è …

Il Powerbuilding unisce concetti del Powerlifting e del BodyBuilding per creare grandi livelli di forza con impotenti masse muscolari. Squat, Stacco e Panca saranno usati come esercizi di forza che non possono mancare e a corredo andremo a lavorareesercizi d’ assistenza con le piu’ classiche metodologie del BodyBuilding.

Se vogliamo programmare con pieno senso, periodizzare l’ allenamento, soprattutto sui fondamentali è necessario, quindi una Fase ipertrofica di volume, una fase di intensificazione alla forza e una fase che ci porta ai test per capire cosa abbiamo guadagnato in 12-16 settimane di programmazione. Un programma Basico come il seguente puo’ invece seguire uno schema fisso per 4-6 settimane sui fondamentali, e va comunque bene se avete gia dei buoni livelli tecnici e di forza su cui spingere SBD.

I Basilari hanno il compito di buttare fuori i cavalli su cui costruire la vostra fisicità. Da Natural funziona cosi : Debole/Secco-Forte/Grosso-Fortissimo/Molto grosso – Bombe/Enorme Ah vero, dovevo fermarmi a Natural. Lavorate i basilari con eccentriche controllate e concentriche aggressive, esplosive. Date una progressione dei carichi settimanalmente. Lavorate invece gli esercizi complementari assicurandovi di ottimizzare la tensione meccanica con TUT elevati e carichi crescenti settimanalmente.

GIORNO 1

esercizio	rep	serie	recupero	RPE	%
Back Squat	5	5	90″	@9	@80-85%
Leg Press Monolaterale	10-12	3	60″	@8.5	–
RDL	10-15	3	60″	@8.5	–
Bench Press	5	5	90″	@9	@80-85%
Lento Avanti	10-12	3	60″	@8.5	–
Rematore Bilanciere	6-8	4	90″	@9	–
Hammer Curl	15-20	3	60″	@8.5	–

GIORNO 2

esercizio	rep	serie	recupero	RPE	%
Deadlift	5	5	90″	@9	@80-85%
Affondi Posteriori	10-12	3	60″	@8.5	–
Leg Curl	10-15	3	60″	@8.5	–
Military Press	5	5	90″	@9	@80-85%
Alzate Laterali	10-12	3	60″	@8.5	–
Chin up sovr.	6-8	4	90″	@9	–
Scrollate Bil. Presa Snatch	15-20	3	60″	@8.5	–

GIORNO 3

esercizio	rep	serie	recupero	RPE	%
Front squat	5	5	90″	@9	@80-85%
Bulgarian Split Squat	10-12	3	60″	@8.5	–
Leg Extension	10-15	3	60″	@8.5	–
Floor Press	5	5	90″	@9	@80-85%
Spinte inclinate	10-12	3	60″	@8.5	–
Dip Sovraccarica	6-8	4	90″	@9	–
Pushdown tricipiti Corda	15-20 + 1 Amrap	3	60″	@8.5	–

GIORNO 4

esercizio	rep	serie	recupero	RPE	%
Sumo Deadlift	5	5	90″	@9	@80-85%
Leg Press Gambe alte	10-15	3	60″	@8.5	–
Close Grip Bench Press	5	5	90″	@9	@80-85%
Spinte piane manubri	10-12	3	60″	@8.5	–
Lat machine : alterna prona e supina	12-15	6 ( alterna di serie in serie presa )	60″	@8.5	–
EZ CURL	15-20	3	60″	@8.5	–

Inserite durante la settimana 12-15 set allenanti per il Core. Andate sul semplice, esercizi che sentite vostri. Io opterei per Crunch normali o sovraccaricati, Iperestensioni, Good morning, Leg Raise, Ab Wheel, Plank classica; lavorate dalle 10 alle 15 rep per set.

Il Powerbuilding è un approccio interessante a patto che non lo facciate diventare un Powerlifting Ridicolo o un Body Building scimmiottato. Dovete essere esperti e bravi nel valutare il rapporto d’ intensità tra esercizi mirati alla forza e alla ipertrofia. Se vi ammazzate sul lavoro complementare sarete talmente cotti nelle successive sessioni che spingere forte nel fondamentale sarà un utopia; in piu’ se non siete in grado di ascoltarvi e di avete una seria autoregolazione, il maneggiare grossi carichi con accumulo di fatica puo’ portare a spiacevoli infortuni. Insomma, il metodo è interessante, ma assicuratevi di avere un anzianità di allenamento giusta per lavorarlo.