WORKOUT PER UN CONDIZIONAMENTO TOTALE

Mi è stato chiesto da diversi ragazzi di creare un programma dove si possa ben lavorare sui basilari della pesistica, ma non focalizzandosi su di essi perche’ fondamentalmente si annoiano e non hanno da gareggiare assolutamente in niente che riguardi il sollevamento. Vogliono semplicemente stare bene in forma e avere un ottimo transfer in termini di ricomposizione corporea.

Con mia grande soddisfazione sono sempre di piu i ragazzi che non solo pensano a sviluppare ipertofia o forza, ma anche a curare una efficenza cardiaca che sarà sempre piu’ importante con lo scorrere del tempo, al pari di una struttura forte e efficente.

STRUTTURIAMO UN PROGRAMMA SEMPLICE ED INTELLIGENTE

Il programma è semplicissimo; partiamo con un esercizio di potenza ad inizio sessione, a cui seguirà un blocco di forza su un multiarticolare che lavoreremo prima con un ramp classico in 5×5 e poi con un ladder per lavorare con qualità il nostro 5RM. Dopo inseriamo dei set con una finalità piu’ ipertrofica ed infine del conditioning che ci porterà a migliorare il nostro VO2MAX.

GIORNO 1

Ovviame

esercizio	rep	serie	recupero	note
KTB Swing HS	8	EMOM6	–	Focus potenza
Squat HB trova 5RM	5	5	90″ tra i superset	lavora un RPE9
Ladder Sul 5RM SQUAT	1 rep 2 rep 3 rep	15″ 15″ 90″	60″ tra il set gigante	se il Ladder perde qualità scarica un 10%
RDL	10	3	60″	eccentrica lenta
SUPERSET Dip + Chin up	10+5	5	60″	sovraccarica se necessario
Rower	400 m	6	60″	SPM 24-28

GIORNO 2

esercizio	rep	serie	recupero	note
KTB Double Clean HS	8	EMOM6	–	Focus potenza
Bench press trova 5RM	5	5	90″ tra i superset	lavora un RPE9
Ladder Sul 5RM Bench press	1 rep 2 rep 3 rep	15″ 15″ 90″	60″ tra il set gigante	se il Ladder perde qualità scarica un 10%
Pull up	5	5	60″	sovraccarica se necessario
Trap Bar Deadlift + jump Squat	5+8-10	5	60″	Jump Squat BB o KTB
Corsa	3′	5	90″	corsa al 85-90% MHR

GIORNO 3

esercizio	rep	serie	recupero	note
KTB Double Half Snatch HS	8	EMOM6	–	Focus potenza
Deadlift trova 5RM	5	5	90″ tra i superset	lavora un RPE9
Ladder Sul 5RM Bench press	1 rep 2 rep 3 rep	15″ 15″ 90″	60″ tra il set gigante	se il Ladder perde qualità scarica un 10%
Front Lunge	10	3	60″	O bulgarian
Military Press + Bent Over Row	5+8-10	5	60″	Jump Squat BB o KTB
Assault bike	30″ Max Effort	10	60″ Min Effort

Il programma è decisamente tosto se lo eseguite con un intenzione prestativa, saprà togliervi sicuramente soddisfazioni e farvi diventare dei bei cinghialotti o cinghialotte.

Come ormai si è ben capito, adoro il WestSide e i suoi concetti, sopratutto la rotazione continua degli esercizi Target. buona idea potrebbe essere applicarla anche a questo protocollo.

GIORNO	SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4
1	SB BOX SQUAT	HB SQUAT	ZERCHER SQUAT	LB SQUAT
2	FLOOR PRESS	MILITARY PRESS	BENCH PRESS	PUSH PRESS
3	TRAP BAR DEADLIFT	SUMO DEADLIFT	GOOD MORNING	REGULAR DEADLIFT

Agli Atleti di Etruskullpture questo programma è piaciuto tantissimo e ha portato eccellenti risultati. Il protocollo è decisamente impegnativo ma anche divertente; se ci applicate una rotazione continua degli esercizi target del blocco forza sarà davvero difficile annoiarsi. BUON ALLENAMENTO !!!