Programmiamo un interessante lavoro di Push e Pull su 4 giorni settimanali. Il Push Pull ci garantisce un buon recupero tra le 2 sessioni di spinta e di tirata, e quindi la possibilità di spingere forte all’ interno della sessione. Miriamo a lavorare in maniera equilibrata ogni settore muscolare.

GIORNO 1 PUSH

esercizio	rep	serie	recupero	note
KTB Swing HS	8	EMOM6	–	Focus potenza
Squat	5	5	90″	RPE 9
Bench Press	5	5	90″	RPE 9
Leg Extension	12-15	3	60″	f 1″ netto e eccentrica lenta
Tricipiti pushdown	12-15	3	60″	eccentrica lenta
plank	60″	3	60″

GIORNO 2

Ovviame

esercizio	rep	serie	recupero	note
KTB Clean HS	8	EMOM6	–	Focus potenza
Deadlift	5	5	90″	RPE 9
Bent over Row	6-8	4	90″	RPE 9
Leg Curl	12-15	3	60″	f 1″ netto e eccentrica lenta
Hammer Curl	12-15	3	60″	eccentrica lenta
Shrug	20	3	60″	fermo 2″ fine concentica
Crunch	30	3	60″

GIORNO 3 PUSH

esercizio	rep	serie	recupero	note
KTB Swing HS	8	EMOM6	–	Focus potenza
Front Squat	5	5	90″	RPE 9
Military Press	5	5	90″	RPE 9
Leg Press	12-15	3	60″	eccentrica lenta
Alzate Laterali	12-15	3	60″	–
Pull off band	15	3	60″

GIORNO 4 PULL

esercizio	rep	serie	recupero	note
KTB Swing HS	8	EMOM6	–	Focus potenza
Trap Bar Deadlift	5	5	90″	RPE 9
Chin / Pull Up alterna ogni sert	6	6	90″	RPE 9
Nordic Hamstring	12-15	3	60″	eccentrica lenta
Lat Prona	12-15	3	60″	f1″ e eccentrica lenta
Bayesan Curl	20	3	60″	TUT continuo
Hang leg raise	15	3	60″

Spingere forte nei complementari e qualità nei complementari

Partiamo sempre con un esercizio di potenza a cui seguiranno i due basilari del giorno da lavorare con un carico decisamente impegnativo. Potete optare per un tonnellaggio fisso, che cresce di settimana in settimana, o dei ramp in cui cercate di battere il vostro 5RM. Io vi consiglio la prima opzione, onde evitare prime serie troppo leggere. Qualità sul lavoro complementare.

Un programma non ha scadenza come il latte in frigo, potete portarlo avanti dalle 4, alle 8 alle 10 settimane. Dipende tutto da quanto riuscite a tenere una progressione. Partite con buffer abbastanza ampio che diminuirà con lo scorrere delle settimane. Finche progredite lavorate, e se stallate piu’ di 2 settimane, è il momento di cambiare strada.