PRIMA PROGRAMMAZIONE – ADATTAMENTO E AVVICINAMENTO ALLA PESISTICA 4 settimane GIORNO 1 ( FORZA E IPERTROFIA FUNZIONALE ) GIORNO 2 ( METABOLICO 1 ) GIORNO 3 ( FORZA E IPERTROFIA FUNZIONALE ) GIORNO 4 ( METABOLICO 2 ) seconda PROGRAMMAZIONE – GIORNO 1 ( FORZA E IPERTROFIA FUNZIONALE ) GIORNO 2 GIORNO 3 TOTAL

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 Recuperi liberi ma sempre mai incompleti. Cerca di aumentare i carichi di poco ma gradualmente ogni settimana favorendo sempre la qualità del moovimento aprile maggio 25 GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 Recuperi liberi ma sempre mai incompleti. Cerca di aumentare i carichi di poco ma gradualmente ogni settimana…

ITA – GENNAIO – FEBBRAIO – GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 Incrementa il carico sui fondamentali di poco ma regolarmente per sei settimane. recuperi liberi ma inferiori nel complementare. GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 Incrementa il carico sui fondamentali di poco ma regolarmente per sei settimane. recuperi liberi ma inferiori nel complementare.

4 settimane – PUSH – PULL – TOTAL GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 inserisci settimanalmente dai 9 ai 12 set per il core con schemi e esercizi semplici :

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3

Giorno 1: Spinta (Pettorali, Spalle, Tricipiti) Focus: Forza e ipertrofia su petto e tricipiti Giorno 2: Trazione (Schiena, Bicipiti) Focus: Forza e ipertrofia su dorsali e bicipiti Giorno 3: Gambe (Quadricipiti, Femore, Glutei) e Core Focus: Forza e ipertrofia su gambe e core

prima programmazione – adattamento anatomico – GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 PROGRAMMAZIONE n 2 GIORNO 1 GIORNO 2 ( metabolico ) GIORNO 3 PROGRAMMAZIONE n 2 GIORNO 1 GIORNO 2 ( metabolico ) GIORNO 3

Starting strength GIORNO 1 Giorno 2 Giorno 3 macinare lavoro e qualità. Gli schemi dei Basilari sono un 5×5 in cui dovrai ogni settimana aumentare di un poco il carico sul bilanciere. dovete incrementare sui basilari ogni settimana; negli esercizi di spinta superiore dai 2.5 ai 5 kg è il mio consiglio. Negli esercizi di…