PRIME 4 settimane di adattamento fisico e meccanico all’ allenamento GIORNO1 GIORNO 2 ALTERNA NELLE PRIME SETTIMANE LA SEQUENZA G1-G2 DANDO ENFASI SETTIMANA DOPO SETTIMANA AD UN GIORNO PIUTTOSTO CHE A UN ALTRO. ESEMPIO…TI ALLENI 3 GIORNI? NELLA S1 SARA G1-G2-G1, NELLA S SUCCESSIVA SARA G2-G1-G2. SE TI ALLENI 4 GIORNI SEMPLICEMENTE RIPETI G1-G2-G1-G2. NON…

FASE DI ACCUMULO   Squat Panca Stacco S1 8×4 60% 8×4 60% 6×5 60% S2 8×4 65% 8×4 65% 6×5 65% S3 6×4 70% 6×4 70% 5×5 70% S4 6×4 70% 6×4 70% 5×5 70% G1 G2 G3 G4 FASE DI INTENSIFICAZIONE FASE DI ACCUMULO   Squat Panca Stacco S1 5×4 72.5% 5×4 72.5% 5×4…

6 settimane GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 Recuperi istintivi. Lavora questo programma per 6 settimane Programmazione 4 settimane Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 EVELYN ALBERT : maggio 24 GIORNO 1 GIORNO 2 Blocco di allenamento da ripetere per 21 ‘ : 1’ di lavoro 30″ di recupero GIORNO 3 METODO 6-12-25 POLIQUIN GIORNO…

restart Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente…

prima programmazione GIORNO 1 GIORNO 2 Segui per 4 settimane questa programmazione alternando la logica Del G1-G2-G1—-G2-G1-G2 di settimana in settimana. preoccupati solo di muoverti bene e prendere energie in queste settimane.

primo mesociclo GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3

PRIMO BLOCCO DI ALLENAMENTO : ADATTAMENTO ANATOMICO E TECNICO G1 G2 G3 Prime 4 settimane che ci serviranno a fare un rodaggio, a mettere km nei nostri movimenti e a sentirci piu’ forti per il passaggio allo step successivo. nei giorni che non ti alleni cerca di essere attiva e lavorare su almeno 12-15 k…

GIORNO 1 GIORNATA DELLO SQUAT A VOLUME – PANCA TECNICA – VARIANTE STACCO GIORNO 2 GIORNATA DELLA PANCA A VOLUME – STACCO TECNICO- VARIANTE SQUAT GIORNO 3 GIORNATA DELLO STACCO A VOLUME – SQUAT TECNICO- VARIANTEPANCA GIORNO 4 GIORNATA DEL 5×5 IN RAMP : TROVA IL 5RM CHE DARA’ I VALORI DA LAVORARE PER l’…

GIORNO 1 GIORNO 2