PRIME 4 settimane di adattamento fisico e meccanico all’ allenamento
GIORNO1
- riscaldamento aerobico 15 min
- air squat 1 minuto x 3 serie 1 minuto di recupero
- release push up ( piegamenti facilitati ) 1 minuto x 3 serie 1 minuto di recupero
- Tirate rematore al trx ( gomiti stretti ) 1 minuto x 3 serie 1 minuto di recupero
- 150 crunch addome
- 8 minuti sulla assault bike al 8’% dell MHR
- ogni 30″ x 10 minuti, fai 5 burpees
GIORNO 2
- aerobica : 5 minuti cammina – 5 minuti corri – 5 minuti cammina
- squat con manubrio e fermo in basso di 2″ 8×4
- affondi in camminata o sul posto : 20m x3 o 10xgamba x3
- 100 calf polpacci con tenuta isometrica di 1″ netto
- addome leg raise 15×3
- military press manubri da seduto o in piedi 8×4
- lat machine 8×4
- bicipiti hammer 10×3
- 5 minuti cardio blando
ALTERNA NELLE PRIME SETTIMANE LA SEQUENZA G1-G2 DANDO ENFASI SETTIMANA DOPO SETTIMANA AD UN GIORNO PIUTTOSTO CHE A UN ALTRO. ESEMPIO…TI ALLENI 3 GIORNI? NELLA S1 SARA G1-G2-G1, NELLA S SUCCESSIVA SARA G2-G1-G2. SE TI ALLENI 4 GIORNI SEMPLICEMENTE RIPETI G1-G2-G1-G2. NON TI CONSIGLIO IN QUESTO MOMENTO DI PORTARE LA SEQUENZA A 4.
DOPO 4 SETTIMANE DI ADATTAMENTO CAMBIAMO PROGRAMMA.
EDUCAZIONE MAREMMANA
GIORNO 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra 5×3
- Leg Extension 10-12×4
- Superman15x3
- panca piana bilanciere 5×3
- Lat Machine prona 10×4
- Tricipiti PushDown corda 12-15×4
- 10’ cardio
GIORNATA 2
- Crunch addome 20×4
- Squat box Bilanciere 5×3
- Leg Curl 10-12×4
- military press 5×3
- Pulley Basso triangolo 10×4
- EZ Curl 8×4
- 10’ cardio
GIORNATA 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere Presa Stretta 5×3
- Rematore Manubrio 8-10×4
- French Press Manubri Sdraiato o in piedi 10×4
- Stacco Tap Bar 5×3
- Belt Squat 8-10×4
- 10’ cardio
GIORNATA 4 TECNICA ( da settimana 4 )
- SQUAT 4×5 RIR 1
Eccentrica in 5″ – Fermo in buca 2″ – concentrica esplosiva - PANCA PIANA 5×5 RIR1
Eccentrica in 5″ – Fermo al petto 2″ – concentrica esplosiva - STACCO DA TERRA 3×5 RIR1
1° rep aggancia 2″ carico in mano ed esegui la concentrica in 5″
2° rep fermo 1″ netto a metà tibia ea al ginocchio e non chiudi l’ alzata
3° rep aggancia con calma e chiudi esplosivo l’ alzata - Lat Machine supina 10×4
- Bicipiti EZ 8×4
- Alzate laterali 10-12×3
EDUCAZIONE MAREMMANA 2.0
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
DIEGO MAGNANI ESTENSIVA
GIORNO 1
- back squat bilanciere schema
- leg curl 12-15×3 set tempo 0″-2″-3″
- calf 150 rep
- Panca piana Variante : Panca close grip Legless MAV5
- Lat triangolo 10×4
- Lento avanti 10×3
- Bicipiti hammer curl 8×4
- Preacher curl o concentrato manubrio 10×3
- crunch con disco 20×3
GIORNO 2
- Stacco da terra schema
- leg extension 12-15×3 tempo 0″-2″-3″
- superman isomix 15-15″-10-10″-5-5″ 1 set
- Rematore bilanciere 8×4
- spinte piane manubri 10×3
- pulley basso triangolo 10×4
- French press DB 8×3
- tricipiti pushdown corda 12-15×3
GIORNO 3
- panca piana schema
- T-Bar Row 8×4
- croci ai cavi 12-15×3
- lat machine prona 10×4
- EZ Barbell curl 8×4
- back squat variante tecnica : box squat basso fermo 2″, focus su linea di spinta 4×4 RIR2
- front lunge 10×3
- Plank 1’x2 set rest 1′
GIORNO 4
- Panca Piana Rigenerante Fermo al petto 3″ concentrica esplosiva 4×4 RIR2
- spinte inclinate su panca 10×3
- Rematore manubrio 8×4
- Facepull 10×3
- alzate laterali 12-15×3
- stacco da terra variante tecnica chiusura in 5″ da deficit di 5 cm 4×4 rir2
- Leg press monolaterale 10×3
- addome leg raise 15×3
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | |
| Squat | 8×5 RIR2 | 7×5 RIR2 | 6×5 RIR2 | 6×5 RIR1 | 5×5 RIR1 | 4×5 RIR1 |
| Panca | 10×5 RIR3 | 10×5 +2.5k | 10×5 +2.5k | 10×5 +2.5k | 10×5 +2.5k | 10×5 +2.5 |
| Stacco | 5×5 RIR3 | 5×5 +2.5k | 5×5 +2.5k | 5×5 +2.5k | 5×5 +2.5k | 5×5 +2.5k |
Cos’è il RIR
Il RIR (Repetitions In Reserve) indica quante ripetizioni potresti ancora fare prima del cedimento muscolare, alla fine di una serie.
In pratica risponde alla domanda:
“Quante ripetizioni mi rimanevano in canna?”
Scala del RIR
| RIR | Significato pratico |
|---|---|
| 0 RIR | Cedimento: non potresti fare nemmeno 1 rep in più |
| 1 RIR | Avresti potuto fare 1 ripetizione in più |
| 2 RIR | Avresti potuto fare 2 ripetizioni in più |
| 3 RIR | Avresti potuto fare 3 ripetizioni in più |
| 4+ RIR | Serie molto lontana dal cedimento |
Esempio:
Fai 8 ripetizioni di panca e senti che avresti potuto farne 2 in più → 8 reps @2 RIR
