VERONICA CARPENTIERI

prima programmazione estensiva – AUTOREGOLAZIONE RPE

GIORNO 1

• Aerobica e mobilità 10-15′
• Squat schema
• bulgarian split squat 10×3
• calf polpacci 20×3 ( con manubri, bilanciere o alla leg press )
• crunch 20×3
• Spinte piane manubri 10×4
• lat machine prona 10×4
• pushdown corda singolo 12-15×3
• Cool down 10′

GIORNO 2

• Aerobica e mobilità 10-15′
• panca piana schema
• rematore bilanciere 8×4
• lento avanti manubri 10-12×3
• bicipiti hammer curl 10-12×3
• plank isometrica 1’x2 rest 1′
• Hip Trust schema
• stacco monolaterale con kettlebell 10×3
• Cool down 10′

GIORNO 3

• Aerobica e mobilità 10-15′
• Stacco da terra regular schema
• hyperextension 12-15×3
• push press bilanciere schema
• rematore al T-Bar 8×4
• alzate laterali 12-15×3
• Cool down 10′

GIORNO 4

• Front Squat bilanciere 6×5
• leg press monolaterale 10-12×3
• Panca piana stretta 6×5
• rematore monolaterale al kinesis 10-12×3
• Stacco da terra Sumo 6×5
• leg curl 10-12×3
• Cool down 10′

	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Squat	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9.5
Panca piana	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9.5
Hip Trust	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9.5
Stacco	6×5 @7	6×5 @8	6×5 @9	6×5 @9.5
Push press	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9.5

METODO A RPE

L’ allenamento a RPE ha le sue orgini nella scuola americana, e come detto precedentemente è guidato completamente dalla autoregolazione dello sforzo percepito dall’ Atleta.

La scala di auto regolazione è riassumibile in :

• RPE 10 : al limite, no Buffer, nessuna ripetizione in canna
• RPE 9.5 : 1 rep ma forse posso azzardare a caricare qualcosina per chiuderla comunque
• RPE 9 : 1 rep di buffer
• RPE 8.5 : forse 2 rep di buffer
• RPE 8 : 2 rep di buffer
• RPE 7.5 : forse 3 rep di buffer
• RPE 7 : 3 rep di buffer
• ecc ecc ecc ecc

intensiva – AUTOREGOLAZIONE RPE

GIORNO 1

• Aerobica e mobilità 10-15′
• Squat schema
• b.off tecnico : tempo squat @8 5″+2″+0″ 3×3
• bulgarian split squat 10×3
• crunch con disco 15×3
• Spinte piane manubri con fermo in massimo allungamento 2″ 6×3
• lat machine prona con fermo in massima contrazione 6×3
• skull crusher con EZ 8×3
• Cool down 10′

GIORNO 2

• Aerobica e mobilità 10-15′
• panca piana schema
• b.off tecnico tempo bench @8 5″+2″+0″
• rematore bilanciere 6×4
• military press partenza da seduta 5×4
• bicipiti EZ 8×3
• plank isometrica 1’x2 rest 1′
• Hip Trust schema
• Leg curl 12×3
• Cool down 10′

GIORNO 3

• Aerobica e mobilità 10-15′
• Stacco da terra regular schema
• B.off stacco ultralento chiudi in 8-10″ concentrati sulla verticalità @8 1×3
• hyperextension con manubrio 8×3
• push press bilanciere schema
• rematore al T-Bar 6×4
• alzate laterali da seduta no cheat 8×3
• Cool down 10′

GIORNO 4

• Front Squat bilanciere EMOM 8′ : 5rep al minuto
• leg press gambe larghe TUT 5″-2″-0″10×3
• Panca piana stretta EMOM 8′ : 5rep al minuto
• rematore Manubrio 8×3
• Stacco da terra Sumo EMOM 8′ : 5rep al minuto
• reverse lunge 10×3
• Cool down 10′

	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Squat	6×5 @8	6×4 @8.5	4×6 @9	4×5 @9.5
Panca piana	6×5 @8	6×4 @8.5	4×6 @9	4×5 @9.5
Hip Trust	6×5 @8	6×4 @8.5	4×6 @9	4×5 @9.5
Stacco	5×5 @7	5×4 @8.5	4×5 @9	4×4 @9.5
Push press	6×5 @8	6×4 @8.5	4×6 @9	4×5 @9.5

taper e test – AUTOREGOLAZIONE RPE

GIORNO 1

• Aerobica e mobilità 10-15′
• Squat schema
• b.off tecnico 3×3 al 70% del carico di allenamento Squat del fanciullino, o meglio della fanciullina
• RDL bilanciere 6×3 set
• crunch con disco 15×3
• Spinte piane manubri , pensa potente la concentrica 5×3
• chin up lavora l’ eccentrica in3″ 3×4
• lat prona 5-6×3
• Cool down 10′

GIORNO 2

• Aerobica e mobilità 10-15′
• panca piana schema
• b.off tecnico al 70%del carico d’ allenamento 3×3 fermo al petto 3″
• rematore bilanciere 5×3
• military press da seduta partenza dai pin 5×3
• bicipiti EZ 6×3
• plank isometrica 2′
• Hip Trust schema
• Leg curl 8×3
• Cool down 10′

GIORNO 3

• Aerobica e mobilità 10-15′
• Stacco da terra regular schema
• B.off stacco 70%del carico d’ allenamento 1×3 aggancia e chiusura alla massima esplosivita’ partenzo da piccolo deficit (disco 10 kg)
• hyperextension 8×3 con elastico
• push press bilanciere schema
• rematore al T-Bar 5×3
• Cool down 10′

GIORNO 4

• attivazione aerobica 10′
• Front Squat bilanciere E2MOM ‘x 10’ : 5rep al minuto
• Panca piana stretta E2MOM ‘x 10’ : 5rep al minuto
• Stacco da terra Sumo E2MOM ‘x 10’ : 5rep al minuto
• conditioning 15′ : 5 tire flip – 8 push up – 20′ walking lunge – 15 hang leg raise
• Cool down 10′

	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Squat	3×6 @8	3×5 @8.5	2×6 @9	TEST 1MAV
Panca piana	3×6 @8	3×5 @8.5	2×6 @9	TEST 1MAV
Hip Trust	3×6 @8	3×5 @8.5	2×6 @9	TEST 1MAV
Stacco	2×6 @8	2×5 @8.5	1×6 @9	TEST 1MAV
Push press	3×6 @8	3×5 @8.5	2×6 @9	TEST 1MAV

1MAV : massima alzata veloce. I tuoi primi test massimali, prenderemo come riferimento alzate ben fatte, pulite e tecnicamente valide.

ESTENSIVA 4 settimane

	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Squat	8×5 60%	8×4 65%	6×5 70%	5×6 75%
Panca piana	8×5 60%	8×4 65%	6×5 70%	5×6 75%
Hip Trust	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9.5
Stacco	6×5 60%	6×5 65%	5×5 70%	4×6 75%
Push press	8×5 @7	8×4 @8	6×5@9	5×5 @9

GIORNO1

• Attivazione 10′
• Squat Schema
• RDL bilanciere 10×3
• leg extension 15×3
• taglio orizzontale kinesis 10×3
• PANCA TECNICA : Board presa stretta eccentrica in 5″ MAV 5
• rematore manubrio 8×3
• bicipiti 10×4

GIORNO 2

• attivazione 10′
• Panca schema
• rematore bilanciere 8×4
• lento avanti seduta 8×4
• tricipiti corda 10-12×3
• Stacco da terra Schema
• B.off tecnico al 60% 3×3 : stacco sui rialzi cura la verticalità
• good morning 10×3

GIORNO 3

• attivazione 10′
• Squat tecnico : partenza dai pin ( dal parallelo )parti dal 60% MAV 5
• leg curl 12-15×3
• hip trust schema
• crunch 20×3
• push press schema
• chin up : volume di 12 rep
• alzate laterali 10-12×3

GIORNO 4 Metabolico PHA

• attivazione 10′
• PHA 1 : front squat + spinte piane manubri 8+8×5 30″ di rest tra i superset
• 5′ corsa
• PHA 2 : Stacco sumo + Military press 5+8 x 5 30″ di rest tra i super set
• 25 tire flip

INTENSIVA 4 settimane

	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Squat	5×5 77.5%	4×5 80%	4×5 82.5%	4×4 85%
Panca piana	1×7 85%	2×7 85%	3×5 85%	4×4 85%
Hip Trust	5×4 @8	5×4@8.5	5×4 @9	5×4 @9.5
Stacco	4×5 77.5%	4×4 80%	3×4 82.55%	2×5 85%
Push press	5×4 @8	5×4@8.5	5×4 @9	5×4 @9.5

GIORNO1

• Attivazione 10′
• Squat Schema
• RDL 6×3
• taglio orizzontale kinesis 10×3
• PANCA TECNICA : Board presa stretta eccentrica in 5″ MAV 3 LEGLESS
• EMOM 7′ : 1 chin up al minuto
• curl EZ 8×3 + 1 set finale in stripping a cedimento

GIORNO 2

• attivazione 10′
• Panca schema
• rematore bilanciere 5×4
• Lento avanti seduta 6×4
• skull crusher EZ 8×3
• Belt Squat 6×4 fermo in buca 2″
• leg extension 8×3

GIORNO 3

• Stacco da terra Schema
• B.off tecnico al 90%% 2×3 : chiusura dal ginocchio
• good morning partenza dai pin . parti con stance e angolazione del sumo8x3
• Floor press bilanciere 5×4
• t-Bar row 6×4

GIORNO 4

• attivazione 10′
• Squat tecnico : partenza dai pin ( dal parallelo )parti dal 60% MAV 3 eccentrica in 3″
• leg curl 8×3
• hip trust schema
• crunch 20×3
• push press schema
• pulley basso triangolo 8×3
• alzate laterali da seduta 8×3

GIORNO 5 Metabolico PHA

• attivazione 10′
• ogni 100 salti corda fai 50-40-30-20-10 ktb swing
• 5′ corsa
• Superset Piegamenti + TRW ROW wide 10+10×6 : rest tra i set 20″

taper

GIORNO1

• Squat bilanciere schema
• Calf bilanciere con fermo 3″8×4
• piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• chin up 1 mav
• bicipiti bilanciere partenza dai pin e eccentrica in 5″ 5×4

GIORNO 2

• Panca piana schema
• rematore bilanciere schema e carico panca
• lento avanti manubrio 5×3 @9.5
• lat avanti prona 6×4
• taglio orizzontale kinesis tempo 0″-2″-5″ 10×3
• double Kettlebell swing EMOM 6 min : 8 al min
• Hip trust schiena a pavimento 5×4 @9.5
• hyperextension con elastico e manubrio 3 set a cedimento

GIORNO 3

• Stacco Da terra schema
• stacco rumeno gamba tesa bilanciere 6×3
• superman con 2 dischi e f 2″ 8×3
• military press schema
• Chin up sovraccarica EMOM 8 mim : 1 al minuto
• alzate laterali 6×4

GIORNO 4

• Hip Trust Schema
• leg press a gambe larghe tempo 10″-2″-0″ 8×3
• Addome leg raise con manubrio 8×3
• Floor press bilanciere gambe distese 5×3 @9.5
• lat machine supina 6×5
• tricipiti corda tempo 10″-2″-0″ 8×3 8×3

	s1	s2	s3	s4	s5
SQUAT	4×5 @87.5%	3×6 @90%	2×7@92.5%	2×2@90% 1×3@95% 2×2 @ 85%	1 mav @10
PANCA	4×5 @87.5%	3×6 @90%	2×7@92.5%	2×2@90% 1×3@95% 2×2 @ 85%	1 mav @10
STACCO	3×5 @87.5%	2×6 @90%	1×7@92.5%	2×2@90% 1×3@95% 2×2 @ 85%	1 mav @10
HIP TRUST	4×5 @8	4×4 @8.5	3×5@9	2×2@8 1×3@9.5 2×2 @ 9	1 mav @10