PRIMA PROGRAMMAZIONE – ADATTAMENTO E AVVICINAMENTO ALLA PESISTICA 4 settimane
GIORNO 1 ( FORZA E IPERTROFIA FUNZIONALE )
- 15′ aerobica libera
- Push up 8×5
- Spinte piane manubri 8×5
- Chin up S1 3×6 – S2 4×6 – S3 5×5 – S4 6×4
- Bicipiti hammer 10-12×3
- alzate laterali 10-12×3
- Leg Press monolaterale 10×4
- Step up 2’x2 set rest 1′
- Calf 100 rep
- 100 crunch
GIORNO 2 ( METABOLICO 1 )
- 2 KM corsa
- 200 air squat
- 100 piegamenti sulle braccia
- 100 rematore TRX
- 2 km corsa
GIORNO 3 ( FORZA E IPERTROFIA FUNZIONALE )
- 15′ aerobica libera
- Trap Bar Deadlift 6×5
- Goblet Squat 8×5
- Step up sul box 2’x3 set recupero tra i set 1′
- plank 2 set massimali
- Panca Piana 8×5
- TRX Row eccentrica in 3″ 10×4
- bicipiti curl 10×3
- tricipiti pushdown corda 12×3
starting strength
iorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra Trap Bar 5×3
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- Chin up 5×5
- rematore Manubrio 8×3
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
- 2’x3 set rest 1′ step up
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat box Bilanciere 5×3
- Leg press monolaterale 10×3
- military press 5×3
- chin up 5×3 carico in ramp
- alzate laterali 15×3
- lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana Stretta bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×5
- pushdown corda 12×3
- Stacco da terra 5×3
- Belt Squat 8×4
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
TOMMASO EStensiva in RIR ( repetition in reserve )
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3×3 5″-2″-0″
- leg extension 12-15×3
- leg press monolaterale 10×3
- Calf alla leg press 100 rep
- piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- chin up 5×5 sovraccarico progressivo
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
- bicipiti al cavo basso 12×3
GIORNO 2
- Panca piana schema
- Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3×3 5″-2″-0″
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri seduto3 set a cedimento
- lat avanti prona 3 set a cedimento tecnico
- addome leg raise
- stacco da terra con Trap-Bar schema
- hyperextension 3 set a cedimento
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3×3 chiudi in 8-10″ alzata
- Leg curl 12-15×3
- superman 3 set a cedimento
- military press schema
- Chin up EMOM 8 mim : 3 al minuto
- alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
GIORNO 4
- Belt squat 8×4
- leg press a gambe larghe 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- Addome leg raise alla sbarra 10×3
- Floor press schema
- lat machine supina 3 set a cedimento
- tricipiti corda 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| SQUAT | 8×4 RIR 4 | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR2 | 8×4 RIR1 | 8×4 RIR 0 con assistenza |
| PANCA | 8×4 RIR 4 | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR2 | 8×4 RIR1 | 8×4 RIR 0 con assistenza |
| STACCO | 8×4 RIR 4 | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR2 | 8×4 RIR1 | 8×4 RIR 0 con assistenza |
| FOOR PRESS | 8×4 RIR 4 | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR2 | 8×4 RIR1 | 8×4 RIR 0 con assistenza |
