Saverio

powerbuilding marzo 25

MICROCILO 1: Panca e Upper Body

• Panca piana bilanciere:5-6 reps / 5-6 set / recupero 3-4 min
• Panca inclinata manubri o bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
• Croci piane: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Dip parallele (zavorrate se possibile): 6-6 reps / 3 set / recupero 2 min
• Pushdown ai cavi: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
• Katana extension : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
• Face Pull: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec

MICROCICLO 2: Squat e Lower Body

• Squat bilanciere: 3-6 reps / 5-6 set / recupero 3-4 min
• Hack Squat: 8-10 reps / 3 set / recupero 2-3 min
• Leg Press: 12-15 reps / 3 set / recupero 2 min
• Leg Extension: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
• Calf Raise alla pressa: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec

MICROCICLO 3: Stacco e Schiena/Bicipiti

• Stacco da terra: 4-5 reps / 4 set / recupero 2 min
• Leg Curl : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
• Rematore bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
• Lat Machine: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Pulley basso: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Curl bilanciere: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Curl martello: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec

MICROCICLO 4: Trap Bar e Full Body

• Trap Bar Deadlift: 4-6 reps / 4 set / recupero 3-4 min
• Bulgarian split Squat 10-12/ 3 set / recupero 90 sec
• Military Press bilanciere: 5-6 reps / 4 set / recupero 3 min
• LandMine press 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
• Alzate laterali: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Alzate a 90: 15 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Scrollate manubri: 15 reps / 3 set / recupero 2 min

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Progressione Fondamentali (6 settimane)

Settimana	RIR	Ripetizioni x Serie
1	RIR3	5 x 5
2	RIR2	4 x 5
3	RIR1	3 x 4
4 (scarico)	RIR3	6 x 6
5	RIR1	3 x 3
6	RIR1	2 x 3

Linee guida:

• Aumenta il carico del 2.5-5% ogni 2 settimane.
• Usa un buffer di 1-2 reps (RPE 7-8) nelle prime settimane.
• Non ragionare su la classica settimana divisa da G1, G2, G3 ecc. Semplicemente lavora a microcili. Te chiudi i microcili; se settimana 1 arrivi a lavorare il Microcilo3, settimana 2 partirai da Microciclo4

saverio OTTOBRE novembre 25

GIORNO 1

• Stacco trap bar 5×5
• Leg extension 10×3 + 1 set a cedimento tecnico
• 2’x3 set rest 1′ step up box
• Spinte piane manubri 10×4
• rematore manubrio 10×3
• Tricipiti corda 12-15×3
• crunch 100 rep

GIORNO 2

• Panca Piana 5×5
• Lat prona 10×3 + 1 set a cedimento tecnico
• lento avanti manubri 10×4
• Alzate laterali 12-15×3
• Leg Press monolaterale 10×3
• affondi posteriori 10-12×3
• plank 1’x2 set rest 1′

GIORNO 3

• Belt Squat5x5
• Leg curl 10×3 + 1 set a cedimento tecnico
• Polpacci 100
• Military press 5×5
• pulley basso triangolo 10×3+ 1 set a cedimento
• bicipiti EZ 8×3
• bicipiti hammer 10×3
• addome leg raise 15-20 x3

Settimana	INTENSITA’	Ripetizioni x Serie
1	RIR3	5 x 5
2	RIR2	5 x 5
3	RIR1	5 x 5
4 (scarico)	RIR3	5 x 5
5	RIR2	5 x 5
6	RIR1	5 x 5