Allenamento ibrido multimodale – 6 settimane
GIORNO 1 : POTENZA E FORZA
- 3′ x 3 set su assault bike : 1° 60% MHR —2° 70% MHR –3° 80% MHR rest tra i set 2′
- EMOM 8 min : 10 heavy kettlebell swing
- Box jump 5×5 focus su potenza accellerazione e decellerazione, non fare rumore quando atterri su box
- esercizio target lower della settimana 5×5 carico in ramp
- EMOM 8 MIN : 10 double ktb clean al minuto
- clap push up 8-10×4
- esercio target upper della settimana 5×5 carico in ramp
- EDT 10 min : 5 chin up – 15 sit up – 10 calorie su assault bike
GIORNO 2 : METABOLICO – CONDITIONING
- 5 minuti attivazione aerobica
- 15 intervalli al max effort su assault bike : 30″ on – 60″ off
- KTB SIMPLE AND SINISTER : 100 one arm Swing – 10 Turkish get up —Every 30″ x 10 set 10 One and Swing – EMOM 10 1reps al minuto 1 TGU
- cool down
GIORNO 3 : IPERTROFIA
- 10′ cyclette
- esercizio target della settimana lower 8×4 70% del 5RM
- belt squat 20-40×3 set
- 100 calf polpacci – calf bilanciere – calf al belt squat o pressa
- esercizio target della settimana upper 8×4 70% del 5RM
- lat avanti alterna prona e supina tra i set 15-20×6 ( nei giorni in cui lavori come esercizio target un esercizio di tirata esegui un 20-40 x3 set di push up o dip)
- 3-5 set allenanti per bicipiti ( EZ CURL – HAMMER )
- 3-x5 set allenanti per spalle ( alzata laterale o alzata singola al cavo )
- crunch addome con disco 20×3
ESERCIZI TARGET LOWER
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 |
| Back Squat | T-Bar Deadlift | Front squat | Deadlift | Zercher squat | Sumo Deadlift |
ESERCIZI TARGET UPPER
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 |
| Bench press | Barbell row | Floor Press | Pendlay Row | Military Press | Seal Row |
MANTENIMENTO FORZA IN SEASOn
GIORNO 1
- squat ramp 5 su 5 serie
- panca volume 8×5 col 70% del 5RM
- stacco da terra tecnico al 70% del carico del volume : 2″ in incastro e chiusura in 5″
- chin up 5×5
- bicipiti e deltoidi a complemento se hai tempo e voglia
GIORNO 2
- stacco ramp 5 su 5 serie
- panca tecnica al 70% del carico volume : triplo fermo – eccentrica 2″ a un pugno dal petto – 2″ al petto – concentrica 2″ ad un pugno dal petto in chiusura
- squat volume 8×5 col 70% del 5RM
- quadricipiti e polpacci a complemento se hai voglia
GIORNO 3
- panca ramp 5 su 5 serie
- stacco volume 6×5 col 70% del 5RM
- squat tecnica al 70% del carico volume: sblocca ginocchia in 2″ e poi focalizzati su uno squat da fanciullino senza preconcetti. Non tenere resistenza al carico ma fatti portare in buca da esso. Pensalo come un Low bar da weightlifter
- tricipiti e hamstring a complemento se hai voglia
Lavora in fondo alla settimana almeno 12-15 set di addome, mixando lavori isometrici, d’ estensione, contrazioni classiche e lavori in rotazione.
