preparazione atletica primo blocco 5 settimane
GIORNO 1
- 30″ on 30″ off x 12 round salto corda
- EMOM8′ : 10 kettlebell swing al minuto
- Back squat bilanciere 6×5
- RDL 10×3
- Half Kneeling press 10×3
- TRX Row eccentrica 3″ 10×4
- Hammer curl 10×3
- 10′ di : ogni 50 salti corda fai 5 Sprawl – 5 hand release push up – 10 jump squat
GIORNO 2
- 1′ on 45″ off x 6 salto corda
- Hip Trust 6×5
- Bulgarian split squat 10×3
- Hyperextension 15×3
- Floor Press Bilanciere 6×5
- lat machine supina/prona ( alterna di set in set la presa ) 10×6
- tricipiti pushdown 10-12×3
- 30″ assault bike + 10 kettlebell swing x 6 round no rest
Incrementa i carichi settimanalmente anche di poco focalizzandoti sul mantenere la qualità del gesto. Recuperi liberi anche se ti consiglio sul multi articolare e basilare 2′ e sul complementare 1′
REBECCA programmazione 6 settimane
GIORNO 1
- Aerobica 10′
- Back Squat 6×6
- RDL 10×3
- crunch 150 rep
- CIRCUITO 15′ : 50 jump rope – 10 Push press manubri – 10 Renegade Row – 20 step up
GIORNO 2
- Aerobica 10′
- Panca Piana 6×6
- lat machine alterna prona e supina tra i set 10×6
- plank 2′
- Circuito 15′ : 50 salti corda – 10 Goblet squat – 10 RDL – 20 hip bridge
GIORNO 3
- Aerobica 10′
- Hip Trust 6×6
- leg extension 10×3
- ab roller 20 rep
- Circuito 15 : 50 jump rope – 8 push up – 10 hammer curl – 10 alzate laterali
RECECCA alto volume e super set – 4 settimane
GIORNO 1
- back squat 8×4
- RDL manubri + leg curl 10+10×3
- kick back al cavo basso 20×3
- good morning15x3
- Military press + chin up 8+2×5
- EZ barbell curl + tricipiti corda 10+10×3
- 6′ core work : 1′ plank – 1′ crunch – 1′ leg raise
- workout 10′ : ogni 50 salti corda fai 5 burpee e 10 jump squat
GIORNO 2
- Panca Piana 8×4
- Lat machine prona + piegamenti sulle braccia 10+6/8×3
- Croci ai cavi 20×2
- Lento avanti 8×4
- Alzate laterali 20×3
- hip trust doppia contrazione 8×4
- Leg extension + bulgarian split squat 10+10×3
- plank 1 set massimale
- Workout : 30″ sprint assault bike + 20 kettlebell swing 6 round
GIORNO 3
- stacco da terra 6×5
- belt squat repetition method 30-40×2
- pendulum Squat + goblet squat 10+10×3
- clam shell band 20×3
- adduttori al cavo basso 20×3
- push press bilanciere 9×4
- rematore bilanciere + pulley basso triangolo 8+8×3
- ab roller 8-10×3
- Workout : 150 step su box ogni 15 fai 5 piegamenti sulle braccia e 10 TRX ROW
6 settimane – dicembre gennaio
GIORNO 1
- Back squat 5×5
- leg curl 10×3
- Pendulum squat focus femorali 12×3
- 20×3 kick back cavo basso
- lento avanti 8×4
- rematore manubrio 10×3
- hammer curl + french press sdraiata 10+10×3
GIORNO 2
- Hip Trust 5×5
- abduzioni cavo basso 20×3
- leg press monolaterale 10×3
- hyperextension 20×3
- Panca piana 5×5
- t-bar row 8×3
- alzate laterali + alzate a 90 10+10×3
- 15′ cardio
GIORNO 3
- Front Squat 5×5
- RDL eccentrica in 3″ 8×3
- Step up focus gluteo10x3
- lento avanti manubri
- pulley basso triangolo 8×4
- Bicipiti EZ + Piegamenti sulle braccia focus tricipiti 10+10×3
- 15′ cardio
GIORNO 4
- Sumo deadlift 5×5
- leg extension 10×3
- pendulum squat focus quad 12×3
- clam shell band 20×3
- spinte piane manubri 8×4
- lat avanti triangolo 8×4
- face pull + scrollate manubrio 10+20×3
- 15′ cardio
