GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10 min
- Squat bilanciere schema
- split squat 10×3 2 manubri dal 20% del BW
- calf polpacci 100 rp
- crunch addome 30×3
- Panca piana schema
- rematore bilanciere segui schema e carico panca
- Lento avanti seduto 10×3
- Chin up 5×5
GIORNO 2
- Riscaldamento aerobico 10 min
- stacco da terra schema
- stacco Gamba tesa manubri 10×3
- hyperextension 15×3
- Panca stretta 10×3 ( mignoli dentro 81 cm e focus su tricipite )
- lat avanti presa prona 10×3
- bicipiti hummer 10×3
- tricipiti corda 10-15×3
SCHEMA SETTIMANALE
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| squat | 8×4 60% | 8×4 62.5% | 8×4 65% | 8×4 67.% | 8×4 70% |
| panca | 8×4 60% | 8×4 62.5% | 8×4 65% | 8×4 67.% | 8×4 70% |
| stacco | 6×5 60% | 6×5 62.5% | 6×5 65% | 6×5 67.5% | 6×5 70% |
