GIORNO 1
- camminata corsa (3-2) 20′
- Leg Extension 10×3 Leggera
- leg press Monolaterale 10×3
- Step up su box 3′ (3′ recupero ) 2′ (2′ recupero )1′
- Hand Release push up 8×5
- TRX Row 10×5
- bicipiti hammer 8×4
- crunch 100
GIORNO 2
- camminata corsa (3-2) 20′
- Squat box Bilanciere 8×5
- Leg Curl 10×3
- Hyperextension 20×3
- Spinte Piane manubri 8×5
- Lat Machine 10×4
- Pushdown tricipiti singolo 12×3
- Plank 30″ x 3 set res 1′
GIORNO3
- camminata corsa (3-2) 20′
- Stacco Trap Bar 6×4
- Leg Extension 10×4
- affondi anteriori 10×3 o 20m x 3
- Push Press manubri 8×5
- Rematore Manubrio 10×3
- bicipiti Curl manubrio 8×4
- Tricipiti pushdown corda 10×3
- addome leg raise 15×3
