PRIMAROSA

5 settimane

GIORNO 1

  • 15 minuti di bike
  • isometria leg extension 1’x3 serie recupero 1 minuto
  • squat su panca con manubrio 8×6
  • lavoro di rinforzo su scalino per ginocchia 20×3
  • crunch addome 30×3
  • lento avanti ( spinte verticali sopra testa ) 8×6
  • lat machine presa prona 8×6
  • bicipiti hammer 10×4
  • 10 minuti bike

GIORNO 2

  • 15 minuti su Assault bike
  • 100 squat box liberi
  • 10 minuti su Assault bike
  • 50 release push up
  • 5 minuti su Assault bike
  • 50 tirate alla lat machine
  • 150 crunch addome

BLOCCO FORZA

G1

  • riscaldamento aerobico 15′
  • Leg extenson isometrica 1’x3 set rest 1′
  • T-Bar deadlift 5×5
  • crunch addome 20×3
  • lento avanti seduta 6×4
  • lat avanti prona 6×4
  • bicipiti hammer 8×3
  • 10 minuti cardio

G2 Cardio

  • crunch addome 150 rp
  • 45′ minuti cardio al 60-70%

G3

  • riscaldamento aerobico 15′
  • panca piana 5×5
  • lat avanti supina 6×4
  • release push up 10×4
  • alzate laterali 10×4
  • 2’x2 set rest 1′ isometria leg extension
  • squat box 8×4
  • leg press 20×3

VOLUME E METABOLICO

G1

  • riscaldamento aerobico 20′
  • Leg extenson isometrica 1’x3 set rest 1′
  • T-Bar deadlift 8×5
  • crunch addome 20×3
  • Lento avanti seduta + lat machine prona : 8+8×5
  • bicipiti con EZ 10×3
  • 10 minuti cardio

G2 METABOLICO :

  • 15′ aerobica
  • 50 rp bilanciere scarico di panca piana
  • 100 leg press
  • 100 tirate lat machine
  • 15′ aerobica altissima intensità

G3

  • riscaldamento aerobico 15′
  • panca piana 5×5
  • lat avanti supina + release push up 8+8×5
  • alzate laterali +frontali 10+10×4
  • belt squat 8×5
  • leg press monolaterale 8+8×4
  • circuito x 10′ : 5calorie sprint assault bike – 10 squat box – 5 piegamenti sulle braccia

FEBBRAIO – 8×8 alla gironda

GIORNO 1

  • aerobica 15′
  • Panca Piana 8×8
  • lat avanti supina 8×8
  • relase push up 3 set a cedimento
  • tricipiti corda 3 set a cedimento
  • Stacco Trap Bar 8×8
  • superman 3 set a cedimento
  • crunch addome 30×3
  • Cardio intenso 15′

GIORNO 2

  • 15′ aerobica a bassa intensità
  • 100 box squat goblet
  • 10′ aerobica a media intensità’
  • 100 release push up
  • 5′ aerobica a alta intensità
  • 100 lat triangolo
  • 3 set di plank

GIORNO 3

  • aerobica 15′
  • leg press 8×8
  • belt squat 8×8
  • calf polpacci 3 set a cedimento
  • spinte piane manubri 8×8
  • lat avanti prona 8×8
  • bicipiti curl EZ 3 set a cedimento
  • alzate laterali 3 set a cedimento
  • addome leg raise 15×3

NELLO SCHEMA 8×8 recuperi tra i 15 e i 30″ massimo


APRILE – MAGGIO 25

GIORNO 1

  • aerobica in zona2 25′
  • panca piana 5×5
  • lat machine prona 8×4
  • lento avanti manubri 10×3
  • alzate laterali 15×3
  • Crunch addome 20×3
  • belt squat 6×5
  • leg extension 15×3
  • aerobica in zona 3 15′

GIORNO 2

  • aerobica in zona2 25′
  • leg extension 15×3 + 1 set a cedimento in isometria finale
  • stacco trap bar 5×5
  • superman 20×3
  • military press bilanciere 5×5
  • lat avanti supina 8×4
  • bicipiti EZ 84
  • preacher curl 10×3
  • aerobica in zona 3 15′

giugno 24

GIORNO 1

  • aerobica zona 2 25′
  • panca piana 5×5 carico crescente di set in set
  • lento avanti manubri 10×3
  • lat machine prona 10×3
  • bicipiti hammer curl o EZ 8×4
  • crunch addome 20×3
  • stacco trap bar 5×5 carico crescente di set in set
  • superman 15×4
  • leg curl 10×4
  • cardio 15′ intenso

GIORNO 2

  • aerobica zona 2 25′
  • panca piana eccentrica 5″ + fermo al petto 2″ e chisura esplosiva con l’ 80% del carico trovato nel G1 3×5
  • lento avanti 6×4 eccentrica in 3″
  • pulley basso triangolo 8×4
  • alzate laterali 10×3
  • addome leg raise 15×3
  • stacco con trap bar salita in 5-8″ netti con l’ 80% del carico trovato nel G1 3×5
  • leg extension 12×3
  • cardio 15′ intenso

GENNAIO 25

GIORNO 1

  • 20′ aerobica
  • Stacco con trap bar 6×5
  • leg extension 20×3
  • 5′ cardio molto intenso
  • SUPERSET x 5 : Panca Piana 8 + kettlebell swing 20
  • rematore al trx 15×5
  • Tricipiti pushdown singolo 15×3
  • 15′ cardio


GIORNO 2

  • 20′ cardio
  • Panca Piana 8×5
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 10×6
  • bicipiti bilanciere curvo EZ 10×4
  • alzate laterali 15-20×3
  • 5′ cardio molto intenso
  • SUPERSET x 5 : Leg extension 10 + leg press 10
  • calf 100 rep
  • 15′ cardio

GIORNO 3

  • 20′ cardio
  • isometria su leg extension 1’x3 rest 1′
  • leg press monolaterale 8×4
  • split lunge controllati e leggeri 10×3
  • SUPERSET x 5 : lento avanti + lat triangolo 10+10×5
  • Tricipiti corda 15-20×3
  • 15′ cardio