GIORNO 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra con trap bar 5×3
- reverse lunge 10×3
- Military press 5×3
- rematore bilanciere 8×3
- Chin up Ladder : 1 rest 20″ – 2 rest 20″ – 3 rest 20″ – 4 rest 90″- ripeti 4 volte
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
- Tabata 20″ on 10″ off su crunch
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere 5×3
- Affondi anteriori 10×3
- Floor press 5×3
- Ladder : 1 pull up – 20″ rest – 2 pull up – 3 rest 90″- ripeti 4 volte
- alzate laterali 3 set a cedimento
- plank 2′
Giorno 3
- Seated good morning 10×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore al T- Bar 8×3
- Stacco da terra 5×3
- superman 12×3
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
macinare lavoro e qualità. Gli schemi dei Basilari sono un 5×3 ma in realtà è un 5×5, poichè 2 set sono di avvicinamento al carico allenante.
dovete incrementare sui basilari ogni settimana; negli esercizi di spinta superiore dai 2.5 ai 5 kg è il mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.crunch addome 20×3
Sil mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.
STACCO DA TERRA : settimana 1 50 kg
STACCO DA TERRA TRAP BAR : settimana 1 60 kg
PANCA PIANA : settimana 1 40 kg
FLOOR PRESS: settimana 1 40 kg
MILITARY PRESS : settimana 1 30 kg
