giugno
GIORNO 1 – SQUAT DAY + PULL-UP + BOOTCAMP GAMBE
Fondamentale
- Squat → 5 reps x 5 serie (+2.5 kg/settimana)
Complementari gambe
- Leg Press → 12 reps x 4 serie
- Leg Curl → 15 reps x 3 serie
- Leg Extension → 15 reps x 3 serie
Pull-up (presa prona)
- 4-6reps x 4 serie → aggiungi peso se possibile
Bootcamp (Lower Focus – 3 giri)
| Esercizio | Reps |
|---|---|
| Sprint Air Bike | 20 sec MAX |
| Step-up con peso | 10/10 gamba |
| Burpee | 12 |
| chin up | 3 |
Recupero: se necessario 30″ tra ogni set
GIORNO 2 – PANCA DAY + CHIN-UP + BOOTCAMP UPPER
Fondamentale
- Panca Piana → 5 reps x 5 serie (+2.5 kg/settimana)
Complementari braccia
- EZ Curl → 10–12 reps x 3 serie
- Pushdown tricipiti → 12–15 reps x 3 serie
- Chest Dip → 10 reps x 3 serie (facoltativo)
Chin-up (presa supina)
- 6-8reps x 4 serie → progressione con zavorra o volume
Bootcamp (Upper Focus – 3 giri)
| Esercizio | Reps |
|---|---|
| Rower Sprint | 250 m |
| Push-up (rapidi) | 20 |
| Snatch manubri | 10 |
| Burpee Pull-up | 5 |
Recupero: 90″ tra i giri
GIORNO 3 – STACCO DAY + TRX ROW / NEUTRAL PULL-UP + BOOTCAMP FULL BODY
Fondamentale
- Stacco da Terra Trap Bar → 5 reps x 3 serie (+5 kg/settimana)
Complementari vari
- hyperextension → 12 reps x 3 serie
- Leg Curl → 15 reps x 3 serie
- Curl EZ + Pushdown superserie → 12 + 12 x 3 serie
Trazioni orizzontali (a scelta)
- TRX Row / Pull-up neutro → 10 reps x 4 serie
Bootcamp (Full Body – 4 giri)
| Esercizio | Reps |
|---|---|
| Tire Flip | 6 |
| Sprint Air Bike | 20 sec |
| walking lunge | 20 m |
| Burpee | 12 |
Recupero: 90″ tra i giri
