BLOCCO ESTENSIVO   S1 S2 S3 S4 Squat 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 Panca 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 Stacco 6×5 @6 6×5 @7 6×5@8 6×5 @9 G1 G2 G3 programmazione 6 settimane – 2 giorni settimanali GIORNO 1 GIORNO 2 INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA DAI 9 AI 12…

BLOCCO ESTENSIVO   S1 S2 S3 S4 Squat 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 Panca 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 Stacco sumo 6×5 @6 6×5 @7 6×5@8 6×5 @9 G1 G2 G3 BLOCCO INTENSIVO   S1 S2 S3 S4 Squat 5×5 @7 5×5 @8 5×5 @9 5×5@10 Panca 5×5 @7…

BLOCCO ESTENSIVO   S1 S2 S3 S4 Squat 8×5 60% 8×5 65% 8×4 67.5% 6×5 70% Panca 8×5 60% 8×5 65% 8×4 67.5% 6×5 70% Stacco 8×5 60% 6×5 65% 6×4 67.5% 6×5 70% G1 G2 G3 Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad…

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3

prima programmazione Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 cerca di chiudere gli allenamenti nel minor tempo possibile mano a mano che prendi condizione Seconda programmazione Giorno 1 GIORNO 2

Estensiva in rpe GIORNO1  GIORNO 2  GIORNO 3 INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE) LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!! s1 s2 s3 s4 s5 SQUAT 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 8×4 @9.5 PANCA 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8…

ESTENSIVA IN RPE GIORNO1  GIORNO 2  GIORNO 3  GIORNO 4 s1 s2 s3 s4 s5 SQUAT 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 8×4 @9.5 PANCA 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 8×4 @9 STACCO 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 8×4 @9 MILITARY PRESS 8×4 @6…

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 PANCA STACCO S1 8×5 60% 6×5 60% S2 8×5 65% 6×5 65% S3 8×5 70% 6×5 70% S4 8×5 75% 6×5 75% INTENSIFICAZIONE GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 PANCA STACCO S1 5×5 77.5% 5×5 77.5% S2 5×5 82.5% 5×5 82.5% S3 5×5 85% 5×5 85% S4 5×5 87.5%…

PRIME 4 settimane di adattamento fisico e meccanico all’ allenamento GIORNO1 GIORNO 2 ALTERNA NELLE PRIME SETTIMANE LA SEQUENZA G1-G2 DANDO ENFASI SETTIMANA DOPO SETTIMANA AD UN GIORNO PIUTTOSTO CHE A UN ALTRO. ESEMPIO…TI ALLENI 3 GIORNI? NELLA S1 SARA G1-G2-G1, NELLA S SUCCESSIVA SARA G2-G1-G2. SE TI ALLENI 4 GIORNI SEMPLICEMENTE RIPETI G1-G2-G1-G2. NON…

4 settimane di restart- Condizionamento fisico e meccanico all’ allenamento GIORNO1 GIORNO 2 GIORNO 3