prima programmazione SETTIMANA 1 GIORNO 1 GIORNO 2 SETTIMANA 2 GIORNO 1 GIORNO 2 SETTIMANA 3 GIORNO 1 GIORNO 2 SETTIMANA 4 GIORNO 1 GIORNO 2

PROGRAMMAZIONE 6 SETTIMANE : VOLUME GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 chiara febbraio 24 GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 SEI SETTIMANE DI LAVORO chiara febbraio 24 GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 SEI SETTIMANE DI LAVORO chiara maggio 24 GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 5 settimane

PRIMe 4 settimane programmazione GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 Incrementa i carichi sui basilari settimanalmente partendo da un carico abbastanza agevole. recuperi 60-“max 90”.

BLOCCO PREPARATORIO 4 SETTIMANE G1 -Esplosivo Olimpico -Core- -Spinta anca dominante – spinta orizzontale .Core -spinta monolaterale ginocchio dom – Trazione verticale -conditioning G2 -Esplosivo / Olimpico -Core -Spinta ginocchio dom -spinta verticale -Core- -spinta monolat verticale -trazione orizzontale monolaterale -spinta d’ anca monolaterale GIORNO 1 GIORNO 2

1a programmazione : starting strength Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca…

GIORNO1 Giorno2 Giorno 3 lavora con qualità x 6 settimane

prima programMAZIONE – STARTING STRENGTH Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca…

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE GIORNO1  GIORNO 2  GIORNO 3 INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE) LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!! s1 s2 s3 s4 s5 SQUAT 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 8×4 @9.5 PANCA 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8…

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE GIORNO1  GIORNO 2  GIORNO 3 INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE) LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!! s1 s2 s3 s4 s5 SQUAT 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 8×4 @9.5 PANCA 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8…

PRIMA PROGRAMMAZIONE : stimolo alla forza e aproccio alle meccaniche dei movimenti fondamentali – 4 settimane G1 G2 qualità aerobica G3 Inserisci durante le settimane a fine allenamento quando ti fa piacere 3-5 serie a cedimento di :