Programmazioni
BLOCCO PREPARATORIO 4 SETTIMANE G1 -Esplosivo Olimpico -Core- -Spinta anca dominante – spinta orizzontale .Core -spinta monolaterale ginocchio dom – Trazione verticale -conditioning G2 -Esplosivo / Olimpico -Core -Spinta ginocchio dom -spinta verticale -Core- -spinta monolat verticale -trazione orizzontale monolaterale -spinta d’ anca monolaterale GIORNO 1 GIORNO 2
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1a programmazione : starting strength Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca…
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GIORNO1 Giorno2 Giorno 3 lavora con qualità x 6 settimane
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prima programMAZIONE – STARTING STRENGTH Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca…
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ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE GIORNO1 GIORNO 2 GIORNO 3 INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE) LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!! s1 s2 s3 s4 s5 SQUAT 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 8×4 @9.5 PANCA 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8…
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ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE GIORNO1 GIORNO 2 GIORNO 3 INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE) LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!! s1 s2 s3 s4 s5 SQUAT 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8 8×4 @9 8×4 @9.5 PANCA 8×4 @6 8×4 @7 8×4 @8…
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PRIMA PROGRAMMAZIONE : stimolo alla forza e aproccio alle meccaniche dei movimenti fondamentali – 4 settimane G1 G2 qualità aerobica G3 Inserisci durante le settimane a fine allenamento quando ti fa piacere 3-5 serie a cedimento di :
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starting strength etruskullpture Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico (10 kg per belt squat e stacco t-bar , 2.5 per panca…
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prima programMAZIONE – STARTING STRENGTH Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca…
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BLOCCO ESTENSIVO S1 S2 S3 S4 Squat 8×5 60% 8×5 65% 8×4 67.5% 6×5 70% Panca 8×5 60% 8×5 65% 8×4 67.5% 6×5 70% Stacco 8×5 60% 6×5 65% 6×4 67.5% 6×5 70% G1 G2 G3 Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad…
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