prima programmazione
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10′
- squat bilanciere 8×5
- affondi con manubrio 10×3
- military press 8×5
- trazioni chin up 8×5
- bicipiti hammer 10×3
- alzate laterali 15×3
- addome crunch 100 rp
GIORNO 2
- 15′ corsa tapis roulant
- 100 piegamenti sulle braccia
- 150 air squat
- 50 chin up
- 10′ air bike
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico libero 10′
- stacco con trap bar 8×5
- hyperestension 15×3
- panca piana 8×5
- pull up 8×4
- tricipiti corda 10×3 set
- 10′ aerobica
GIORNO 4
- riscaldamento aerobico su assault bike 10′ + 20 crunch
- 10′ di lavoro continuo di : 10 piegamenti sulle braccia + 5 chin up + 20 crunch
- 10′ di lavoro continio di : 10 goblet squat + 5 burpees + 10 addome leg raise
- 10′ corsa
seconda programmazione
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10′
- squat bilanciere 5×5
- affondi con manubrio 6×4
- military press 5×5
- trazioni chin up 6×4 sovraccarica
- bicipiti bilanciere o bilanciere EZ 8×4
- alzate laterali 15×3
- addome crunch 100 rp
GIORNO 2 resistena muscolare
- aerobica 15′
- squat bilanciere vuoto 150 rep
- panca piana bilanciere vuoto 100 rep
- stacco da terra con doppio kettlebell 100 rep
- 150 crunch
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico libero 10′
- stacco con trap bar 5×5
- hyperestension 12×3 con fermo 2″
- panca piana 5×5
- pull up 6×4 sovraccarica
- tricipiti french press 8×3
- 10′ aerobica
GIORNO 4
- riscaldamento aerobico su assault bike 10′ + 20 crunch
- 10′ di lavoro continuo di : 10 piegamenti sulle braccia + 5 chin up + 20 crunch
- 10′ di lavoro continio di : 10 goblet squat + 5 burpees + 10 addome leg raise
- 10′ corsa
