morad

prima programmazione- adattamento all’ allenamento – preparazione al lavoro col sovraccarico

4 settimane

GIORNO 1

• 15′ riscaldamento aerobico
• piegamenti sulle braccia eccentrica 3″ 8×5
• rematore trx eccentrica 3″ 8×5
• bicipiti presa a martello 10×3
• crunch addome 20×3
• Goblet squat 8×5
• affondi sul posto 10×3

GIORNO 2

• jumping jack 20″ x 15 round recupero 20″
• 50 piegamenti sulle braccia
• 50 rematori trx
• 100 squat al trx
• 10′ aerobica leggera

GIORNO 3

• riscaldamento aerobico 15′
• sumo deadlift con kettlebell 8×5
• superman 15×3
• spinte monolaterali verticali 8×4
• rematore monolaterale kinesis 8×4
• addome leg raise 15×3

morad avviamento alla pesistica

GIORNO 1

• riscaldamento aerobico 10′
• stacco trap bar 6×5
• affondi in camminata 20m x 3
• crunch 20×3
• piegamenti sulle braccia completi 8×5
• rematore al TRX eccentrica in 3″ 8×5
• bicipiti hammer 10×3

GIORNO 2

• assault bike 3’di lavoro per 3 round rest tra i set 1′ intensità crescente tra i set
• 25 tire flip : ogni 5 fai uno shuttle run 0-5-0-10-0-15-0-20-0
• 10′ corsa

GIORNO 3

• riscaldamento aerobico 10′
• Military Press 6×5
• lat machine prona 10×3
• goblet squat 8×5
• superman 20×3
• calf polpacci 100 rep

GIORNO 4

• 1.8 km corsa
• 100 hand release push up
• 150 TRX ROW
• 200 air squat
• 1.8 km corsa

GIORNO 5

• riscaldamento aerobico 10′
• squat bilanciere 6×5
• Hip bridge 20×3ù
• Panca piana 6×5
• rematore monolaterale kinesis 10×3
• bicipiti EZ 10×3

GIORNO 6

• 400 m corsa x6 set rest tra i set 2
• sprint massimali 15m x 6 set
• 150 cunch

forza – ladder workout

G1

• corda 1’x5 round rest 1′
• panca piana 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
• panca piana ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
• lento avanti seduto 8×5
• leg press 8×5
• 5′ step up su box

G2

• corda 30″ x 10 round rest 30″
• Stacco trap bar 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
• stacco trap bar ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
• dip sovraccarica 8×5
• tricipiti pushdown singolo 15×3
• 10′ di : 5 pull up – 10 push up – 20 crunch

G3

• corda 2′ x 3 round rest 1′
• chin up 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
• chin up ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
• bicipiti Hammer o EZ 8×4
• alzate laterali 15×3
• belt squat 8×5
• calf 100 rep

forza – ladder workout

G1

• corda 1’x5 round rest 1′
• panca piana 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
• panca piana ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
• lento avanti seduto 8×5
• leg press 8×5
• 5′ step up su box

G2

• corda 30″ x 10 round rest 30″
• Stacco trap bar 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
• stacco trap bar ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
• dip sovraccarica 8×5
• tricipiti pushdown singolo 15×3
• 10′ di : 5 pull up – 10 push up – 20 crunch

G3

• corda 2′ x 3 round rest 1′
• chin up 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
• chin up ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
• bicipiti Hammer o EZ 8×4
• alzate laterali 15×3
• belt squat 8×5
• calf 100 rep

forza – ladder workout

G1

• corda 1’x5 round rest 1′
• panca piana 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
• panca piana ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
• lento avanti seduto 8×5
• leg press 8×5
• 5′ step up su box

G2

• corda 30″ x 10 round rest 30″
• Stacco trap bar 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
• stacco trap bar ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
• piegamenti sulle braccia8x5
• tricipiti pushdown singolo 15×3
• 10′ di : max Hang Bar – 10 push up – 20 crunch

G3

• corda 2′ x 3 round rest 1′
• Back Squat 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
• Back Squar ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
• belt squat 8×5
• bicipiti Hammer o EZ 8×4
• alzate laterali 15×3
• calf 100 rep

approccio al powerlifting

GIORNO 1 GIORNATA DELLO SQUAT A VOLUME – PANCA TECNICA – VARIANTE STACCO

• Squat 6×5 80% del G4
• Affondi split squat 10×3 2 manubri dal 15% BW
• crunch addome 30×3
• panca 4×4 tempo 5″eccentrica – 2″ al petto – chisura esplosiva : 70% del G4
• lat avanti prona 10×4
• Lento avanti seduto con manubri 10×4
• Stacco da terra con Trap Bar 5×4

GIORNO 2 GIORNATA DELLA PANCA A VOLUME – STACCO TECNICO- VARIANTE SQUAT

• Panca piana 6×5 80% del G4
• rematore bilanciere 6×5
• 2 set a cedimento piegamenti sulle braccia
• bicipiti hammer 2 set a cedimento
• Hyperextension 12×3
• stacco 3×4 : culo basso e pancia avanti, carico in mano 3″ e non staccare bilanciere da terra, solo tensione sulle mani e sui piedi al pavimento-stacca lento e chiudi alzata in 5″ mantenendo impostazione 70% del G4
• Goblet Squat manubrio 8×5

GIORNO 3 GIORNATA DELLO STACCO A VOLUME – SQUAT TECNICO- VARIANTE PANCA

• Stacco da terra 5×5 70% del G4
• stacco gamba tesa manubri 10×3
• addome rotella 2 set a cedimento
• Squat 4×4 tempo 5″eccentrica – 2″ in buca – chisura esplosiva 70% del G4
• calf 100 rp
• Panca Stretta 8×5 focus sui tricipti
• lat avanti presa supina 10×4
• 3 set a cedimento croci al kinesis

GIORNO 4 GIORNATA DEL 5×5 IN RAMP : TROVA IL 5RM CHE DARA’ I VALORI DA LAVORARE PER l’ INTERA SETTIMANA

• crunch addome 20×3
• Squat 5×5 ramp
• panca 5×5 ramp
• stacco 5×5 ramp
• chin up lavora l’ eccentrica 5×5

LA GIORNATA 4 è TUTTO. parti con ampio buffer nella ricerca del tuo 5rm ( 5 reps massimali possibili ). Il motivo è semplice; se fai alla prima settimana dei 5rm tirati alla morte, il programma diventerà per il lavoro a volume e tecnico insostenibile quasi da subito. Devi dare tempo al corpo di adattarsi lavorando per 6-8 settimane questo protocollo.

Alla prima settimana, per esempio cerca un 5rm che ha almeno 3 reps di buffer, ovvero ne avresti potute fare almeno 8.

Di settimana in settimana punta a incrementare di Squat e Stacco dai 5,7.5, 10 kg massimo. ( ti consiglio 5 )

Sulla Panca piana ti consiglio di incrementare di 1,25-2.5 kg.

Il lavoro a volume deve essere anche esso perfetto.

Il lavoro tecnico ancor di piu’. Non pensare al carico sul bilanciere, ma pensa solo alla qualità con cui ti muovi. Se ti muovi male, non stiamo facendo un cazzo, no allenamento ma solo movimento.

MORAD EStensiva in RPE

GIORNO1

• Squat bilanciere schema
• Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3×3 5″-2″-0″
• leg press monolaterale 10×3
• calf 1’x2 serie recupero 1′
• piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• chin up 5×5 sovraccarico progressivo
• bicipiti hammer 3 set a cedimento

GIORNO 2

• Panca piana schema
• Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3×3 5″-2″-0″
• rematore bilanciere schema e carico panca
• lento avanti manubri seduta 10×4
• lat avanti prona 10×4
• plank 1 set massimale
• stacco da terra con T-Bar schema
• superman 15×4

GIORNO 3

• Stacco Da terra schema
• Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3×3 chiudi in 8-10″ alzata
• stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
• superman 3 set a cedimento
• military press 6×4 RIR1
• rematore manubrio con 10×4
• alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie

GIORNO 4

• Belt squat 8×4
• leg press a gambe larghe 12-15×3
• Addome leg raise alla sbarra 10×3
• Floor press schema
• lat machine supina 3 set a cedimento
• tricipiti corda 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie

	s1	s2	s3	s4	s5
SQUAT	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9.5
PANCA	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9
STACCO	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9
FOOR PRESS	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9

– STRENGTH and COnditioning –

GIORNO 1

• 1′ on 1′ off x 5 jump rope o 10′ aerobica
• Panca piana 5×5 carico crescente
• Lat Machine 10×5
• bicipiti hammer 10×3
• Circuito 6 round : 20 step up – 5 tire flip – 1 suttle run
• 10′ cardio

GIORNO 2

• 1′ on 1′ off x 5 jump rope o 10′ aerobica
• Stacco Da Terra 5×5 carico crescente
• Leg Press monolaterale 10×3
• Panca Piana con Manubri 10×4
• Pulley Basso triangolo 10×4
• tricipiti corda 20×3
• Circuito x 7 : 30″ sprint assault bike + 10 air Squat + 5 push up
• 10′ Cardio

GIORNO 3

• 1′ on 1′ off x 5 jump rope o 10′ aerobica
• Back Squat 5×5 carico crescente
• leg extension 10×3
• MILITARY PRESS 5×5 carico crescente
• alzate laterali 20×3
• Circuito x 7 : 8 six count burpee + 10 step up su box + 20 sledge hammer
• 10′ cardio