MATTEO PAOLI PROGRAMMAZIONE

1a programmazione : starting strength

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra 5×3
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • bicipiti hummer 3 set a cedimento
  • lat avanti prona max x 3 set

Giorno 2

  • hyperextension 15×3
  • Squat Bilanciere 5×3
  • Leg press monolaterale 2 set a cedimento
  • military press 5×3
  • chin up max x 3 set
  • alzate laterali 3 set a cedimento
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • Stacco T-Bar 5×3
  • lat avanti supina max x 3 set
  • 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
  • 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.

PROGRAMMAZIONE FEBBRAIO

GIORNO 1

  • aerobica 10′
  • squat bilanciere 5 + jumping lunge 5+5 x 5 superset
  • calf polpacci 100 rp
  • crunch con disco 20×3
  • military press 5 + push up esplosivi ( distensione palmi ) 5-8 x 5 superset
  • lat avanti prona 8×4
  • alzate laterali 10-15×3
  • 5′ six count burpees

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • panca piana 5 + clap push up 5-5 x 5 superset
  • lat avanti supina 8×4
  • bicipiti hammer 10×4
  • plank isometrica 1′ x 2 set rest 1′
  • split squat 5 + split squat jump 5 x 4 supeset
  • 5′ corda libera

GIORNO 3

  • aerobica 10′
  • Stacco Trap Bar 5 + jump squat 5-8 x 5 superset
  • hyperextension 15×3
  • push press bilanciere 5+ chin up 5 x 5 super set
  • tricipiti corda 10-12×3
  • 20×3 six count burpees
  • 10′ aerobica libera