programmazione estensiva
GIORNO 1
- attivazione aerobica : 1′ salto corda – 1′ rest x 6 round
- kettlebell swing 6×8 set
- squat bilanciere 8×6
- RDL Manubri 10×3
- Hand release push up 8×5
- TRX row 10×4
- bicipiti hammer curl 12×3
- 100 crunch
GIORNO 2
- attivazione aerobica 15′ : 3′ cammini – 2′ corri
- push press bilanciere 8×6
- lat machine prona 10×4
- alzate laterali 12×3
- affondi sul posto con manubri 10×3
- hip trust piedi su panca 20×3
- 1’x2 set rest 1′ plank
GIORNO 3
- attivazione aerobica : 1′ salto corda – 1′ rest x 6 round
- Hip trust bilanciere 8×5
- belt squat 10×3
- calf 100 rep
- Spinte monolaterali verticali 10×3
- rematore monolaterale kinesis 10×3
- tricipiti pushdown singolo 12×3
- 50 leg raise
PRIMA PROGRAMMAZIONE ESTENSIVA
- 10 attivazione aerobica 3-2 ( camminata – corsa )
- kettlebell swing 8×8 rest tra i set 30″
- squat box bilanciere 8×4
- Hip trust 10×4
- crunch addome 20×3
- spinte monolaterali verticali 10×3
- rematore trx 10×3
- salto corda 30″ on 30″ off x10
GIORNO 2
- attivazione aerobica 15′ camminata
- step up sul cubo 2’x3 set rest 1′
- circuito 1 : ogni 100 salti corda fai uno shuttle run completo 0-5-0-10-0-15-0-20-0
- circuito 2 : 30″ assault bike + 8+8 snatch manubrio
GIORNO 3
- 10 attivazione aerobica 3-2 ( camminata – corsa )
- kettlebell swing 1’x2 set rest 1′
- stacco da terra trap bar 8×4
- affondi in camminata 20m x 3 set
- push press bilanciere 8×4
- rematore al trx eccentrica in 5″ 10×4
- bicipiti hammer curl 10×3
- salto corda 20″ on 10″ off x 16
