MARTINA GRANUCCI

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE

GIORNO1

  • Squat bilanciere schema
  • split squat 10×3 con 2 manubri
  • Calf sovraccaricato 20×3
  • release push up 3 set a cedimento
  • lat avanti prona 3 set a cedimento
  • bicipiti hummer 3 set a cedimento
  • alzate laterali 3 set a cedimento



GIORNO 2

  • Panca piana schema
  • rematore bilanciere schema e carico panca
  • lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
  • lat avanti supina 10×4
  • addome leg raise 15×3
  • Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
  • Hip trust schema
  • leg press gambe larghe 3 set a cedimento
  • leg press gambe stance classica 3 set a cedimento
  • hyperextension 3 set a cedimento



GIORNO 3

  • Stacco Da terra schema
  • stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
  • GHD 3 set a cedimento sovraccaric
  • lat supina 3 set a cedimento
  • alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie

INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)

LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!!

s1s2s3s4s5
SQUAT8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9.5
PANCA8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9
STACCO 8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9
HIP TRUST8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9

INTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE

GIORNO1

  • Squat bilanciere schema
  • split squat 6×3 2 manubri da 20% c.ca BW
  • Calf bilanciere 15×3
  • push uo completi max x 3 set
  • lat avanti prona 6×4
  • bicipiti hummer 6×4
  • alzate laterali+ alzate frontali 6+6×4



GIORNO 2

  • Panca piana schema
  • rematore bilanciere schema e carico panca
  • lento avanti manubri seduta 6×4
  • lat avanti supina 6×4
  • addome leg raise alla sbarra 10-15×3
  • Kettlebell double swing EMOM 6 min : 10 al min
  • Hip trust schema
  • leg press gambe larghe TUT 5″-2″-5″ 6-8×3
  • belt squat f 2″ 6×4
  • hyperextension sovraccaricate 12×3



GIORNO 3

  • Stacco Da terra schema
  • stacco rumeno gamba tesa 6×4
  • GHD addome 15×3
  • lat neutra 6×4
  • tricipiti corda 8×3

INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 80% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)

OPZIONI :

  • corda 5 round da 2′ a sessione
  • 15′ a sessione di assault bike moderata
  • 15′ a sessione di tapis roulant veloce
  • 50 burpees a sessione

s1s2s3s4s5
SQUAT5×5 @65×5 @75×5@85×5@95×5@ 9.5
PANCA5×5 @65×5 @75×5@85×5@95×5@ 9.5
STACCO 5×5 @65×5 @75×5@85×5@95×5@ 9.5
HIP TRUST5×5 @65×5 @75×5@85×5@95×5@ 9.5

TAPER

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra schema
  • Reverse Hyperextension con manubrio 8×3
  • Panca stretta 5×4
  • rematore manubrio 6×4
  • bicipiti hammer 6×4
  • lat avanti presa 6×4
  • 10 minuti di cardio al 70%

Giorno 2

  • hyperextension 15×3
  • Squat Bilanciere schema
  • belt squat gambe larghe 6×4
  • push press schema
  • Lat avanti presa supina 6×4
  • alzate laterali 8×3
  • 10 minuti di cardio al 70%

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere Schema
  • rematore bilanciere Segui schema e carico panca
  • lat avanti triangolo 6×4
  • tricipiti pushdown corda 8×3
  • Hip Trust 6×4 @8
  • affondi split squat 6×4
  • cardio 10 minuti al 70%

s1s2s3s4
Squat4×4 @83×5 @8.52×6 @91 MAV TEST
Panca4×4 @83×5 @8.52×6 @91 MAV TEST
Stacco4×4 @83×5 @8.52×6 @91 MAV TEST
push press4×4 @83×5 @8.52×6 @91 MAV TEST
Sul Military usa una prograssione classica : parti da un carico in S1 a buffer3-4 e arriva in S4 aumentando ad un carico Buffer 1

volume

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra schema
  • hyperextension 15×3+1 set a cedimento
  • panca piana bilanciere schema
  • rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • bicipiti EZ 10×3 + 1 set a cedimento
  • lat avanti presa neutra 4 set a cedimento
  • 10 minuti di cardio al 70%

Giorno 2

  • crunch addome 15×3
  • Squat Bilanciere schema
  • Leg press gambe alte focus glutei femorali 20×2
  • leg press gambe basse focus quad 20×3
  • push press 5×5 ramp
  • Lat avanti presa supina 4 set a cedimento
  • alzate laterali 20×2 + 1 set a cedimento
  • 10 minuti di cardio al 70%

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere Schema
  • rematore bilanciere Segui schema e carico panca
  • lat avanti triangolo 3 set a cedimento tecnico
  • pushdown corda 15×3+ 1 set a cedimento
  • hip trust schema
  • RDL 10×3 + 1 set a cedimento
  • 8′ step up sul box

s1s2s3s4
Squat8×4 60% 8×4 65% 6×4 70% 6×4 75%
Panca8×4 65% 8×4 70%6×4 72.5% 6×4 75%
Stacco8×4 60% 8×4 65%6×4 70% 6×4 75%
hip trust8×4 60% 8×4 65%6×4 70% 6×4 75%
Sul Military usa una progressione classica : parti da un carico in S1 a buffer3-4 e arriva in S4 aumentando ad un carico Buffer 1

intensificAZIONE

Giorno 1

  • crunch addome con disco 15×3
  • Stacco da terra schema
  • hyperextension isopump 15-15″-10-10″-5-5″ x 2 set
  • 100 hip trust piedi su panca
  • panca piana presa stretta 6×4
  • rematore manubrio 6×4
  • bicipiti EZ 6×4
  • bicipiti al cavo basso 12×3
  • lat avanti presa neutra6x4 con fermo in massima contrazione di 2″
  • 10 minuti di cardio al 70%

Giorno 2

  • crunch addome 15×3
  • Squat Bilanciere schema
  • Leg press gambe alte focus glutei femorali isopump 15-15″-10-10″-5-5″ x 2 set
  • leg press gambe basse focus quad isopump 15-15″-10-10″-5-5″ x 2 set
  • push press 5×5 ramp
  • Lat avanti presa supina 6×4 fermo in massima contrazione 2″
  • alzate laterali 15×3
  • lu raises 15×3
  • 10 minuti di cardio al 70%

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere Schema
  • rematore bilanciere 6×4
  • lat avanti triangolo 6×4 fermo in massima contrazione 2″
  • pushdown corda 12×3
  • hip trust schema
  • RDL 6×4 5″-2″-0″
  • 10′ liss cardio

s1s2s3s4
Squat5×5 75% 5×5 77.5% 4×6 80% 4×5 82.5%
Panca2×8 75% 3×7 75%3×6 75% 4×5 75%
Stacco5×5 75% 5×5 77.5%4×6 80%4×5 82.5%
hip trust5×5 75%5×5 77.5%4×6 80% 4×5 82.5%

Blocco taper e test

Giorno 1

  • crunch addome con disco 15×3
  • Stacco da terra schema
  • b.off stacco in deficit ( disco da 15 kg ghisa 3×3 @70-75kg )
  • hyperextension + kettlebell swing 20+20×3
  • panca piana presa stretta legless 4×4
  • rematore manubrio 6×4
  • bicipiti EZ 6×4
  • concentrato manubrio bicipiti 8×3
  • lat avanti presa neutra 6×4 concentrica esplosiva eccentrica in 5″
  • 10 minuti di cardio al 70%

Giorno 2

  • crunch addome 15×3
  • Squat Bilanciere schema
  • Squat del fanciullino B.oFF 3×3
  • Leg press gambe alte focus glutei femorali 8×2 esplosiva eccentrica in 5″
  • leg press gambe basse focus quad isopump 8×2 esplosiva eccentrica in 5″
  • military press partenza dai Pin 4×5 @9
  • Lat avanti presa supina 6×4 fermo in massima contrazione 2″
  • alzate laterali da seduta 10×3
  • alzate a 90 10×3
  • 10 minuti di cardio al 70%

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere Schema
  • panca partenza dai pin 4×4
  • rematore bilanciere 5×4
  • lat avanti triangolo 8×3 concentrica esplosiva eccentrica in 5″
  • iliac pulldown 10×3
  • pushdown corda 12×3
  • hip trust schema
  • RDL 8×4 concentrica esplosiva eccentrica in 5″
  • 10′ liss cardio

s1s2s3s4
Squat4×4 85%3×5 87.5%2×6 90%TEST
Panca4×4 82.5%3×5 85%2×6 87.5%TEST
Stacco4×4 85%3×5 87.5%2×6 90%TEST
hip trust5×4 85%4×5 87.5%3×6 90%TEST

programmazione estiva – mantenimento

GIORNO 1

  • squat bilanciere 8×4 @8
  • leg extension 15×3
  • calf polpacci 100 rep
  • crunch addome 20×3 set
  • floor press manubri in ponte 8×4
  • EMOM8 : 6 lat supine pesanti al minuto
  • pulley basso triangolo 10×4
  • bicipiti hammer 10×3

GIORNO 2

  • Panca piana 8×4 @8
  • lat machine prona 10×4
  • croci piane manubri 15×3
  • tricipiti corda 12-15×3
  • hyperextension 20×3
  • Hip Trust 8×4@8

GIORNO 3

  • Stacco da terra 6×5 @8
  • RDL 12×3
  • leg curl 12-15×3
  • plank isometrica 1’x2 set
  • military press 8×4 @8
  • alzate laterali 12×3

martina programmazione estiva di mantenimento : dalle 6 alle 8 settimane

GIORNO 1

  • squat bilanciere 6×4 @8
  • leg press monolaterale o affondo bulgaro 10×3
  • leg extension 15×3
  • push press bilanciere 5×4@8
  • pulley basso triangolo 10×4
  • bicipiti EZ o hammer curl 10×3
  • crunch 100

GIORNO 2

  • stacco da terra 5×4@8
  • hyperextension 12×3
  • leg curl 15×3
  • panca piana 5×4 @8
  • lat machine prona 10×4
  • tricipiti pushdown corda o french press 15×3
  • plank 2 set massimali

GIORNO 3

  • hip trust 6×4@8
  • RDL manubri 10×3
  • belt squat focus glutei 12×3
  • floor press manubri in ponte 6×4
  • rematore manubrio 8×3
  • alzate laterali 12×3
  • addome leg raise 15×3

Lavora in auto regolazione, non ti ho messo carichi in maniera che tu possa allenarti sempre serenamente anche quando sei piu’ stanca o meno motivata.

cerca di lavorare in maniera allenante ma senza stressarti troppo per non mancare nemmeno un allenamento.