programma n 1 : adattamento – ipertrofia funzionale
GIORNO1
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ : KTB SWING 24 kg 8 rep al minuto
- Back Squat schema settimanale rest 2′
- Leg Curl 12-15×3 set rest 1′
- EMOM5′: Dumbell Snatch 10-12.5 kg 6+6 rep al minuto
- Push Press bilanciere schema settimanale rest 2′
- bent over Row 6×4 rest 1.30″
- alzate laterali 12-15×3 rest 1′
- WORKOUT 8′ Max Effort : 5 calorie assault bike – 6 Hand Release push up – 10 Jump Squat
GIORNO 2
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ :DOUBLE KTB SWING 16+16 kg 8 rep al minuto
- Deadlift Regular schema settimanale rest 2′
- leg extension 12-15×3 set rest 1′
- EMOM5′: Double Dumbell Snatch 10kg 8 rep al minuto
- Panca Piana schema settimanale rest 2′
- Lat machine prona 12-15×3 rest 1′
- bicipiti hammer curl 8×4
- WORKOUT 9′ : 45″ on 15″ off sequenza x 3 volte : 1° battle rope – 2° jump rope – 3° american swing
GIORNO 3
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ : KTB SWING 24 kg 8 rep al minuto
- Trap Bar Deadlift schema settimanale rest 2′
- Leg Curl 12-15×3 set rest 1′
- EMOM5′: Double Dumbell Snatch 10kg 8 rep al minuto
- Floor Press schema settimanale rest 2′
- Rematore manubrio 8×3 rest 1′
- tricipiti pushdown corda 10×3
- Workout circular training 12′ : ogni minuto cambia esercizio con questa sequenza :1kettlebell swing – 2 burpee – 3 air squat – 4 hand release push up – 5 trx row
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Back Squat | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Push Press | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Deadlift | 6×5 RIR3 | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR 1 | 4×5 RIR1 |
| Panca Piana | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Trap Bar Deadlift | 6×5 RIR 3 | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR 1 | 4×5 RIR1 |
| Floor Press | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
RIR (Repetitions In Reserve) indica quante ripetizioni potresti ancora fare prima di arrivare al cedimento muscolare. È un modo semplice per regolare l’intensità dell’allenamento in base a quanto ti senti vicino al tuo limite, senza dover andare sempre al massimo.
📊 Tabella RIR pratica
| RIR | Cosa significa | Quando usarlo |
|---|---|---|
| 0 | Hai dato tutto, non riuscivi a fare un’altra | Cedimento muscolare, usato con moderazione |
| 1 | Ne avresti fatta solo una in più | Serie molto intense |
| 2 | Ne restavano due | Allenamento standard per ipertrofia |
| 3 | Ti fermavi con 3 ripetizioni nel serbatoio | Fase di accumulo, tecnica buona |
| 4+ | Lontano dal cedimento, molte ripetizioni restanti | Riscaldamento, recupero o tecnica |
