programma n 1 : adattamento – ipertrofia funzionale
GIORNO1
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ : KTB SWING 24 kg 8 rep al minuto
- Back Squat schema settimanale rest 2′
- Leg Curl 12-15×3 set rest 1′
- EMOM5′: Dumbell Snatch 10-12.5 kg 6+6 rep al minuto
- Push Press bilanciere schema settimanale rest 2′
- bent over Row 6×4 rest 1.30″
- alzate laterali 12-15×3 rest 1′
- WORKOUT 8′ Max Effort : 5 calorie assault bike – 6 Hand Release push up – 10 Jump Squat
GIORNO 2
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ :DOUBLE KTB SWING 16+16 kg 8 rep al minuto
- Deadlift Regular schema settimanale rest 2′
- leg extension 12-15×3 set rest 1′
- EMOM5′: Double Dumbell Snatch 10kg 8 rep al minuto
- Panca Piana schema settimanale rest 2′
- Lat machine prona 12-15×3 rest 1′
- bicipiti hammer curl 8×4
- WORKOUT 9′ : 45″ on 15″ off sequenza x 3 volte : 1° battle rope – 2° jump rope – 3° american swing
GIORNO 3
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ : KTB SWING 24 kg 8 rep al minuto
- Trap Bar Deadlift schema settimanale rest 2′
- Leg Curl 12-15×3 set rest 1′
- EMOM5′: Double Dumbell Snatch 10kg 8 rep al minuto
- Floor Press schema settimanale rest 2′
- Rematore manubrio 8×3 rest 1′
- tricipiti pushdown corda 10×3
- Workout circular training 12′ : ogni minuto cambia esercizio con questa sequenza :1kettlebell swing – 2 burpee – 3 air squat – 4 hand release push up – 5 trx row
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Back Squat | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Push Press | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Deadlift | 6×5 RIR3 | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR 1 | 4×5 RIR1 |
| Panca Piana | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Trap Bar Deadlift | 6×5 RIR 3 | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR 1 | 4×5 RIR1 |
| Floor Press | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
RIR (Repetitions In Reserve) indica quante ripetizioni potresti ancora fare prima di arrivare al cedimento muscolare. È un modo semplice per regolare l’intensità dell’allenamento in base a quanto ti senti vicino al tuo limite, senza dover andare sempre al massimo.
📊 Tabella RIR pratica
| RIR | Cosa significa | Quando usarlo |
|---|---|---|
| 0 | Hai dato tutto, non riuscivi a fare un’altra | Cedimento muscolare, usato con moderazione |
| 1 | Ne avresti fatta solo una in più | Serie molto intense |
| 2 | Ne restavano due | Allenamento standard per ipertrofia |
| 3 | Ti fermavi con 3 ripetizioni nel serbatoio | Fase di accumulo, tecnica buona |
| 4+ | Lontano dal cedimento, molte ripetizioni restanti | Riscaldamento, recupero o tecnica |
programma n 2
GIORNO1
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ : KTB SWING 44 kg 8 rep al minuto
- Back Squat schema settimanale rest 2′
- Leg Curl monolaterale 8+8×3
- EMOM5′: Dumbell Snatch 15+15 6 rep al minuto
- Push Press bilanciere schema settimanale rest 2′
- Pendlay Row 5×4
- alzate laterali da seduta 12-15×3 rest 1′
- WORKOUT : TABATA SU ASSAULT BIKE 20″ Max effort 10″ off x 10
GIORNO 2
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ :DOUBLE KTB SWING 20+20 kg 6 rep al minuto
- Deadlift Regular schema settimanale rest 2′
- leg extension monolaterale 8+8×3
- EMOM5′: Hand Release push up esplosivi 8 al minuto
- Panca Piana schema settimanale rest 2′
- Lat machine alterna prona e supina tra i set 8×4
- bicipiti EZ 6×4
- 8′ walking lunge ogni 8 passi fai 4 burpee
GIORNO 3
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ : KTB SWING 24 kg 15 rep al minuto
- Trap Bar Deadlift schema settimanale rest 2′
- RDL eccentrica 5″ 8×3
- EMOM5′: Double KTB Clean 8 rep al minuto
- Floor Press in ponte schema settimanale rest 2′
- iliac pull down 10×3
- French press DB 8×3
- 8′ Turkish get up
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Back Squat | 5×5 RIR1 | 4×5 RIR 1 | 4×4 RIR1 | 3×5 RIR1 |
| Push Press | 5×5 RIR1 | 5×5 RIR1 +2.5 kg | 5×5 RIR1 +2.5 kg | 5×5 RIR1 +2.5 kg |
| Deadlift | 5×5 RIR1 | 4×5 RIR 1 | 4×4 RIR1 | 3×5 RIR1 |
| Panca Piana | 5×5 RIR1 | 5×5 RIR1 +2.5 kg | 5×5 RIR1 +2.5 kg | 5×5 RIR1 +2.5 kg |
| Trap Bar Deadlift | 5×5 RIR1 | 4×5 RIR 1 | 4×4 RIR 1 | 3×5 RIR1 |
| Floor Press | 5×5 RIR1 | 5×5 RIR1 +2.5 kg | 5×5 RIR1 +2.5 kg | 5×5 RIR1 +2.5 kg |
VOLUME – METABOLICO
RIR (Repetitions In Reserve) indica quante ripetizioni potresti ancora fare prima di arrivare al cedimento muscolare. È un modo semplice per regolare l’intensità
GIORNO1
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM8′ : Dispari 8 KTB SWING 44kg – Pari 30″ assault bike
- Back Squat schema settimanale rest 2′
- RDL + Hyperextension 10+10×3
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- EMOM6′ : 8 Devil Press
- Push Press bilanciere schema settimanale rest 2′
- Rematore bilanciere 10×3
- alzate laterali 20×2
- Pushdown tricipiti 12×3
- 10′ cardio intenso
GIORNO 2
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM8′ : Dispari 30″ salto corda- Pari 12 American Swing
- Deadlift Regular schema settimanale rest 2′
- Bulgarian split squat + leg extension 10+10×3
- EMOM5′: Muscle Snatch 5 rep al minuto
- Panca Piana schema settimanale rest 2′
- Lat machine prona 10×3
- bicipiti hammer curl 8×4
- 10′ cardio intenso
GIORNO 3
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM6 : dispari 30″ skip alto – Pari 30″ jump squat
- Trap Bar Deadlift schema settimanale rest 2′
- Leg Curl + affondi posteriori 10+10×3
- EMOM5′: Double half Snatch 12kg 8 rep al minuto
- Floor Press schema settimanale rest 2′
- Pulley basso 10×3
- Superset x3 : 10 hammer curl + 10 french press manubrii
- Core work : 1′ lavoro 15″ recupero x 6 : good morning – crunch – russian twist
GIORNO 4 ( da inserie quando vuoi durante la settimana )
- 40′ cardio zona 2
- 1’x 3 set rest 1′ plank
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Back Squat | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Push Press | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Deadlift | 6×5 RIR3 | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR 1 | 4×5 RIR1 |
| Panca Piana | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Trap Bar Deadlift | 6×5 RIR 3 | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR 1 | 4×5 RIR1 |
| Floor Press | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
RIR (Repetitions In Reserve) indica quante ripetizioni potresti ancora fare prima di arrivare al cedimento muscolare. È un modo semplice per regolare l’intensità dell’all
PHA – ipertrofia e lavoro metabolico
Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%
GIORNO 1
- PANCA PIANA + STACCO DA TERRA 8+8×5
- 5′ cardio intenso
- LENTO AVANTI MANUBRI + REVERSE LUNGE 8+8×5
- lat machine prona 15×3
- leg press monolaterale 10+10×3
- Turkish get up 5′
GIORNO 2
- MILITARY PRESS + KETTLEBELL SWING 45k 8+10×5
- 5′ cardio intenso
- FLOOR PRESS BILANCIERE + RDL BILANCIERE 8+8×5
- Pulley basso triangolo 15×3
- tricipiti corda 15×3
- taglio orizzontale 10×3
GIORNO 3
- BACK SQUAT + SPINTE PIANE MANUBRI 8+8×5
- 5′ cardio intenso
- PANCA PIANA STRETTA LEGLESS + SUMO DEADLIFT 8+8×5
- Lat avanti supina 15×3
- alzate laterali 15×3
- hang leg raise 12x5x3
GIORNO 4
- PUSH PRESS BILANCIERE + HIP TRUST 8+8×5
- 5′ cardio intenso
- AFFONDI BILANCIERE + REMATORE BILANCIERE 8+8+x5
- leg press monolaterale 15×3
- alzate a 90 15×3
- Plank1’x3
MARIKA PROGRAMMAZIONE
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Back Squat | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Push Press | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Deadlift | 6×5 RIR3 | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR 1 | 4×5 RIR1 |
| Panca Piana | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Trap Bar Deadlift | 6×5 RIR 3 | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR 1 | 4×5 RIR1 |
| Floor Press | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
PROGRAMMAZIONE OTTOBRE 5-6 settimane
GIORNO 1
- back Squat schema
- RDL manubri + Leg curl 10+10×3
- 50 burpee
- Panca piana schema
- Lat machine + hammer curl 10+10×3
- corda 20″ on 10″ off x 16
GIORNO 2
- Trap Bar deadlift schema
- Leg extension + bulgarian split squat 10+10×3
- 50 swing 45kg
- Push Press schema
- Lat Machine prona + french press tricipiti 10+10×3
- Battle rope 20″ on 10″ off x 10
GIORNO 3
- Front Squat schema
- Leg Curl + reverse lunge 10+10×3
- 50 step up box
- Floor press schema
- Rematore bilanciere +alzate laterali 10+10×3
- assault bike max effort 20″ on 20″ off x 10
GIORNO 4
- deadlift schema
- Leg extension + single leg press 10+10×3
- 5′ farmers carry su scale
- military press schema
- Pulley basso triangolo + bicipiti con EZ 10+10×3
- Rower 20″ on 10″ off x 16
SCHEMA fondamentali
| Settimana | Serie × Ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| 1 | 8×5 | 3 | 60″ |
| 2 | 7×5 | 2–3 | 75″ |
| 3 | 6×5 | 2 | 90″ |
| 4 | 5×5 | 1–2 | 120″ |
| 5 | 4×5 | 1 | 150″ |
| 6 | 3×5 | 0–1 | 180″ |
