prima programmazione
Giorno 1
- riscaldamento aerobico su bike erg 4 km
- squat al trx 1′ x e serie rest 1′
- Piegamenti sulle braccia in assistenza 1’x3 serie rest 1′
- Tirate rematore gomiti stretti al trx 1’x3 serie rest 1′
- 150 crunch addome ( dividi tu per come meglio credi i set )
- 20×3 hyperextension
Giorno 2
- riscaldamento aerobico :5 minuti camminata – 5 minuti corsa – 5 minuti camminata
- squat box con manubrio 8×5
- piegamenti completi 8×5
- lat machine 8×5
- 3 set isometrici di tenuta laterale deltoide 45″x 3 set rest 1′
- Assault Bike – 10 intervallli 30″ 80% MHR – 60″ recupero attivo
Giorno 3
- 3 km tapis roulant ( mixa camminata con la corsa a piacere cercando di dare enfasi alla corsa )
- 200 squat trx
- 100 piegamenti sulle braccia in assistenza
- 100 tirate rematore gomiti stretti al Trx
- 2 set massimali di plank
- 4 km bike erg
cerca di chiudere gli allenamenti nel minor tempo possibile mano a mano che prendi condizione
Seconda programmazione
Giorno 1
- riscaldamento aerobico su bike erg 4 km
- squat al trx 1′ x 2 serie rest 1′
- belt squat machine 10×5 set
- calf polpacci 100 reps
- piegamenti sulle braccia ( release push up ) 8×8 rest tra i set 45″
- lat avanti supina 10×4
- alzate laterali isometria 45″ x 3 set rest 1′
- 20×3 hyperextension
GIORNO 2
- 3 set da 3′ rest 2′ su assault bike al 60.70, 85% MHR
- piegamenti sulle braccia 10×2 set
- panca piana 10×5
- lat avanti prona 10×4
- bicipiti hammer o bilanciere EZ 12×3
- crunch addome 25×3
- affondi Posteriori al TRX 1’x3 set rest 1′
- 5′ step up sul box
