ADATTAMENTO ANATOMICO INIZIALE
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 15′
- piegamenti sulle braccia 8×5 serie
- rematore al trx 12×5
- squat al trx 15×5
- hip bridge 20×3
- addome leg raise 15×3
- aerobica intensa 10′
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico 10′
- spinte neutre manubri da seduto 8×5
- lat avanti prona 8×5
- bicipiti hammer 10×3
- goblet squat 8×5
- affondi sul posto 10×3
- crunch addome 30×3 set
per 4 settimane lavoriamo su questi 2 giorni total body. Uno corpo libero, l’ altro ci avvicina al lavoro coi sovraccarichi. Se ti alleni 2 giorni segui la sequenza. Se ti alleni 3 giorni alterna di settimana in settimana G1-G2-G1—G2-G1-G2—
APPROCCIO ALLA PESISTICA – 6 settimane
GIORNO 1
- 15′ di riscaldamento tapis roulant
- panca piana bilanciere 8×5
- lat machine prona ( palmi avanti ) 8×5
- bicipiti presa a martello 10×3
- squat con manubrio 8×5
- affondi sul posto 10×3
- 100 crunch
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico 15′
- stacco da terra con Trap Bar 6×5
- hyperextension 15×3
- piegamenti sulle braccia 8×6
- lat machine supina ( palmi verso di te ) 8×5
- alzate laterali 10-15×3
- tricipiti corda 15×3
- plank isometrica 1’x2 serie recupero 1
cerca di incrementare i carichi settimanalmente avendo cura di mantenere la meccanica degli esercizi. Incrementi leggerissimi ma costanti faranno la differenza
julian raimo raffaele
GIORNO 1
- aerobica 15′
- Stacco trap Bar 5 + piegamenti sulle braccia 10 : 5 superset recupero tra i set 60″
- 5′ salto corda
- 25 tire flip : ogni 5 fai 8 burpee
GIORNO 2
- aerobica 15′
- panca piana 5 + squat con manubrio 10 : 5 superset recupero tra i set 60″
- 5′ salto corda
- 100 step sul box con 2 manubri da 5 : ogni 20 fai uno shuttle run completo 0-5-0-10-0-15-0-20-0
JULIAN RAIMo
- 10′ aerobica
- Stacco trap bar 5×5 carico crescente trova il tuo personal record
- Panca piana 5×5 carico crescente trova il tuo Personal record
- chi up 3-5×5
- 10′ corsa
- affondi 10×3
- bicipiti hammer 10×3
- alzate laterali 10×3
- corda 1’x10 set rest 1′
