DINO

starting strength

GIORNO 1

crunch addome 20×3
Stacco da terra con trap bar 5×5
Affondi sul posto 10×3
Lento avanti manubri 8×4
chin up 5×5
TRX Rematore 10×5 eccentrica lenta
Alzate laterali 3 set a cedimento
bicipiti hammer 3 set a cedimento
crunch addome 30×3

Giorno 2

Superman 15×3
Squat Bilanciere 5×5
Affondi posteriori 10×3
Floor press manubri 8×4
Rematore manubrio 8×4
tricipiti pushdown singolo 10-12×3
plank 2 set massimali

Giorno 3

Seated good morning 20×3
panca piana bilanciere 5×5
chin up 5×5
Gorilla Row 8×4
Belt Squat 8×4
calf polpacci 20×4 rep
3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia

macinare lavoro e qualità. Gli schemi dei Basilari sono un 5×5 in cui dovrai ogni settimana aumentare di un poco il carico sul bilanciere.

dovete incrementare sui basilari ogni settimana; negli esercizi di spinta superiore dai 2.5 ai 5 kg è il mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.crunch addome 20×3

Sil mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.

intensificazione sul lavoro con bilanciere

GIORNO 1 GIORNATA DELLO SQUAT A VOLUME – PANCA TECNICA – VARIANTE STACCO

Squat 6×5 80% del G4
Affondi split squat 10×3 2 manubri dal 15% BW
crunch addome 30×3
panca 4×4 tempo 5″eccentrica – 2″ al petto – chisura esplosiva : 70% del G4
lat avanti prona 10×4
Lento avanti seduto con manubri 10×4
Stacco da terra con Trap Bar 5×4

GIORNO 2 GIORNATA DELLA PANCA A VOLUME – STACCO TECNICO- VARIANTE SQUAT

Panca piana 6×5 80% del G4
rematore bilanciere 6×5
2 set a cedimento piegamenti sulle braccia
bicipiti hammer 2 set a cedimento
Hyperextension 12×3
stacco 3×4 : culo basso e pancia avanti, carico in mano 3″ e non staccare bilanciere da terra, solo tensione sulle mani e sui piedi al pavimento-stacca lento e chiudi alzata in 5″ mantenendo impostazione 70% del G4
Goblet Squat manubrio 8×5

GIORNO 3 GIORNATA DELLO STACCO A VOLUME – SQUAT TECNICO- VARIANTE PANCA

Stacco da terra 5×5 70% del G4
stacco gamba tesa manubri 10×3
addome rotella 2 set a cedimento
Squat 4×4 tempo 5″eccentrica – 2″ in buca – chisura esplosiva 70% del G4
calf 100 rp
Panca Stretta 8×5 focus sui tricipti
lat avanti presa supina 10×4
3 set a cedimento croci al kinesis

GIORNO 4 GIORNATA DEL 5×5 IN RAMP : TROVA IL 5RM CHE DARA’ I VALORI DA LAVORARE PER l’ INTERA SETTIMANA

crunch addome 20×3
Squat 5×5 ramp
panca 5×5 ramp
stacco 5×5 ramp
chin up lavora l’ eccentrica 5×5

LA GIORNATA 4 è TUTTO. parti con ampio buffer nella ricerca del tuo 5rm ( 5 reps massimali possibili ). Il motivo è semplice; se fai alla prima settimana dei 5rm tirati alla morte, il programma diventerà per il lavoro a volume e tecnico insostenibile quasi da subito. Devi dare tempo al corpo di adattarsi lavorando per 6-8 settimane questo protocollo.

Alla prima settimana, per esempio cerca un 5rm che ha almeno 3 reps di buffer, ovvero ne avresti potute fare almeno 8.

Di settimana in settimana punta a incrementare di Squat e Stacco dai 5,7.5, 10 kg massimo. ( ti consiglio 5 )

Sulla Panca piana ti consiglio di incrementare di 1,25-2.5 kg.

Il lavoro a volume deve essere anche esso perfetto.

Il lavoro tecnico ancor di piu’. Non pensare al carico sul bilanciere, ma pensa solo alla qualità con cui ti muovi. Se ti muovi male, non stiamo facendo un cazzo, no allenamento ma solo movimento.

Se non lavoriamo precisi possiamo prendere e buttare via tutto il programma.

push pull legs – 5 settimane

Giorno 1: Spinta (Pettorali, Spalle, Tricipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su petto e tricipiti

Panca Piana con Bilanciere – 5×5 (Forza)
Panca Inclinata con Manubri – 10×4 (Ipertrofia)
Military Press (Spalle) – 5×5 (Forza)
Alzate Laterali con Manubri – 12-15×3 (Ipertrofia)
French Press o Estensioni dei Tricipiti con Bilanciere EZ – 10×3 (Ipertrofia)
Pushdown ai cavi per Tricipiti – 12-15×3 (Ipertrofia)
crunch addome 1’x2 set rest 1′ ( Core )

Giorno 2: Trazione (Schiena, Bicipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su dorsali e bicipiti

Stacco da Terra – 5×5 (Forza)
Trazioni alla Sbarra o Lat Machine – 10×4 (Forza/Ipertrofia)
Rematore con Bilanciere – 6×4 (Forza)
Pulley Basso o Rematore a T BAR – 12×3(Ipertrofia)
Curl con Bilanciere EZ 10×3 (Ipertrofia)
Serie 21 2 set (Ipertrofia)
Superman 1’x2 set rest 1′ ( core )

Giorno 3: Gambe (Quadricipiti, Femore, Glutei) e Core

Focus: Forza e ipertrofia su gambe e core

Squat con Bilanciere – 5×5 (Forza)
Affondi con bilanciere 12×3 per gamba (Ipertrofia)
Leg Press – 12×3 (Ipertrofia)
Leg Curl (Femore) – 12-15×3 (Ipertrofia)
Calf Raise alla Pressa o con Manubri – 20×3 (Ipertrofia)
Plank – 1’x2 set rest 1′ ( Core )

powerbuilding 6 settimane o 24 sessioni

Suddivisione settimanale (4 giorni)

Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe
Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti
Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti
Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)

Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe

1. Squat

5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Squat bulgaro (con manubri)

3 serie x 8-10 ripetizioni per gamba

3. Leg press

3 serie x 10-12 ripetizioni

4. Leg curl

3 serie x 12-15 ripetizioni

5. Calf raises con bilanciere

4 serie x 15-20 ripetizioni

Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti

1. Panca piana con manubri

6 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Panca inclinata con manubri

3 serie x 8-10 ripetizioni

3. Croci ai cavi o su panca

3 serie x 10-12 ripetizioni

4. Pushdown tricipiti ai cavi

4 serie x 12-15 ripetizioni

5. Dip parallele

3 serie x massimo ripetizioni

Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti

1. Stacco da terra Trap Bar

5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Trazioni alla sbarra

4 serie x massimo ripetizioni (o 8-10 reps se alla lat machine)

3. Rematore con bilanciere

3 serie x 8-10 ripetizioni

4. Pullover con manubrio

3 serie x 10-12 ripetizioni

5. Curl con bilanciere

3 serie x 10-12 ripetizioni

Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)

1. Military press (spalle)

4 serie x 6-8 ripetizioni

2. Affondi con manubri (gambe)

3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba

3. Croci piane manubri

3 serie x 8-10 ripetizioni

4. Pull-up

3 serie x massimo ripetizioni

5. Alzate laterali (spalle)

3 serie x 12-15 ripetizioni

6. Curl con manubri (bicipiti)

3 serie x 10-12 ripetizioni

Progressione:

Per gli esercizi di forza (squat, panca, stacco): aumenta il carico del 2-5% ogni settimana, finché mantieni una buona tecnica. Riduci il carico del 10-15% in caso di stallo e riparti.
Per gli esercizi accessori e ipertrofia: utilizza il principio del “progressive overload” aumentando gradualmente il carico o le ripetizioni.

Recupero:

2-3 minuti di riposo per gli esercizi di forza.
1-2 minuti per gli esercizi di ipertrofia.

Questo schema ti permette di allenare in modo equilibrato sia forza che ipertrofia, con un buon recupero e volume per ciascun gruppo muscolare.