helena – 4 settimane

GIORNO 1

  • aerobica 15 minuti
  • Barbell squat 8×6
  • affondi in camminata ( walking lunges ) 20 m x 3 set
  • crunch addome -ABS 30×5 set
  • push up 8×5
  • lat machine 8×5 set
  • 1 minuto assault bike – 20 kettlebell swing x 5 set

GIORNO 2

  • 15 minuti di corsa continua
  • 300 kettlebell swing : ogni 30 ripetizioni esegui 20 Squat e 10 push up
  • 10 minuti di corsa
  • 5 minuti affondi in camminata ( walking lunges )
  • 5 minuti corsa
  • 100 crunch addome ABS


Esegui il protocollo G1 – G2 con la sequenza scritta se ti alleni 2 volte a settimana. se ti alleni 3 dai enfasi in maniera alternata tra le settimane agli allenamenti . Ovvero settimana 1 fai G1-G2-G1—settimana 2 fai G2-G1-G2—e cosi via.

programmazione di 4 settimane

HELENA – MAGGIO 24

GIORNO 1

  • Treadmill 15′
  • Barbell Squat 8×5
  • reverse lunge 12×3
  • step up su box 50 cm 5′
  • CIRCUIT : 30″ assault bike : 20 kettlebell swing : 6 round
  • ABS crunch 20×3

GIORNO 2

  • treadmill 4′ x 3 round rest 2′ intensità crescente
  • CIRCUIT 20′ : 30″ assault bike – 10+10 dumbell snatch + 5 jump box
  • 5′ walking lunge

GIORNO 3

  • Treadmill 15′
  • dumbell push press 8×5
  • lat machine 10×4
  • lateral raise 12×3
  • hammer curl biceps 12×3
  • BATTLE ROPE : 20″ on 20″ off x 8 round

Barbell Squat

reverse lunge

walking lunge

dumbell snatch

dumbell push press

lateral raise

hammer curl

helena giugno 24

GIORNO 1

  • Treadmill 15′
  • Barbell Squat 5×5
  • Leg press monolaterale 10×3
  • leg extension 15×3
  • Circuit x 5 : 10 burpee + Shuttle run completa 0-5-0-10-0-15-0-20-0
  • ABS crunch 100

GIORNO 2

  • 20 minuti treadmill : 2′ walk – 3′ run
  • Circuit 10′ : 100 jump rope – 20 air squat – 10 burpee
  • 2′ plank
  • Step up su box : 3′ work – 2′ rest – 2′ work – 1′ rest -1′ work

GIORNO 3

  • Treadmill 15′
  • barbell push press 5×5
  • lat machine 10×4
  • lateral raise 12×3
  • Deadlift 5×5
  • Circuit :20 kettlebell swing + 20 hyperextension x 5

mantenimento -6 settimane


GIORNO 1

  • Squat bilanciere 6×4
  • leg extension 12×3
  • calf polpacci 100 rep
  • Floor Press dumbell 8×4
  • TRX Row With slow eccentric in 3″ 10×3
  • EZ barbell curl 12×3

GIORNO 2

  • push press 8×4
  • lat machine prone 12×3
  • tricipiti pushdown singolo 12-15×3
  • Trap Bar Deadlift 6×4
  • Reverse Lunge 10×3
  • hyperxtension 12-15×3

GIORNO 3

  • deadlift 5×4
  • leg curl 12×3
  • seated Military press dumbell 6×4
  • pulley basso triangolo 10×3
  • alzate a 90° 12-15×3

Inserisci durante la settimana almeno 6-9 serie per il Core; roba semplice come crunch, plank, leg raise.