GIULIO ROSSI

prima programMAZIONE – STARTING STRENGTH

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra 5×3
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • bicipiti hummer 3 set a cedimento
  • 3 set a cedimento di chin up

Giorno 2

  • hyperextension 15×3
  • Squat Bilanciere 5×3
  • Leg press monolaterale 2 set a cedimento
  • military press 5×3
  • chin up in ramp 5×3
  • alzate laterali 3 set a cedimento
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • Stacco T-Bar 5×3
  • 3 set a cedimento di pull up
  • 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
  • 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma

BlOCCO ESTENSIVO – VOLUME

BLOCCO ESTENSIVO

 S1S2S3S4
Squat8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Panca8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Stacco 8×5 60%6×5 65%6×4 67.5%6×5 70%

GIORNO 1

  • riscaldamento 10′
  • box jump con stop di 2″ in accosciata 5×5
  • squat schema
  • b.off 3×3 70% fermo in buca di 2″
  • split squat con 2 manubri dal 20% del BW 8×3
  • crunch addome 20×3
  • military press 8×4 @9
  • chin up 5×5
  • lat avanti supina 8×4
  • bicipiti con EZ 10×4 + 1 set a cedimento

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico 10′
  • drop dal box e fermo 2″ in accosciata 5×5
  • Stacco da terra schema
  • b.off 70% 2×3 chiudi ultra lente in 8″
  • hyperextension 20×3 + 1 set a cedimento
  • floor press manubri 8×4
  • lat avanti neutra 8×4
  • pushdown corda tricipiti 10×3 + 1 set a cedimento

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10′
  • panca piana schema
  • b.off 70% 3×3 fermo al petto di 3″
  • pull up 5×5
  • piegamenti sulle braccia fermo al naso 1″ netto 8×4 + 1 set a cedimento
  • lat avanti prona 8×4
  • Trap bar Deadlift 8×4 @9
  • belt squat 10×3
  • squat jump 180°