GIOVANNI ibrido ASPECIALISTICO multimodale – 6 settimane

GIORNO 1 : POTENZA E FORZA

• 3′ x 3 set su assault bike : 1° 60% MHR —2° 70% MHR –3° 80% MHR
• EMOM 8 min : 1 ARM KTB swing – dispari SX- Pari DX —10 al minuto
• Box jump 5×5 focus su potenza accellerazione e decellerazione, non fare rumore quando atterri su box
• esercizio target lower della settimana 5×5 carico in ramp
• EMOM 8 MIN : 10 double ktb clean al minuto
• clap push up 8-10×4
• esercio target upper della settimana 5×5 carico in ramp
• military snatch schema settimana

GIORNO 2 : METABOLICO – CONDITIONING

• 5 minuti attivazione aerobica
• 400 m x 4 set corsa rest tra i set 3′ 1° 70% MHR —2° 75% MHR –3° 80% MHR – 4° 85% MHR
• KTB SIMPLE AND SINISTER : 100 one arm Swing – 10 Turkish get up —Every 30″ x 10 set 10 One and Swing – EMOM 10 1reps al minuto 1 TGU
• 10 intervalli su assalut bike : 20″ max effort – 60″ recupero attivo

GIORNO 3 : IPERTROFIA

• 1’x 8 set rest 45″ jump rope
• esercizio target della settimana lower 8×4 70% del 5RM
• belt squat 20-40×2 set
• 100 calp polpacci
• esercizio target della settimana upper 8×4 70% del 5RM
• lat avanti alterna prona e supina tra i set 15-20×6 ( nei giorni in cui lavori come esercizio target un esercizio di tirata esegui un 20-40 x3 set di push up o dip)
• 3-5 set allenanti per bicipiti
• 3-x5 set allenanti per spalle
• crunch addome con disco 20×3

ESERCIZI TARGET LOWER

S1	S2	S3	S4	S5	S6
Back Squat	T-Bar Deadlift	Front squat	Deadlift	Zercher squat	Sumo Deadlift

ESERCIZI TARGET UPPER

S1	S2	S3	S4	S5	S6
Bench Press	Barbell Row	Military press	Seal Row	Floor Press	Pendlay Row

GIOVANNI FORZA- IPERTROFIA – METABOLICO

GIORNO 1 POTENZA E FORZA

• 10′ riscaldamento
• jump sul box 5×5
• triplo salto in lungo 5 serie : parti da fermo balzi continui
• ESERCIZIO TARGET LOWER 5×5 @9
• affondi con 2 manubri dal 25% del BW 8×3
• ESERCIZIO TARGET UPPER 5×5 @9
• chin up 5×5
• 20 turish get up

GIORNO 2 metabolico

• 400 m corsa
• 50 chin up
• 400 m corsa
• 100 push up
• 400 m corsa 150 air squat
• 400 m corsa
• 200 kettlebell swing
• 5′ max calorie assault bike

GIORNO 3 IPERTROFIA

• 10 ‘ aerobica
• belt squat 2’x3 set rest 1′
• leg extension 20×2
• leg curl 20×2
• calf polpacci 100 rp
• spinte piane manubri 2’x3 rest 1′
• rematore manubrio singolo 20×2
• lat avanti 20-40×2
• bicipiti EZ 8×4
• preacher curl 20×2
• lu raise 20-40×2
• 3′ plank

GIORNO 4 BOOTCAMP

• 5′ aerobica
• ladder su dip e pull up 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10-8-8-6-6-4-4-2-2-
• 25 ribaltamenti gomma : ogni 5 fai 10 burpees e 20 air squat
• 3 km corsa

esercizio target	S1	S3	S3	S4
lower	squat	stacco da terra	zercher squat	stacco sumo
upper	panca	military	floor press	push press

PENTATHLON AND BARBELL : approccio- 1 mese di programmazione

Gli esercizi che compongono il programma per la parte delle Ghirie sono quelli utilizzati nel Pentathlon agonistico.

1 One Arm Clean — 20 rpm

2 One Arm Clean and Press — 10 rpm

3 One Arm Jerk — 20 rpm

4 One Arm Half Snatch — 18 rpm

5 One Arm Push Press — 20 rpm

GIORNO 1

• ONE ARM CLEAN 6′ ( 5′ rest )
• ONE ARM CLEAN AND PRESS 6′ (5′ rest )
• ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 RAMP
• REVERSE LUNGE 8-10×3
• CIRCUITO LADDER : 10-10-8-8-6-6-4-4-2-2- TIRE FLIP – JUMP BOX 70 CM

GIORNO 2

• ONE ARM PUSH PRESS 6′

(5 rest’ )

• ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
• CHIN UP 5X5 RAMP
• BICIPITI HAMMER O EZ 8X4
• SKULLCRUSHER EZ o BB 8×4
• ALZATE LATERALI 15X3
• 1′ X 6 ROUND REST 1′ SLEDGE HAMMER

GIORNO 3

• ONE ARM HALF SNATCH 6′ ( 5′ rest )
• ONE ARM PUSH PRESS 6′ ( 5′ rest )
• ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
• T-BAR ROW 8-10×4
• HYPEREXTENSION 15X3
• CIRCUITO 8′ : 5 chin up – 1 tire flip pesante –

GIORNO 4

• MILITARY SNATCH 12′
• TRAZIONI NEUTRE 5×5
• EMOM 10′ : 10 THRUSTER AL MINUTO (40-50 kg )
• WORKOUT 15′ : 10 TIRE SUPLEX – SHUTTLE RUN 0-5-0-10-0-15-0-20
• 50 LEG RAISE

	S1	S2	S3	S4
GIORNO 1	Zercher Squat	Front Squat	Box Squat SB	Back Squat

	S1	S2	S3	S4
GIORNO 2	Military press	Floor press	Push press	Bench press

	S1	S2	S3	S4
GIORNO 3	Trap Bar	Deficit Deadlift	Deadlift dai blocchi ( metà tibia )	Deadlift

GIOVANNI : potenza – STRENGTH AND CONDITIONING

GIORNO 1

• Foam Roller e attivazione dinamica 10′
• plank 1-2 set x 60″-90″
• Power Clean – Carico in Ramp 3x5s – 2x2s – 1x2s
• Back Squat ( ricerca di tripla estensione ) 3x6s
• Push press 5×5
• Rematore bilanciere 6×4
• Lu raise 20×3
• 10′ di lavoro : 5 tire suplex – 5 pull up – 10 push up

GIORNO 2

• Foam Roller e attivazione dinamica 10′
• Iperestensioni 12-15x3s
• Box Jump 4×5
• Power Jerk – carico in Ramp 3x5s – 2x2s – 1x2s
• Bench Press 5×5
• Pull up zavorrati 6-4x4s
• Romanian Deadlift 6-8x4s
• CIRCUITO LADDER : 20-20-15-15-10-10-5-5- DIP – PROJASKA

GIORNO 3

• Foam Roller e attivazione dinamica 10′
• Crunch con disco 12-15×3
• Power Snatch 3×8-10s ( carico leggero e massima potenza esecutiva )
• Clean Pull 3-4x5s
• Floor Press 5x5s
• Pendlay Row 4-6x4s
• hammer curl o bicipiti con EZ 8×4
• TABATA 20″ on 10″ off x 8 minuti ( imposta 16 round da 20″ con 10″ di rest ) Sequenza : SLEDGE HAMMER – BURPEE – PUSH UP – JUMP SQUAT

GIORNO 4 : CARDIO CONDITIONING

• attivazione aerobica 15′ in zona 2
• ASSAULT BIKE : 15 intervalli : 30″ max effort – 60″ super leggeri
• 10′ step up con zaino zavorrato 12 kg o 15 kg di catene

PROGRAmmazione funzionale ibrida

GIORNO 1

• Hang Clean – Crea una solida base 3×5 ramp
• Hang clean col top set del ramp : EMOM 5′ : 1 singola al minuto
• Forza su Squat : 5×5 ramp
• Set gigante ipertofia : 10 RDL + 10 dip + 10 chin up x 4 set giganti
• 400 m corsa x 4 s. 90″ rest tra i set

GIORNO 2

• Muscle Snatch – crea una solida base 3×5 ramp
• Muscle Snatch col top set del ramp : EMOM 5′ : 1 singola al minuto
• Forza su panca piana : 5×5 ramp
• Set gigante ipertrofia : 10 Goblet squat – 10 spinte piane manubri – 8-10 pull up x 4 set giganti
• 10′ di lavoro : ogni 100 salti corda fai 3 tire flip

GIORNO 3

• Clean – crea una solida base 3×5 ramp
• Clean col top set del ramp : EMOM 5′ : 1 singola al minuto
• forza su stacco da terra : 5×5 ramp
• Set gigante ipertrofia : 10 belt squat – 10 Floor press – 10+10 renegade row x 4 set giganti
• 6 shuttle run : 0-5-0-10-0-15-0-20-0

GIORNO 4 Body building in Heavy duty

• leg extension 10×3 serie di attivazione
• front squat a cercare un 8rm @9 qualitativo . lavora 3″ di eccentrica. Col carico target fai una seria cedimento tecnico con 2 stripping a cedimento finali
• hammer curl 10×3 serie di attivazione
• Curl con EZ ramp a cercare un 8rm @9 qualitativo . lavora 3″ di eccentrica. Col carico target fai una seria cedimento tecnico con 2 stripping a cedimento finali
• french press manubri su panca piana 10×3 serie di attivazione
• Pushdown corda ramp a cercare un 8rm @9 qualitativo . lavora 3″ di eccentrica. Col carico target fai una seria cedimento tecnico con 2 stripping a cedimento finali
• alzate laterali 10×3 serie di attivazione
• military press a cercare un 8rm @9 qualitativo . lavora 3″ di eccentrica. Col carico target fai una seria cedimento tecnico con 2 stripping a cedimento finali

PROGRAmmazione funzionale ibrida 2.0 + LADDER

GIORNO 1

• Hang Clean : trova in 1 RM qualitativo in 12′
• COMPLEX col 70% del carico : EMOM6′ : 2 hang clean – 2 front squat –
• Squat schema
• RDL 10×3
• Military press 10×3
• Chin up @9 1 rep 15″ rest – 2 rep 15″ rest – 3 rep 90″ rest —ripeti 3 volte

GIORNO 2

• Muscle Snatch – trova in 1 RM qualitativo in 12′
• COMPLEX : EMOM6′ : 3 snatch pull + 1 hang snatch + 2 overhead squat
• Panca Piana schema
• front squat 10×3
• hyperextension 20×3

GIORNO 3

• Clean : trova in 1 RM qualitativo in 12′
• COMPLEX col 70% del carico : EMOM6′ 3 clean pull + 1 Clean + 1 Jerk
• Stacco schema
• panca piana legless presa stretta 10×3
• pull up @9 1 rep 15″ rest – 2 rep 15″ rest – 3 rep 90″ rest —ripeti 3 volte

GIORNO 4 Body building in Heavy duty

• Leg Press 10×4 + 1 set a cedimento
• leg extension 20×3
• leg curl 20×3
• Dip sovraccarica 10×4 + 1 set a cedimento
• EZ Skull Crusher 15×3
• Lat Machine prona 10×4 + 1 set a cedimento
• Pulley basso 15×3
• bicipiti, qualcosa di pesante 8×4

	S1	S2	S3	S4
SQUAT	4×6	3×7	2×8	1 MAV
PANCA	5×5	4×5	2×8	1 MAV
STACCO	4×6	3×7	2×8	1 MAV

powerbuilding 6 settimane o 24 sessioni

Suddivisione settimanale (4 giorni)

• Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe
• Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti
• Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti
• Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)

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Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe

1. Squat

• 5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Squat bulgaro (con manubri)

• 3 serie x 8-10 ripetizioni per gamba

3. Leg press

• 3 serie x 10-12 ripetizioni

4. Leg curl

• 3 serie x 12-15 ripetizioni

5. Calf raises con bilanciere

• 4 serie x 15-20 ripetizioni

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Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti

1. Panca piana con manubri

• 6 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Panca inclinata con manubri

• 3 serie x 8-10 ripetizioni

3. Croci ai cavi o su panca

• 3 serie x 10-12 ripetizioni

4. Pushdown tricipiti ai cavi

• 4 serie x 12-15 ripetizioni

5. Dip parallele

• 3 serie x massimo ripetizioni

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Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti

1. Stacco da terra Trap Bar

• 5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Trazioni alla sbarra

• 4 serie x massimo ripetizioni (o 8-10 reps se alla lat machine)

3. Rematore con bilanciere

• 3 serie x 8-10 ripetizioni

4. Pullover con manubrio

• 3 serie x 10-12 ripetizioni

5. Curl con bilanciere

• 3 serie x 10-12 ripetizioni

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Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)

1. Military press (spalle)

• 4 serie x 6-8 ripetizioni

2. Affondi con manubri (gambe)

• 3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba

3. Croci piane manubri

• 3 serie x 8-10 ripetizioni

4. Pull-up

• 3 serie x massimo ripetizioni

5. Alzate laterali (spalle)

• 3 serie x 12-15 ripetizioni

6. Curl con manubri (bicipiti)

• 3 serie x 10-12 ripetizioni

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Progressione:

• Per gli esercizi di forza (squat, panca, stacco): aumenta il carico del 2-5% ogni settimana, finché mantieni una buona tecnica. Riduci il carico del 10-15% in caso di stallo e riparti.
• Per gli esercizi accessori e ipertrofia: utilizza il principio del “progressive overload” aumentando gradualmente il carico o le ripetizioni.

Recupero:

• 2-3 minuti di riposo per gli esercizi di forza.
• 1-2 minuti per gli esercizi di ipertrofia.

Questo schema ti permette di allenare in modo equilibrato sia forza che ipertrofia, con un buon recupero e volume per ciascun gruppo muscolare.

GIOVANNI – IBRIDO – STRENGTH – METABOLICO

GIORNO 1

• EMOM 6′ – 15 kettlebell swing al minuto
• Back Squat 5×5 carico in ramp
• Rdl 10×3
• Half kneeling press 10×4
• chin up 6-8×4
• GLOVED WORK 14′ : 1′ farmers hold .- 1′ kettlebell Swing

GIORNO 2

• EMOM 6′ – 8+8 dumbell snatch al minuto
• Panca piana 5×5 carico in ramp
• Rematore bilanciere 8×4
• Push up up 3 set in rest pause da 3 blocchi
• Hammer curl 10×4
• lu raise 20×3
• Split Squat 10×4
• leg extension 20×3
• WOD : 30″ sprint assault bike + 20 ketlebell swing + 5 burpee to pull up : ripeti dalle 6 alle 8 volte

GIORNO 3

• EMOM6′ : 8 box jump al minuto
• Deadlift 5×5 carico in ramp
• leg press 10×3
• Spinte piane manubri in offset 10×3
• T-Bar Row 10×4
• tricipiti pushdown 10×3
• WOD : 400 m rower – 21 dip – 21 chin up – 21 jump box – 400 m rower – 15 dip -15 chin up – 15 jump box – 400 m rower – 9 dip – 9 chin up – 9 jump box

– STRENGTH and COnditioning –

GIORNO 1

• 1′ on 1′ off x 5 jump rope
• Esercizio target 5×5 carico crescente
• CHIN UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
• bicipiti hammer o EZ 10×3
• Alzate laterali 15×3
• Circuito 6 round : 30″ sprint assault bike – 30-25-20-15-10-5- DIP

GIORNO 2

• Esercizio target 5×5 carico crescente
• JUMP SQUAT KTB RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
• Panca PianaOffset 10×4
• Pull up 8-10×4
• 1’x9 round rest 30″ , alterna : Tire Flip – Push up – Affondi in camminata

GIORNO 3

• Esercizio Target 5×5 carico crescente
• PUSH UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie…recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
• bicipiti bilanciere EZ 8×4
• tricipiti pushdown corda 10-12×3
• Sprint assault bike 30″ + kettlebell swing 20 rp x 8
• 3′ plank

	S1	S2	S3	S4
G1	Panca Piana	Panca Inclinata	Floor Press	Panca piana Legless
G2	Squat	Trap Bar Deadlift	Front Squat	Deadlift
G3	Military Press	Push Press	Military Press Seduto	Split jerk