Starting strength
GIORNO 1
- 5-10′ aerobica
- Kettlebell swing 8×8
- Stacco da terra con trap bar da rialzo ( lavora partendo da due dischi da 15 e piano piano di settimana diminuisci il rialzo ) 5×5
- Affondi sul posto 10×3
- Military Press 5×5
- chin up ladder 1-20″ rest – 2 – 20″ rest – 3 – 90″ rest e ripeti 3 volte
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
Giorno 2
- 5-10′ aerobica
- Superman 15×3
- Squat Bilanciere 5×5
- Affondi posteriori 10×3
- Floor press bilanciere 5×5
- TRX row 10×4 eccentrica in 3″
- tricipiti pushdown singolo 10-12×3
- Taglio orizzontale 10×3
Giorno 3
- 5-10′ aerobica
- panca piana bilanciere 5×5
- chin up volume di lavoro : S1 8 – S2 10- S3 12 – S4 15
- Bicipiti BIlanciere EZ 10×3
- Goblet squat 8×4 fermo in buca 2″
- calf polpacci 20×4 rep
macinare lavoro e qualità. Gli schemi dei Basilari sono un 5×5 in cui dovrai ogni settimana aumentare di un poco il carico sul bilanciere.
dovete incrementare sui basilari ogni settimana; negli esercizi di spinta superiore dai 2.5 ai 5 kg è il mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.crunch addome 20×3
Sil mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.
PROGRAMMAZIONE 2
GIORNO 1
- aerobica 10′
- Trap Bar Deadlift 6×4
- Split Squat manubrio 10×3
- leg extension 20×3
- Half Kneeling Press 10×3
- Chin up 1 set massimale poi : 1 chin up- 30″ rest – 2 chin up – 90 ” rest ripeti 3 volte
- hammer curl 8×4 + 1 set a cedimento
- crunch 150
GIORNO 2
- aerobica 10′
- Panca Piana 6×4
- lat machine prona 10×4
- Piegamenti sulle braccia 2 set in rest pause da 3 blocchi
- Tricipiti corda 10-12×3
- plank 1′
- leg Press monolaterale 10×3
- leg Curl 10-12×3
GIORNO 3
- Aerobica 10′
- Back Squat 6×4
- Reverse lunge 10×3
- calf 100 rep
- Military press 6×4
- Pull up Deloading eccentrica 3″ 4-6×4
- bicipiti bilanciere EZ 10×3
- azlate laterali 12×3
PROGRAMMAZIONE 3
GIORNO 1
- aerobica 10′
- Trap Bar Deadlift schema
- bulgarian split squat 8×3
- leg extension 8×4 fermo a fine concentrica 2″
- Half Kneeling Press landmine 8×3
- Rematore monolaterale al landmine 8×3
- Chin up deloading : 4×5 eccentrica in 3″
- bicipiti con EZ 6×4
- crunch 150
GIORNO 2
- aerobica 10′
- Panca Piana schema
- lat machine prona 8×4
- piegamenti sulle braccia isomix 10 rep – 10″ isometria naso a terra – 5rep -5″ isometria naso a terra
- french press manubri 8×4
- plank 1′
- belt squat 8×4 8×4 fermo a fine concentrica 2″
- leg Curl 8×4 fermo a fine concentrica 2″
GIORNO 3
- Aerobica 10′
- Back Squat schema
- Stacco teso manubri 8×4
- calf 100 rep
- Military press 5×5
- alzata laterale 10-12×3
- Pull up Deloading 4×5 eccentrica in 3″
- bicipiti hammer 8×3
- scrollate manubrio
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| squat | 6×4 | 5×4 | 4×5 | 3×6 | 3×5 |
| panca | 8×4 | 6×5 | 5×5 | 4×5 | 4×4 |
| stacco trap bar | 6×4 | 5×4 | 4×5 | 3×6 | 3×5 |
PROGRAMMAZIONE 3
GIORNO 1
- aerobica 10′
- Trap Bar Deadlift schema
- Affondi in camminata 15 m x 3
- leg extension 6×3 + 1 set a cedimento
- floor press in ponte manubri 6×4
- Superset x 4 : hang bar 30″ + 6 chin up deloading
- bicipiti con EZ 6×4
- crunch 150
GIORNO 2
- aerobica 10′
- Panca Piana schema
- lat machine prona 6×4 fermo 2″ fine cocnentrica
- piegamenti sulle braccia Russian Bear
- french press manubri 6×4
- plank 1′
- belt squat tempo 5″-2″-0″ 6×4
- leg Curl 6×3 + 1 set a cedimento
GIORNO 3
- Aerobica 10′
- Back Squat schema
- Stacco teso bilanciere 6×4
- calf 100 rep
- Military press 4×4
- alzata laterale da seduto 8×3
- Pull up deloading russian bear
- bicipiti hammer 6×4
- scrollate manubrio 100
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| squat | 4×4 | 3-2-1-3-2-1 | 2×5 | 2×3 – 1×4 | test 1 rm |
| panca | 4×4 | 3-2-1-3-2-1 | 2×5 | 2×3 – 1×4 | test 1 rm |
| stacco trap bar | 4×4 | 3-2-1-3-2-1 | 2×6 | 2×3 – 1×4 | test 1 rm |
GIORNO 1 – Push pull legs
- Panca piana bilanciere – 8×4
- Trazioni alla sbarra (o lat machine) – 10×4
- Military press seduto manubri– 10×3
- Rematore con manubrio singolo – 10×3
- Leg press – 15×4
- Leg extension – 20×3 (controllato)
Giorno 2 – Upper B + Gambe posteriori
- Panca inclinata manubri – 10×4
- Pulley basso o rematore cavo – 10×4
- Alzate laterali – 15×3
- Curl bilanciere EZ – 12×3
- Leg curl – 15×4
- Calf raise – 20×3
Giorno 3 – Upper C + Richiamo gambe completo
- Dip alle parallele (zavorrati se serve) – 8×4
- lat machine supina – 10×4
- Face pull – 15×3
- Estensioni tricipiti ai cavi – 12×3
- Belt squat – 12×4
- Superset: Leg extension + Leg curl – 20+20×2
Consigli:
Progressione: aumenti di carico settimanali se possibile, o aumento ripetizioni nella parte alta del range
Mantieni recuperi 60-90 sec (fino a 2’ sui fondamentali).
Tecnica sempre curata, in particolare nelle macchine per le gambe.
GIOELE agosto 25
GIORNO 1 – Petto & Bicipiti
- Croci ai cavi alti – 12×3 (IsoMix 3″ iso ogni 3 rep)
- Panca Piana – 5×5 (con fermo 2″)
- Panca inclinata manubri – 8×3
- Croci manubri su panca piana – 10×3
- Curl bilanciere – 12×3 ( 4″ eccentrica )
- Curl EZ – 8×4
- Hammer Curl manubri – 10×3
Giorno 2 – Dorso & Tricipiti
- Rematore Bilanciere – 5×5 (con fermo 2″ in contrazione)
- Lat Machine presa Outside row (focus gran dorsale) – 10×4
- Lat Machine presa Trazybar – 8×3 ( 4″ eccentrica )
- Pulley singolo triangolo – 12×4
- Skullcrusher EZ – 12×3
- Pushdown corda – 10/12×4
- Katana Extension – 8×3
Giorno 3 – Spalle & Gambe
- Leg Extension – 12×3 (IsoMix 3″ iso ogni 3 rep)
- Hack Squat – 8×5
- Leg Curl – 12×3 (IsoMix 3″ iso ogni 3 rep)
- Leg Press – 12×4
- Military Press – 5×5
- Superset: Alzate laterali + posteriori manubri – 10+10×3
- Lento Avanti manubri – 12×4
Consigli:
Progressione: aumenti di carico settimanali se possibile, o aumento ripetizioni nella parte alta del range
Mantieni recuperi 60-90 sec (fino a 2’ sui fondamentali).
Tecnica sempre curata, in particolare nelle macchine per le gambe.
OTTOBRE – NOVEMBRE
GIORNO 1
- Panca Piana 6×5
- Rematore manubrio 8×3
- lento avanti 10×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
- lat prona 12-15×3
- crunch 100
- Belt Squat repetition methon 40×2 set
- leg extension 20-30×2
- leg curl 20-30×2
GIORNO 2
- chin up 3 rep – 15″ rest – 2 rep – 15″ rest – 1 rep – 90″ rest ripeti 2 volte
- lat machine supina 12-15×3
- alzate laterali 15-20×3
- Scrollate manubri 100 rep
- bicipiti EZ 6×3
- cable potty curl 12-15×3
- French press DB 6×3
- katana extension 12-15×3
GIORNO 3
- Leg Press 6×5
- pendulum squat 10×3
- leg curl 12-15×3
- calf 100 rep
- Spinte piane manubri repetition method 30-40×3
- pulley basso method 30-40×3
- Bicipiti bilanciere + dip 6+6×4
- plank 2′
