programmazione ibrida
GIORNO 1
- attivazione aerobica 10′
- panca piana 5×5 carico crescente
- chin up 5×5
- 8′ assault bike a ottima intensità
- 15 minuti di lavoro di : 10 goblet squat – 10 jump su box – 5 calorie sprint su Assault bike
GIORNO 2
- 2 km corsa
- 100 chin up
- 200 push up
- 300 air squat ( al massimo Goblet con manubrio )
- 2 km corsa
GIORNO 3
- attivazione arerobica 10′
- trap bar 5×5 carico crescente
- hyperextension 15rp-15″iso -10rp-10″-5rp-“x2
- 15′ di lavoro continuo di : 10 push up – 5 pull up – 5cal assault bike
programmazione ibrida gennaio 24
GIORNO 1
- attivazione aerobica 10′
- panca piana 5 + max reps push up x 5
- chin up ladder 2-4-6-8-10-8-6-4-2-
- lat machine 12×4 + 1 set x max
- alzate laterali 15×3 + 1 set x max
- 15 minuti di lavoro di : 10 goblet squat – 10 jump su box – 5 calorie sprint su Assault bike
GIORNO 2
- 2 km corsa
- 5′ : 10 kettlebell swing – 5 chin up – 5 burpees
- 100 crunch
- 5′ step up su box
- 75 crunch
- 5′ prisoneer burpee
- 50 crunch
- 5′: 5 military press bilanciere – 10 shoulder tap – 20 mountain climber
- 2 km corsa
GIORNO 3
- attivazione arerobica 10′
- trap bar 5+ goblet squat max x 5 set
- hyperextension ladder 10 reps – 15 reps – 20 reps – 15 reps – 10 reps
- military press bilanciere 10×4 + 1 set x max
- curl bilanciere EZ 12×4 + 1 set x max
- 15′ aerobica al 70% MHR
GIACOMO SATTA : SUPERSET allenamenti da 60′
GIORNO 1
- aerobica 10′
- SUPERSET panca piana + trazioni chin up 5-8-10×5 rest 1.30″ tra i super set
- Push up Russian Bear : fai un set massimale – recupera 2′ – fai l 80% del massimale di push up – recupera 1′ – fai il 60% del massimale di push up
- Bicipiti hammer curl 10×4
- alzate laterali 10×4
- 1’x2 crunch addome rest 1′
- 10′ cardio
GIORNO 2
- aerobica 10′
- SUPERSET Jump Box + Trap Bar 5-8-10×5 rest 1.30″ tra i super set
- Leg extension 12-15×4
- Affondi in camminata 20m x 4
- Plank 1’x2 set rest 1′
- 10′ cardio
GIORNO 3
- aerobica 10′
- SUPERSET Military Press + pull up 5+5-8 x 5 rest 1.30″ tra i super set
- Panca Piana manubri 10-12×4
- Tricipiti corda 12-15×4
- Lat Machine 12-x15x4
- Addome Leg Raise 1’x2 set rest 1′
- 10′ cardio
