FABIO MOTTA

estensiva in autoregolazione

BLOCCO ESTENSIVO

	S1	S2	S3	S4
Squat	8×5 @6	8×5 @7	8×4 @8	6×5 @9
Panca	8×5 @6	8×5 @7	8×4 @8	6×5 @9
Stacco	8×5 @6	6×5 @7	6×4 @8	6×5 @9

G1

• Squat schema
• B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
• Belt squat 12×3
• Panca piana presa stretta 8×4
• Chin up ramp 5 su 5 set
• Bicipite bilanciere 8×4
• Crunch addome 30×3

G2

• Panca schema
• B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
• Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
• Dip ramp 5 su 5 set
• Trap Bar 8×4 @9
• Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
• Plank isometrica 10×3

G3

• hyperextension 15×3
• Stacco schema
• B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
• Stacco monolaterale 10×3
• plank isometrica max x 2 set
• Floor press manubri 8×4
• rematore manubrio 8×3
• Scrollate manubrio 15×3

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.

Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.

SUPER SET 6-12-25 poliquin 4 week

GIORNO 1

• PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• dip 3 set massimali
• BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 2 set in rest pause bicipiti al cavo
• 10′ liss cardio

GIORNO 2

• aerobica 10′
• TRAP BAR DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 100 kettlebell swing
• AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 10′ liss cardio

GIORNO 3

• AEROBICA 10′
• CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
• MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 2 set massimali di LU raises
• 10′ liss cardio

GIORNO 4

• aerobica 10′
• SQUAT BILANCIERE – GOBLET SQUAT – AFFONDI SUL POSTO : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 2 set massimali di single leg leg press
• DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

TRA GLI ESERCIZI DEL POLIQUIN 20″ di REST. TRA I POLIQUIN 120″ di REST. PARTI CON UN EFFORT @8 e finisci @10

PENTATHLON AND BARBELL : approccio- 1 mese di programmazione

Gli esercizi che compongono il programma per la parte delle Ghirie sono quelli utilizzati nel Pentathlon agonistico.

1 One Arm Clean — 20 rpm

2 One Arm Clean and Press — 10 rpm

3 One Arm Jerk — 20 rpm

4 One Arm Half Snatch — 18 rpm

5 One Arm Push Press — 20 rpm

GIORNO 1

• ONE ARM CLEAN 6′ ( 5′ rest )
• ONE ARM CLEAN AND PRESS 6′ (5′ rest )
• ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 RAMP
• REVERSE LUNGE 8-10×3
• CIRCUITO LADDER : 10-10-8-8-6-6-4-4-2-2- TIRE FLIP – JUMP BOX 70 CM

GIORNO 2

• ONE ARM PUSH PRESS 6′

(5 rest’ )

• ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
• CHIN UP 5X5 RAMP
• BICIPITI HAMMER O EZ 8X4
• SKULLCRUSHER EZ o BB 8×4
• ALZATE LATERALI 15X3
• 1′ X 6 ROUND REST 1′ SLEDGE HAMMER

GIORNO 3

• ONE ARM HALF SNATCH 6′ ( 5′ rest )
• ONE ARM PUSH PRESS 6′ ( 5′ rest )
• ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
• T-BAR ROW 8-10×4
• HYPEREXTENSION 15X3
• CIRCUITO 8′ : 5 chin up – 1 tire flip pesante –

	S1	S2	S3	S4
GIORNO 1	Zercher Squat	Front Squat	Box Squat SB	Back Squat

	S1	S2	S3	S4
GIORNO 2	Military press	Floor press	Push press	Bench press

	S1	S2	S3	S4
GIORNO 3	Trap Bar	Deficit Deadlift	Deadlift dai blocchi ( metà tibia )	Deadlift

PENTATHLON AND BARBELL : approccio- 1 mese di programmazione

Gli esercizi che compongono il programma per la parte delle Ghirie sono quelli utilizzati nel Pentathlon agonistico.

1 One Arm Clean — 20 rpm

2 One Arm Clean and Press — 10 rpm

3 One Arm Jerk — 20 rpm

4 One Arm Half Snatch — 18 rpm

5 One Arm Push Press — 20 rpm

GIORNO 1

• ONE ARM CLEAN 3′ ( 1′ ) 3′ Aumenta peso nel set successivo
• ONE ARM CLEAN AND PRESS ONE ARM CLEAN 3′ ( 1′ ) 3′ Aumenta peso nel set successivo
• ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 RAMP
• REVERSE LUNGE 8-10×3
• CIRCUITO 15′ : 5 tire flip – 5 pull up – 10 push up declinati – addome twist con copertone 20

GIORNO 2

• ONE ARM PUSH PRESS ONE ARM CLEAN 3′ ( 1′ ) 3′ Aumenta peso nel set successivo
• ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
• CHIN UP 5X5 RAMP
• BICIPITI HAMMER O EZ 8X4
• MILITARY SNATCH 12′ 16 kg fino a settimana 2 compresa poi 20 kg

GIORNO 3

• ONE ARM HALF SNATCH ONE ARM CLEAN 3′ ( 1′ ) 3′ Aumenta peso nel set successivo
• ONE ARM PUSH PRESSONE ARM CLEAN 3′ ( 1′ ) 3′ Aumenta peso nel set successivo
• ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
• T-BAR ROW 8-10×4
• HYPEREXTENSION 15X3
• CIRCUITO 10′ : 5 tire suplex – 20 sledge hammer – 1 shuttle run completo

	S1	S2	S3	S4
GIORNO 1	Zercher Squat	Front Squat	Box Squat SB	Back Squat

	S1	S2	S3	S4
GIORNO 2	Military press	Floor press	Push press	Bench press

	S1	S2	S3	S4
GIORNO 3	Trap Bar	Deficit Deadlift	Deadlift dai blocchi ( metà tibia )	Deadlift

FABIO MOTTA : ibrido 2.0

GIORNO 1 PENTATHLON VOLUME E FUNCTIONAL BODY BUILDING PUSH DAY

• ONE ARM CLEAN 4′ (2′)
• ONE ARM CLEAN AND PRESS 4′ (2′ )
• ONE ARM JERK 4′
• LEG PRESS 10×3 + 1 set finale a cedimento tecnico
• LEG EXTENSION 20×2
• SPINTE PIANE MANUBRI 10×3 + 1 set finale a cedimento tecnico
• LENTO AVANTI MANUBRI 15×3
• DIP 10×3
• TRICIPITI PUSHDOWN CORDA 20×2
• ALZATE LATERALI 20×2

GIORNO 2 PENTHATLON VOLUME E FUNCTIONAL BODY BUILDING PULL DAY

• ONE HALF SNATCH 4′ (2′)
• ONE ARM PUSH PRESS 4′ (2′)
• CHIN UP 8×3
• LAT MACHINE PRONA 10×3 + 1 set finale a cedimento tecnico
• BARBELL CURL EZ 10×3
• CONCENTRATO MANUBRI 15×3

GIORNO 3 LIGHT PENTATHLON AND STRENGTH

• ONE ARM CLEAN 1′ ( 30” )
• ONE ARM CLEAN AND PRESS 1′ ( 30” )
• ONE ARM JERK 1′ ( 30” )
• ONE ARM HALF SNATCH 1′ ( 30” )
• ONE ARM PUSH PRESS 1′ ( 30” )
• ONE ARM CLEAN 1′ ( 30” )
• ONE ARM CLEAN AND PRESS 1′ ( 30” )
• ONE ARM JERK 1′ ( 30” )
• ONE ARM HALF SNATCH 1′ ( 30” )
• ONE ARM PUSH PRESS 1′ ( 30” )
• SQUAT BOX 5×4 carico in ramp
• PANCA PIANA 5×4 carico in ramp
• STACCO DA TERRA 5×4 carico in ramp
• PULL UP 5×5

powerbuilding marzo 25

MICROCILO 1: Panca e Upper Body

• Panca piana bilanciere:5-6 reps / 5-6 set / recupero 3-4 min
• Panca inclinata manubri o bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
• Croci piane: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Dip parallele (zavorrate se possibile): 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
• Pushdown ai cavi: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
• Katana extension : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
• Face Pull: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec

MICROCICLO 2: Squat e Lower Body

• Squat bilanciere: 3-6 reps / 5-6 set / recupero 3-4 min
• Hack Squat: 8-10 reps / 3 set / recupero 2-3 min
• Leg Press: 12-15 reps / 3 set / recupero 2 min
• Leg Extension: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
• Calf Raise alla pressa: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec

MICROCICLO 3: Stacco e Schiena/Bicipiti

• Stacco da terra : 4-5 reps / 4 set / recupero 2 min
• Leg Curl : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
• Rematore bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
• Lat Machine: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Pulley basso: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Curl bilanciere: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Curl martello: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec

MICROCICLO 4: Trap Bar e Full Body

• Trap Bar Deadlift: 4-6 reps / 4 set / recupero 3-4 min
• Bulgarian split Squat 10-12/ 3 set / recupero 90 sec
• Military Press bilanciere: 5-6 reps / 4 set / recupero 3 min
• LandMine press 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
• Alzate laterali: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Alzate a 90: 15 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Scrollate bilanciere: 15 reps / 3 set / recupero 2 min

---

Progressione Fondamentali (6 settimane)

Settimana	RIR	Ripetizioni x Serie
1	RIR3	5 x 5
2	RIR2	4 x 5
3	RIR1	3 x 4
4 (scarico)	RIR3	6 x 6
5	RIR1	3 x 3
6	RIR1	2 x 3

Linee guida:

• Aumenta il carico del 2.5-5% ogni 2 settimane.
• Usa un buffer di 1-2 reps (RPE 7-8) nelle prime settimane.
• Non ragionare su la classica settimana divisa da G1, G2, G3 ecc. Semplicemente lavora a microcili. Te chiudi i microcili; se settimana 1 arrivi a lavorare il Microcilo3, settimana 2 partirai da Microciclo4