EMMA ULIVIERI

prima programmazione : adattamento alla pesistica ipertrofia funzionale

GIORNO 1

  • 15′ aerobica : 3′ cammina -2′ corri
  • stacco da terra con trap bar 8×6
  • affondi in camminata 20 m x3 set
  • crunch addome 20×3
  • SUPERSET : 8 piegamenti sulle braccia + 8 TRX Row x 6 super set : recupero tra i superset 30″

GIORNO 2

  • Jump rope 1′ x 5 set rest tra i set 45″
  • push press manubri 8×6
  • lat machine prona 10×4
  • bicipiti hammer 10-12×3 set
  • SUPERSET : 8 goblet squat + 8 affondi posteriori x 6 superset : recupero tra i superset 30″

GIORNO 3

  • 3′ corsa x 3 set rest tra i set 1′ : incrementa intensità tra i set
  • Box squat bilanciere 8×6
  • hip trust schiena su panca 20×4
  • 5′ step up sul box
  • SUPERSET : 8 floor press manubri + 8 gorilla row x 6 superset : recupero tra i superset 30″

OTTOBRE 24

GIORNO 1

  • attivazione aerobica 10′
  • Squat bilanciere 6×4
  • Stacco teso manubri 10×3
  • calf polpacci 20×3
  • Spinte piane manubri 10×3
  • rematore manubri 10×3
  • 5′ step up su box

GIORNO 2

  • corda 2’x3 set rest 1′
  • Hip Trust 6×4
  • affondi sul posto 10×3
  • hyperextension 20×3
  • lento avanti manubri 6×4
  • lat machine prona 10×3
  • 10′ corsa leggera

GIORNO 3

  • 10 ‘ assault bike
  • Panca piana 6×4
  • TRX ROW wide 8×4
  • bicipiti hammer curl 10×3
  • Belt squat machine 5×4
  • Affondi posteriori 103
  • 5′ salto corda

powerbuilding femminile

Giorno 1 – Lower Body Focus

Forza

  1. Squat Back (Powerlifting Style) – 4×4 @75-85% 1RM, recupero 3-4 minuti
    • Focus: tecnica, forza massimale.
  2. Stacco Sumo – 5×3 @7% 1RM, recupero 3-4 minuti
    • Variante

Ipertrofia

  1. Leg Press – 12×4, recupero 2 minuti
    • Carico moderato-alto, ROM completo.
  2. split squat bilanciere o manubri- 12×3 per gamba, recupero 90 secondi
    • Focus su glutei e stabilità.
  3. Calf Raise (Sitting o Standing) – 100 rep, recupero 1 minuto
    • Lavoro sui polpacci, massimo allungamento e contrazione.
  4. Circuito metabolico : 10 calorie assault bike – 20 kettlebell swing x 7 no rest

Giorno 2 – Upper Body (Spinta e Trazioni)

Forza

  1. Panca Piana con Bilanciere – 4×4 @75-85% 1RM, recupero 3-4 minuti
    • Obiettivo: forza pura, attenzione alla tecnica.
  2. Rematore con Bilanciere -6×4 @70-80% 1RM, recupero 3 minuti
    • Focus sulla parte alta della schiena.

Ipertrofia (Spinta)

  1. Military Press con Bilanciere o Manubri -10×3, recupero 90 secondi
    • Movimento lento e controllato.
  2. Croci su Panca Inclinata (Manubri) – 15×3 recupero 90 secondi
    • Isolamento del petto.

Ipertrofia (Trazioni)

  1. Lat Machine – 10×4, recupero 2 minuti
    • Progressione: ramping se possibile.
  2. Alzate a 90 – 15×4 recupero 60-90 secondi
    • Per i deltoidi posteriori.

CIRCUITO 12′ : ogni 50 salti corda fai : 10 jump squat TRX + 10 Hand release push up + 10 american swing

Giorno 3 – Full Body e Accessori

Forza

  1. Stacco da Terra (Classico) – 4×4 @80-90% 1RM, recupero 3-4 minuti
    • Focus su forza massima.
  2. Front Squat – 8×4 @7% 1RM, recupero 3 minuti
    • Carico sui quadricipiti, stabilità del core.

Ipertrofia

  1. Dumbbell Bench Press -10×3, recupero 90 secondi
    • Ottimo range di movimento, focus sul petto.
  2. T-Bar Row o Rematore con Manubrio – 12×3 recupero 90 secondi
    • tirata per la schiena, ramping se possibile

Accessori Specifici

  1. Hip Thrust – 10×4 TUT con recupero 90 secondi
    • Enfasi su glutei non appoggiare bilanciere a terra
  2. Plank Dinamico (con Alzate di Braccio o Gamba) -1’x2 res 1′ secondi
    • Core stability.
  3. Curl Bicipiti e Pushdown Tricipiti (Superset) – 12+12×3 , recupero 1 minuto
  4. 15′ liss cardio

PHA – ipertrofia e lavoro metabolico

Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%

GIORNO 1

  • PANCA PIANA + STACCO DA TERRA CON TRAP BAR 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • PUSH PRESS MANUBRI + REVERSE LUNGE 8+8×5
  • lat machine prona 15×3
  • leg press monolaterale 10+10×3
  • Crunch 100 rep

GIORNO 2

  • LENTO AVANTI MANUBRI + GOBLET SQUAT 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • FLOOR PRESS MANUBRI + RDL MANUBRI 8+8×5
  • Pulley basso triangolo 15×3
  • tricipiti corda 15×3
  • 2′ plank

GIORNO 3

  • HALF KNEELING PRESS + HIP TRUST 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • BACK SQUAT + REMATORE MANUBRIO 8+8+x5
  • leg press gambe alte 15×3
  • alzate a 90 15×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3