prima programMAZIONE – STARTING STRENGTH
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra 5×3
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- 3 set a cedimento di lat avanti supina
- camminata 10 minuti in pendenza
Giorno 2
- superman 15×3
- Squat box Bilanciere 5×3
- Leg press monolaterale 2 set a cedimento
- military press 5×3
- lat avanti presa prona 3 set a cedimento
- alzate laterali 3 set a cedimento
- release push up 3 set a cedimento
- camminata 10 minuti in pendenza
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- Stacco T-Bar 5×3
- lat avanti presa neutra ( triangolo )3 set a cedimento
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda
- camminata 10 minuti in pendenza
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
ESTENSIVA
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×5 @6 | 8×5 @7 | 8×4 @8 | 6×5 @9 |
| Panca | 8×5 @6 | 8×5 @7 | 8×4 @8 | 6×5 @9 |
| Stacco | 6×5@6 | 6×5 @7 | 6×4 @8 | 5×5 @9 |
G1
- Squat schema
- b.off tecnico. Carico molto leggero ed esegui un 3×4 serie con fermo in buca di 2″
- Belt squat 12×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- lat supina 6×5
- Bicipite bilanciere EZ 8×4
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- b.off tecnico. Carico molto leggero ed esegui un 3×4 serie con fermo in al petto di 2″
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- tricipiti corda pushdown 10×3
- Trap Bar 8×4 @9
- Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- b.off ultraleggero % : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
- Stacco monolaterale 10×3
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri 8×4
- lat prona 6×5
- Scrollate manubrio 15×3
Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Massima cura nel lavoro tecnico e concentrati nel lavorare ogni reps del blocco con la stessa identica qualità.
conditioning – strength
GIORNO 1
- aerobica 15-20′
- EMOM 12′ : 15 kettlebell swing hardstyle al minuto
- Stacco da terra con trap Bar / bilanciere 6x5s — alterna di settimana in settimana la Trap col Bilanciere
- superman 15-20×2
- EMOM 8′: 8 release push up al minuto
- panca piana 8×5
- lat avanti 10×4
- bicipiti hammer 10×3
- Assault bike : 10 intervalli da 20″ on 20″ off
- foam roller e defaticamento
GIORNO 2
- aerobica 15′
- 1′ jumping jack e ladder di swing: 1′ -80-1′-70-1′-60-1′-50-1′-40-1′-30-1′-20
- 5′ prisoner burpees
- 15′ di lavoro su assault bike : 20″ al max effort – 40″ a bassa intensità
- 100 crunch
- foam roller e defaticamento
GIORNO 3
- aerobica 15-20′
- 1’x3 set rest 1′ tra i set kettlebell swing sportstyle
- squat bilancere 8×5
- split squat 10×3
- 3′ di prisoner burpees ( 3′ recupero ) 2′ prisoner burpees ( 2′ recupero ) 1′ prisoner burpees
- push press bilanciere 8×5
- lat avanti supina
- alzate laterali 3 set a cedimento
- assault bike Tabata : 20″on 10″ off
incrementa sui basilari sensibilmente il carico avendo sempre il focus fondamentale sul mantenimento della tecnica. Il nostro obbiettivo è semplicemente mantenere gli stessi gesti per 5 settimane e aumentare a parità di volume ( set x reps ) il tonnellaggio ( chili smossi ).
Anche per il lavoro di swing vale lo stesso discorso, aumenta sopratutto per il lavoro in Hardstyle il carico avendo cura di mantenere il requisito fondamentale della tecnica dello Swing HS… ovvero la potenza di esecuzione
