4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL
GIORNO 1
- PANCA PIANA 5×5
- croci inclinate 8×3
- b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
- tirate al mento 10×3
- lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
- Dip 6×4 sovraccarica + 3 serie a cedimento BW ( corpo libero )
- french press con EZ 10-15×3
- pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- 15′ liss cardio
GIORNO 2
- chin up 5×5
- rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
- pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- curl hammer 8×3
- curl con EZ 10×3
- serie 21 con EZ x 2 set
- 15′ liss cardio
GIORNO 3
- trap bar deadlift 5×5
- leg press 8×4
- hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- calf al belt squat 20×3
- 15′ liss cardio
GIORNO 4
- Belt squat 5×5
- split squat manubrio 6×4 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- military press 5×5
- spinte piane manubri 678×4 + 2 serie di back off da 10 reps
- lat avanti alterna prona e supina 15×6
- alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- alzate a 90 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- 15′ liss cardio
ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali
- crunch
- leg raise
- hang leg raise
- hyperextension
- taglio orizzontale
- plank
