DEANA

Programmazione estensiva – 5 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento libero e mobilità
  • squat bilanciere 8×5
  • Stacco a gamba tesa manubri o bilanciere 10×3
  • hyperextension ghd 20×3
  • piegamenti sulle braccia 8×4
  • lat machine prona 10×4
  • 10 Turkish get up

GIORNO 2

  • riscaldamento libero e mobilità
  • push press bilanciere 8×5
  • rematore manubrio o bilanciere 8×4
  • alzate laterali 10×3
  • hip trust bilanciere 8×5
  • 8 minuti Turkish get up

GIORNO 3

  • riscaldamento libero e mobilità
  • kettlebell swing 8×6
  • Stacco da terra bilanciere 8×5
  • belt squat 10×3
  • crunch addome 20×3
  • spinte monolaterali verticali 10×3
  • rematore monolaterale kinesis 10×3

NOTE : incrementa i carichi sui basilari per 4 settimane con regolarità partendo da ampio Buffer ( ripetizioni in canna in piu’ disponibili ). Arriva a settimana 4 sentendo un carico sfidante ma sempre muovendo correttamente l’ eserizio.

Se hai meno tempo durante una sessione unisci in un superset con schema 8+8da ripetere 4 volte gli esercizi di UPPER : esempio— nel g2 farai 8 push press + 8 rematore bilanciere o manubrio x 4 superserie

intensiva

GIORNO 1

  • riscaldamento libero e mobilità
  • squat bilanciere 5×5
  • Stacco a gamba tesa manubri o bilanciere esegui in 5″6×3
  • hyperextension ghd 10×3 sovraccarica
  • floor press manubri 6×4
  • lat machine prona 6×4
  • bicipiti bilanciere EZ 8×3
  • 20 Turkish get up

GIORNO 2

  • riscaldamento libero e mobilità
  • push press bilanciere 5×5
  • rematore manubrio o bilanciere 5×5
  • alzate laterali + alzate frontali 10+10×3
  • hip trust bilanciere 5×5
  • addome libero

GIORNO 3

  • riscaldamento libero e mobilità
  • kettlebell swing 8×6
  • Stacco da terra bilanciere 5×5
  • belt squat 6×4 esegui in 5″
  • taglio orizzontale kinesis 10×3
  • spinte piane manubrio monolaterale 8×4
  • rematore monolaterale kinesis 8×4
  • corda 30″on 15″ off x 10

DEANA – workout da 60′ –

GIORNO 1

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Stacco teso bilanciere 10×3
  • Hip trust piedi su panca 150 rep : ogni 15 rep fai 10 crunch ad agganciare le ginocchia
  • piegamenti sulle braccia + lat machine prona + alzate laterali 10+10+10×3
  • 10 turkish get up

GIORNO 2

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
  • spinte monolaterali verticali da ginocchio + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
  • 1 set massimale di plank
  • 5′ lavoro addome libero

GIORNO 3

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
  • floor press manubri + lat machine triangolo + french press a 90 tricipiti 10+10+10×3
  • ab roller 12×3

STAGGERED STANCE DEADLIFT

FORZA SUI BASILARI E CONDITIONING METABOLICO

GIORNO 1

  • squat bilanciere 5×5
  • Stacco teso bilanciere 10×3
  • leg extension 15×3
  • hyperextension 20×3
  • CIRCULAR TRAINING 12′ : 1° ktb swing Squat – 2° release push up – 3° TRX Row – 4° Stacco da terra touch n go ktb

GIORNO 2

  • push press 5×5
  • B.Off 3×3 military ultra lente
  • Rematore bilanciere 8×4
  • alzate alterali 15×3
  • leg raise 15×3
  • EMOM 16 min – 1° 20 american swing – 2° 8+8 single press ktb – 3° 15 stacco teso ketllebell – 4° 8 push up + 10 shoulder tap

GIORNO 3

  • Stacco da terra 5×5
  • stacco monolaterale kettlebell 10×3
  • Leg Curl 15×3
  • 2′ plank
  • circular training n1 3′ : 1° swing pos 1 – 2° swing pos 2 – 3° swing pos 3
  • Ladder Su double push press ktb – Trx Row : 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10

aprile 24

GIORNO 1

  • kettlebell swing 1’x2 set rest 1′
  • squat bilanciere 5×5
  • split squat manubrio 8×3
  • leg extension 15×3
  • Addome crunch con disco 20×2
  • floor press manubrio in ponte 8×4
  • lat machine prona 8×4
  • alzate a 90° 10×3

GIORNO 2

  • Push press bilanciere 5×5
  • rematore bilanciere 6×4
  • release push up 12×3
  • pulley basso triangolo 10×4
  • ab roller 8×3
  • Hip Trust bilanciere 5×5
  • staggered stance deadlift 10×3
  • hyperextension 20×2

GIORNO 3

  • Stacco da terra 5×5
  • b.off stacco sumo touch n go 8×2
  • belt squat machine 8×3
  • addome leg raise alla sbarra
  • spinte piane manubrio 8×4
  • lat machine supina 8×5
  • bicipiti hammer curl 10×3