DAVIDE

starting strength – 4- 6 settimane

Giorno 1

• crunch addome 20×3
• Stacco da terra 5×3
• Hyperextension 15×3
• panca piana bilanciere 5×3
• lat avanti pronta 10×3
• bicipiti hammer o EZ 3 set a cedimento
• Chin up 5×5 con elastico eccentrica in 3″

Giorno 2

• hyperextension 15×3
• Squat box Bilanciere 5×3
• Leg press monolaterale 2 set a cedimento
• military press 5×3
• chin up max con elastico 8×4
• alzate laterali 3 set a cedimento
• lat machine triangolo 10×3

Giorno 3

• plank isometrica 3 set massimali
• panca piana bilanciere 5×3
• rematore bilanciere 5×3
• Stacco T-Bar 5×3
• chin up 3 set massimali no elastico
• 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
• 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.

estensiva in auto regolazione maggio

	S1	S2	S3	S4
Squat	8×5 @8	8×5 @8.5	8×4 @9	6×5 @9,.5
Panca	8×5 @8	8×5 @8.5	8×4 @9	6×5 @9,.5
Stacco	6×5 @8	6×5 @8.5	6×5 @9	6×5 @9,.5

G1

• Squat schema
• B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
• Belt squat 12×3
• leg extension 20×3
• Panca piana presa stretta 8×4
• Chin up max x 3 set no elastico
• B.off 5×5 elastico eccentrica in 3″
• Bicipite bilanciere EZ 8×4
• Preacher curl 10×3
• Crunch addome 30×3

G2

• Panca schema
• B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
• Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
• Dip ramp max x 3 set senza elastico
• Dip 5×5 eccentrica 3″ con elastico
• Trap Bar 8×4 @9
• Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
• Plank isometrica 10×3

G3

• hyperextension 15×3
• Stacco schema
• B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
• Stacco monolaterale 10×3
• plank isometrica max x 2 set
• Floor press manubri 8×4
• rematore manubrio 8x4
• EMOM CHIN UP : 2 al minuto x 8 minuti
• Scrollate manubrio 15×3

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.

Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.

intensiva

	S1	S2	S3	S4
Squat	5×5 @8	5×5 @8.5	4×5 @9	3×6 @9,5
Panca	5×5 @8	5×5 @8.5	4×5 @9	3×6 @9,5
Stacco	4×5 @8	4×4 @8.5	3×5 @9	2×6 @9.5

G1

• Squat schema
• B,off 70% del carico giornalieri : squat del fancullino 3×3
• Belt squat 6×4
• leg extension 12×3 + 1 set a cedimento
• Panca piana presa stretta legless MAV 3
• Chin up max x 3 set no elastico
• Bicipite bilanciere EZ 5×4
• serie 21 x 2 set con EZ
• Crunch addome 2′

G2

• Panca schema
• b.off tecnico : al 70% del carico di allenamento fai : 3×3 eccentrica 5″
• Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
• Dip : EMOM6 : 1 rep al minuto
• Dip 5×5 eccentrica 3″ con elastico
• Trap Bar 4×4 @9
• Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 6×3
• Plank isometrica 2′

G3

• hyperextension 15×3
• Stacco schema
• B.off tecnico al 70% del carico di allenamento : 1×3 concentrica in 8-10″
• Leg curl 12×3
• ab roller 15 x3
• Floor press bilanciere in ponte 6×3
• EMOM CHIN UP : 3 al minuto x 8 minuti
• Scrollate manubrio 15×3

PUSH PULL LEGS

Giorno 1: Spinta (Pettorali, Spalle, Tricipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su petto e tricipiti

1. Panca Piana con Bilanciere – 5×5 (Forza)
2. Panca Inclinata con Manubri – 10×4 (Ipertrofia)
3. Military Press (Spalle) – 5×5 (Forza)
4. Alzate Laterali con Manubri – 12-15×3 (Ipertrofia)
5. French Press o Estensioni dei Tricipiti con Bilanciere EZ – 10×3 (Ipertrofia)
6. Pushdown ai cavi per Tricipiti – 12-15×3 (Ipertrofia)
7. crunch addome 1’x2 set rest 1′ ( Core )

Giorno 2: Trazione (Schiena, Bicipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su dorsali e bicipiti

1. Stacco da Terra – 5×5 (Forza)
2. Trazioni alla Sbarra o Lat Machine – 10×4 (Forza/Ipertrofia)
3. Rematore con Bilanciere – 6×4 (Forza)
4. Pulley Basso o Rematore a T BAR – 12×3(Ipertrofia)
5. Curl con Bilanciere EZ 10×3 (Ipertrofia)
6. Serie 21 2 set (Ipertrofia)
7. Superman 1’x2 set rest 1′ ( core )

Giorno 3: Gambe (Quadricipiti, Femore, Glutei) e Core

Focus: Forza e ipertrofia su gambe e core

1. Squat con Bilanciere – 5×5 (Forza)
2. Affondi con bilanciere 12×3 per gamba (Ipertrofia)
3. Leg Press – 12×3 (Ipertrofia)
4. Leg Curl (Femore) – 12-15×3 (Ipertrofia)
5. Calf Raise alla Pressa o con Manubri – 20×3 (Ipertrofia)
6. Plank – 1’x2 set rest 1′ ( Core )

GiORNATA 1

• crunch addome 20×3
• Stacco da terra 5×3
• Leg Extension 10-12×4
• Hyperextension 15×3
• panca piana bilanciere 5×3
• rematore bilanciere 5×3
• Tricipiti PushDown corda 12-15×4

GIORNATA 2

• Crunch addome 20×4
• Squat Bilanciere 5×3
• Leg Curl 10-12×4
• military press 5×3
• chin up max 8-10×4
• EZ Curl 8×4

GIORNATA 3

• plank isometrica 3 set massimali
• panca piana bilanciere Presa Stretta 5×3
• Rematore Manubrio 8-10×4
• Dip 8-10×4
• Stacco Tap Bar 5×3
• Belt Squat 8-10×4
• Bulgarian split squat 10×3

GIORNATA 4 TECNICA

• SQUAT 4×5 RIR 1
  Eccentrica in 5″ – Fermo in buca 2″ – concentrica esplosiva
• PANCA PIANA 5×5 RIR1
  Eccentrica in 5″ – Fermo in buca 2″ – concentrica esplosiva
• STACCO DA TERRA 3×5 RIR1
  1° rep aggancia 2″ carico in mano ed esegui la concentrica in 5″
  2° rep fermo 1″ netto a metà tibia ea al ginocchio e non chiudi l’ alzata
  3° rep aggancia con calma e chiudi esplosivo l’ alzata
• Pull Up 6-8×4
• Bicipiti EZ 8×4
• Alzate laterali 10-12×3
  

EDUCAZIONE MAREMMANA 2.0

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.

CARICHI DI PARTENZA

STACCO DA TERRA : 60 kg

STACCO DA TERRA CON T-BAR : 70 kg

PANCA PIANA:45

REMATORE: 45

SQUAT: 55 kg

MILITARY: 25 kg

giugno

GIORNO 1 – SQUAT DAY + PULL-UP + BOOTCAMP GAMBE

Fondamentale

• Squat → 5 reps x 5 serie (+2.5 kg/settimana)

Complementari gambe

• Leg Press → 12 reps x 4 serie
• Leg Curl → 15 reps x 3 serie
• Leg Extension → 15 reps x 3 serie

Pull-up (presa prona)

• 4-6reps x 4 serie → aggiungi peso se possibile

Bootcamp (Lower Focus – 3 giri)

Esercizio	Reps
Sprint Air Bike	20 sec MAX
Step-up con peso	10/10 gamba
Burpee	12
chin up	3

Recupero: se necessario 30″ tra ogni set

---

GIORNO 2 – PANCA DAY + CHIN-UP + BOOTCAMP UPPER

Fondamentale

• Panca Piana → 5 reps x 5 serie (+2.5 kg/settimana)

Complementari braccia

• EZ Curl → 10–12 reps x 3 serie
• Pushdown tricipiti → 12–15 reps x 3 serie
• Chest Dip → 10 reps x 3 serie (facoltativo)

Chin-up (presa supina)

• 6-8reps x 4 serie → progressione con zavorra o volume

Bootcamp (Upper Focus – 3 giri)

Esercizio	Reps
Rower Sprint	250 m
Push-up (rapidi)	20
Snatch manubri	10
Burpee Pull-up	5

Recupero: 90″ tra i giri

---

GIORNO 3 – STACCO DAY + TRX ROW / NEUTRAL PULL-UP + BOOTCAMP FULL BODY

Fondamentale

• Stacco da Terra Trap Bar → 5 reps x 3 serie (+5 kg/settimana)

Complementari vari

• hyperextension → 12 reps x 3 serie
• Leg Curl → 15 reps x 3 serie
• Curl EZ + Pushdown superserie → 12 + 12 x 3 serie

Trazioni orizzontali (a scelta)

• TRX Row / Pull-up neutro → 10 reps x 4 serie

Bootcamp (Full Body – 4 giri)

Esercizio	Reps
Tire Flip	6
Sprint Air Bike	20 sec
walking lunge	20 m
Burpee	12

Recupero: 90″ tra i giri

Strength – volume – ottobre – novembre

GIORNO 1 Strenght Day

• Box Squat Bilanciere 5×5 carico in ramp
• leg curl 6×4
• Panca Piana 5×5 carico in ramp
• chin up 6×4
• stacco da terra con trap bar 5×5 carico in ramp
• affondi in camminata 20m x 3

GIORNO 2 Volume

• Box Squat bilanciere 8×4 con il 70% del carico trovato nel G1
• leg curl 8×3
• Panca Piana 8×4 con il 70% del carico trovato nel G1
• lat machine prona 10×4
• Stacco da terra con trap bar 6×4 con il 70% del carico trovato nel G1
• Leg extension 8×3
• Crunch 100 rep

GIORNO 3 Tecnico

• Squat 4×4 col il 70% del Carico del G1 fermo sul box in tensione di 2″
• Panca Piana 4×4 con il 70% del carico del G1 Fermo al petto in tensione di 2″
• Stacco trap bar 3×4 con il 70% del carico del G1 chiusura in 5″ netto
• pull up max x 4 set

GIORNO 4 functional body building

• Pendulum squat 10×4
• leg extension 12×3
• leg curl 12×2
• Spinte piane manubri 10×4
• pulley basso triangolo 10×4
• bicipiti hammer o EZ 10×4
• tricipiti pushdown o French Press 10×4
• alzate laterali 12-15×3