programma di 6 settimane
GIORNO 1 ( volume )
- 20′ aerobica
- Spinte piane manubri 10×5
- Rematore al kinesis eccentrica in 3″ 12×5
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
- bicipiti hammer curl 8×4
- Goblet Squat Manubrio fermo in basso 2″ 10×5
- affondi posteriori 12×3
- cardio 10
GIORNO 2 ( metabolico )
- aerobica 15′
- CIRCUITO N1 da ripetere per 15′ : 30″ sprint su air bike – 20 kettlebell swing – 10 piegamenti sulle braccia
- 100 addome crunch
- CIRCUITO N2 da ripetere per 10′ : ogni 10 step sul box fai : 15 squat + 5 burpee
- Cardio 10′
GIORNO 3 ( forza )
- Aerobica 15′
- Panca Piana 5×5
- Lat machine prona 8×4
- Hang Bar Max x 3 set
- Bicipiti EZ 8×4
- tricipiti push down Singolo 10×3
- Belt Squat 6×5
- Leg Press monolaterale 8×3
- 10′ cardio
Recuperi liberi se non specificato. Ogni settimana prova ad incrementare leggermente il carico sugli esercizi mantenendo focus sulla tecnica.
