DANIELE FAVILLI

estensiva

 S1S2S3S4
Squat8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Panca8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Stacco 8×5 60%6×5 65%6×4 67.5%6×5 70%

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
  • Belt squat 12×3
  • Panca piana presa stretta 8×4
  • Chin up ramp 5 su 5 set
  • Bicipite bilanciere 8×4
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la concentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 5 su 5 set
  • Trap Bar 8×4 @9
  • Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
  • Stacco monolaterale 10×3
  • plank isometrica max x 2 set
  • Floor press manubri 8×4
  • rematore manubrio 8×3
  • Scrollate manubrio 15×3

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Massima cura nel lavoro tecnico e concentrati nel lavorare ogni reps del blocco con la stessa identica qualità.

intensiva dicembre 23

BLOCCO ESTENSIVO

 S1S2S3S4
Squat5×5 72.5%5×5 75%5×5 77.5%5×5 80%
Panca5×5 72.5%5×5 75%5×5 77.5%5×5 80%
Stacco 5×5 72.5%5×5 75%5×5 77.5%5×5 80%

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 70%% 2×3 s : 1a rp eccentrica in 5″+2″ fermo in buca – 2a esplosiva da gara
  • Belt squat 6×4 @9
  • panca piana presa stretta 6×4 @9
  • Chin up ramp 3 su 5 set
  • Bicipite bilanciere partenza dai pin 6×4
  • Crunch addome con disco 15×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 70%% 2×3 s : 1a rp eccentrica in 5″+2″ fermo al petto – 2a esplosiva da gara sempre il petto al bilanciere
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 3 su 5 set
  • Trap Bar 5×4 @9
  • Split squat con 2 manubri dal 30% del bw 6×3
  • Plank isometrica 1’x2 set

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • B.off tecnico al 70% :2×3 -1a rp chiudi in 5″ fino al ginocchio – 2a esplosiva da gara
  • Stacco monolaterale 6×3 esegui in 3-5″
  • addome leg raise a terra o sbarra 15×3
  • Floor press manubri con deadstop a terra di 2″ 6×4@9
  • rematore manubrio con deadstop in chiusura 2″ 6×4@9
  • Scrollate bilanciere presa snatch 20×3

avremmo potuto cambiare mille cose ma in questo momento sarebbe solo un non volerti fare annoiare, non allenare, devo solamente rendere piu’ pesante cio’ che di buono stai facendo. Questa è la via.

TAPER

 S1S2S3S4
Squat4×5 82.5%3×5 85%2×87.5% – 2×4 92.5% – 2×80%test – panca 4×4 70%
Panca4×5 82.5%3×5 85%2×87.5% – 2×4 92.5% – 2×80%test – stacco 4×4 70%
Stacco 4×5 82.5%3×5 85%2×87.5% – 2×4 92.5% – 2×80% – – – squat 4×4 70%test

G1

  • Squat schema
  • Belt squat 6×4 @9
  • panca piana presa stretta 4×4 @9
  • Chin up ramp 3 su 5 set
  • Bicipite bilanciere ez 5×5
  • Crunch addome con disco 15×3

G2

  • Panca schema
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 3 su 5 set
  • Trap Bar 4×4 @9
  • Split squat con 2 manubri dal 30% del bw 5×3
  • Plank isometrica 1’x2 set

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • Stacco monolaterale 5×3 esegui in 3-5″
  • addome leg raise a terra o sbarra 15×3
  • Floor press bilanciere 4×4 @9
  • rematore manubrio con deadstop in chiusura 2″ 5×4@9
  • Scrollate bilanciere presa snatch 20×3

Logica progressione del programma precedente, andiamo verso i test massimali per vedere quanto abbiamo prodotto.

estensiva

 S1S2S3S4
Squat8×4 60% + 1 joker set a cedimento8×5 65%8×4 67.5% + 1 joker set a cedimento6×5 70%
Panca8×4 60% + 1 joker set a cedimento8×5 65%8×4 67.5% + 1 joker set a cedimento6×5 70%
Stacco 8×4 60% 60% + 1 joker set a cedimento6×5 65%8×4 67.5% + 1 joker set a cedimento6×5 70%

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 60% : scendi rapido, fermo in buca 2″, pensa gamba e schiena e spingi forte
  • Belt squat 12×3 / 30-40×2 repetition method – alterna di settimana in settimana un 12×3 a un repetition method
  • Panca piana presa stretta 10×3 legless
  • Chin up ramp 5 su 5 set + 1 b.off BW in rest pause da 3 blocchi
  • Tricipiti pushdown corda 12-15×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
  • Bicipite bilanciere EZ o Hammer 8×3 + 1 set a cedimento finale
  • concentrato manubri 12-15×3
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 60% : 2×3 set dove la prima fai una spoto press fermo 2″ – la seconda eccentica in 5″, fermo 2″ e chiusura potente
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip 12×3 / 20-30×2 repetition method – alterna di settimana in settimana un 12×3 a un repetition method
  • alzate laterali 10-15×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale
  • Trap Bar 8×4 @9
  • leg press monolaterale o split squat ( un esercizio comunque monolaterale ) 10×3
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
  • RDL manubri eccentrica in 5″ 10×3 + 1 set a cedimento tecnico finale – alterna di settimana in settimana ad una Hyperextension 12×3 / 30-40×2 repetition method –
  • plank isometrica max x 2 set
  • Floor press bilanciere in ponte 8×4 + 1 set a cedimento tecnico finale
  • rematore manubrio 8×3 con deadstop in massimo accorciamento 2″
  • french press manubri esegui in 5″ l’ eccentrica 8×3
  • Scrollate manubrio o bilanciere presa snatch 15×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale

STARTING STRENGHT 2 settimane restart

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra 5×5 carico in ramp
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana bilanciere 5×5
  • t-bar row 8×4
  • bicipiti hummer 3 set a cedimento o EZ
  • pull up max x 3 set

Giorno 2

  • hyperextension 15×3
  • Squat Bilanciere 5×5
  • Leg press monolaterale 2 set a cedimento
  • military press 5×5
  • chin up max x 3 set
  • alzate laterali 3 set a cedimento
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere 5×5
  • rematore bilanciere 6×4
  • Stacco Trap-Bar 5×5
  • pulley basso triangolo 15×3
  • 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
  • 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS –


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 5×5
  • croci inclinate 8×3
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4 sovraccaricate + 1 AMRAP col 50% del sovraccarico massimo utilizzato
  • french press con EZ 10-15×3
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi

GIORNO 2

  • chin up 5×5
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ 10×3 + 1 set finale in rest pause finale da 3 blocchi
  • serie 21 x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5
  • leg press 8×4
  • hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • calf al belt squat 20×3
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – 2.0


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 8×8 rest 30″ tra i set
  • croci piane eccentriche in 3″ 10×3
  • lento avanti manubri 12×3
  • Dip 6×4 sovraccaricate + 1 AMRAP col 50% del sovraccarico massimo utilizzato
  • french press con EZ 10-15×3
  • skullcrusher EZ 12-15×3
  • conditioning : TIRE FLIP 20 rep ogni 5 fai 30 crunch

GIORNO 2

  • chin up 5×8 rest 30″ tra i set
  • rematore manubrio 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
  • iliac pulldown 12-15×3 + 1 set a cedimento
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ serie 21 x 2 set
  • preacher curl 20×2
  • Conditioning 20″ on 10″ off x 10 sledge hammer

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 6×8 rest tra i set 30″
  • leg press 15×2
  • leg press gambe larghe 15×2
  • belt squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • calf al belt squat 20×3
  • conditioning : 10′ di : 5 tire suplex – 10 squat + 10 jump squat

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

AVORO IBRIDO – 6 settimane

GIORNO 1 STRENGTH – BARBELL

  • Back Squat 5×5 carico in ramp
  • Bench Press 5×5 carico in ramp
  • barbell row 8×4
  • dip 10×3
  • chin up 5×5
  • plank 2′ x 2 set rest 1′

GIORNO 2 DUMBELL – VOLUME

PETTORALE

  • Spinte piane manubri 8×4 manubri pesanti
  • Croci Piane manubri 10-12×3 manubri leggeri

SCHIENA

  • Rematore con 2 manubri su panca inclinata 8×4 manubri pesanti
  • Rematore manubri singolo con fermo in massima contrazione 10×3 manubri leggeri

SPALLE

  • Lento avanti 8-10×4 manubri pesanti
  • Alzate laterali 10-12×3 manubri leggeri

BRACCIA

  • Hammer Curl 8-4 manubri pesanti
  • Skullcrusher 10-12×3 manubri leggeri

GAMBA GINOCCHIO

  • Goblet squat fermo in buca 2″ 8×4 manubri pesanti
  • Reverse Lunge 10×3 manubri leggeri

GAMBA ANCA

  • RDL 8-10×4 manubri pesanti
  • Stacco monolaterale 10×3 manubri leggeri

CORE

  • Crunch 1′ + superman 1′ + leg raise 1′

GIORNO 3 STRENGTH – BARBELL

  • stacco da terra 5×5 carico in ramp
  • hyperextension 15×3
  • leg curl 20×3
  • military press 5×5
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 10×6
  • bicipiti EZ 12-15×3

GIORNO 4 SUPERSET

  • crunch addome 20×3
  • leg press + leg curl 10 + 20×4
  • RDL bilanciere + Leg extension 10+20×4
  • Panca piana stretta + lat triangolo 10+20×4
  • Dip + rematore manubrio su panca 10+20×4
  • 10′ cardio

Il programma nasce completo su 3 giorni. Nell’ eventualità tu volessi farne 4 inserisci il giorno dei superset. Recuperi tiratissimi nel giorno dei manubri.

DANIELE FAVILLI – 4 settimane ripartenza

GIORNO 1

  • 5-10′ attivazione
  • squat 5×5 ramping leggero
  • RDL manubri 10×3
  • calf 20×3
  • crunch 100 reps
  • Lento avanti manubri 8×4
  • Chin up Ladder : 1 rep, 15″ rest, 2 rep, 15″ rest, 3 rep, 90″ rest – ripeti il ladder 3 volte
  • lat machine prona 10×4
  • tricipiti pushdown corda o push down singolo 12-15×3

GIORNO 2

  • 5-10′ attivazione
  • panca piana 5×5 ramping leggero
  • piegamenti sulle braccia 12-15×3
  • Pull up ladder . 1 rep, 15″ rest, 2 rep, 15″ rest, 3 rep, 90″ rest – ripeti il ladder 3 volte
  • lat machine supina 10×4
  • plank isometrica 1’x2 set rest 1′
  • Belt Squat o Leg Press 8×4
  • Leg Curl 10-12×3

GIORNO 3

  • 5-10′ attivazione
  • Stacco Da terra 5×5 ramping leggero
  • Superman 10-12×3
  • leg Extension 10-12×3
  • leg Raise o hang leg Raise 15×3
  • Rematore bilanciere 8×4
  • Bicipiti con EZ 8-10×4
  • Alzate laterali 12-15×3

powerbuilding 6 settimane o 24 sessioni

Suddivisione settimanale (4 giorni)

  • Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe
  • Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti
  • Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti
  • Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)

Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe

1. Squat

  • 5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Squat bulgaro (con manubri)

  • 3 serie x 8-10 ripetizioni per gamba

3. Leg press

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

4. Leg curl

  • 3 serie x 12-15 ripetizioni

5. Calf raises con bilanciere

  • 4 serie x 15-20 ripetizioni

Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti

1. Panca piana con manubri

  • 6 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Panca inclinata con manubri

  • 3 serie x 8-10 ripetizioni

3. Croci ai cavi o su panca

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

4. Pushdown tricipiti ai cavi

  • 4 serie x 12-15 ripetizioni

5. Dip parallele

  • 3 serie x massimo ripetizioni

Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti

1. Stacco da terra Trap Bar

  • 5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Trazioni alla sbarra

  • 4 serie x massimo ripetizioni (o 8-10 reps se alla lat machine)

3. Rematore con bilanciere

  • 3 serie x 8-10 ripetizioni

4. Pullover con manubrio

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

5. Curl con bilanciere

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)

1. Military press (spalle)

  • 4 serie x 6-8 ripetizioni

2. Affondi con manubri (gambe)

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba

3. Croci piane manubri

  • 3 serie x 8-10 ripetizioni

4. Pull-up

  • 3 serie x massimo ripetizioni

5. Alzate laterali (spalle)

  • 3 serie x 12-15 ripetizioni

6. Curl con manubri (bicipiti)

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

Progressione:

  • Per gli esercizi di forza (squat, panca, stacco): aumenta il carico del 2-5% ogni settimana, finché mantieni una buona tecnica. Riduci il carico del 10-15% in caso di stallo e riparti.
  • Per gli esercizi accessori e ipertrofia: utilizza il principio del “progressive overload” aumentando gradualmente il carico o le ripetizioni.

Recupero:

  • 2-3 minuti di riposo per gli esercizi di forza.
  • 1-2 minuti per gli esercizi di ipertrofia.

Questo schema ti permette di allenare in modo equilibrato sia forza che ipertrofia, con un buon recupero e volume per ciascun gruppo muscolare.

powerbuilding 09/12(24

Giorno 1: Forza – Lower Body (Gambe e Glutei)

  1. Squat con bilanciere – 5 reps x 5 serie + 1 serie di b.off al 50% da 12 rep
  2. Stacco rumeno con bilanciere – 6-8 reps x 4 serie
  3. Affondi con manubri split Squat – 10 reps x 3 serie
  4. Leg Curl – 12-15 reps x 3 serie
  5. Calf Raise – 15-20 reps x 3 serie

Giorno 2: Forza – Upper Body (Petto, Schiena e Spalle)

  1. Panca piana con bilanciere – 5 reps x 5 serie + 1 serie di b.off al 50% da 12 rep
  2. Trazioni alla sbarra (zavorrate se possibile) – 6 reps x 4 serie
  3. Military Press con bilanciere – 6 reps x 4 serie 1 serie di b.off al 50% da 12 rep
  4. Rematore con bilanciere – 8 reps x 4 serie
  5. Curl con manubri – 12-15 reps x 3 serie + 1 set finale in stripping da 3 blocchi
  6. French Press con bilanciere EZ – 12-15 reps x 3 serie

Giorno 3: Ipertrofia – Lower Body (Gambe e Glutei)

  1. Hack Squat – 10-12 reps x 4 serie
  2. Hip Thrust con bilanciere – 8-10 reps x 4 serie
  3. Leg Press – 12-15 reps x 3 serie
  4. Stacco sumo con bilanciere – 6×4 serie
  5. Calf Raise in piedi – 100 reps

Giorno 4: Ipertrofia – Upper Body (Petto, Schiena e Spalle)

  1. Panca inclinata con bilanciere – 8-10 reps x 4 serie
  2. Lat machine prona – 10-12 reps x 3 serie
  3. Arnold Press – 10 reps x 3 serie
  4. Pullover con manubrio – 12-15 reps x 3 serie
  5. Alzate laterali– 12-15 reps x 3 serie
  6. Face Pull – 12-15 reps x 3 serie
  7. alzate a 90 15-20 reps x 3 serie

Note Importanti

  • Progressione del carico: Per gli esercizi fondamentali (es. squat, panca, stacco), cerca di aumentare il carico gradualmente settimana dopo settimana.
  • Recupero: 2-3 minuti di pausa per gli esercizi di forza; 60-90 secondi per quelli di ipertrofia.
  • Tecnica: Mantieni sempre una forma corretta per evitare infortuni, soprattutto negli esercizi con carichi pesanti.
  • Riscaldamento e Stretching: Dedica 10-15 minuti al riscaldamento generale e allo stretching dinamico prima di ogni sessione. Concludi con stretching statico.

powerbuilding gennaio – febbraio 25

Giorno 1: Panca e Upper Body (Forza e Ipertrofia)

Panca piana bilanciere

  • 3-5 ripetizioni x 5 serie @80-90% 1RM (incrementa il carico del 2.5% ogni 2 settimane)
  • Recupero: 3-4 minuti

Panca inclinata bilanciere o manubri

  • 6-8 ripetizioni x 4 serie (usa tecnica “pause reps”: pausa di 2 secondi al petto)
  • Recupero: 2 minuti

Croci manubri o croci ai cavi

  • 12-15 ripetizioni x 3 serie (drop set nell’ultima serie: 1 serie normale + 2 mini set a cedimento riducendo il carico del 30% ogni volta)
  • Recupero: 90 secondi

Dip parallele (focus tricipiti)

  • 8-10 ripetizioni x 3 serie (zavorrate se possibile, ultima serie con tecnica rest-pause: fai 8-10 reps, pausa 15 secondi, fai altre 2-4 reps)
  • Recupero: 2 minuti

Pushdown ai cavi (presa stretta o corda)

  • 10-12 ripetizioni x 4 serie (tempo sotto tensione: 2 secondi concentrico, 3 secondi eccentrico)
  • Recupero: 90 secondi

Katana Extension

  • 15-20 ripetizioni x 3 serie (eccentrica in 3 secondi )
  • recupero :90 secondi

Giorno 2: Stacco e Schiena/Bicipiti

Stacco da terra

  • 3-4 ripetizioni x 4-5 serie @75-85% 1RM (fai una doppia pausa: pausa di 1 secondo sotto il ginocchio in fase concentrica)
  • Recupero: 3-5 minuti

Rematore bilanciere (presa prona)

  • 6-8 ripetizioni x 4 serie (focalizzati sul controllo eccentrico: 3 secondi nella fase di discesa)
  • Recupero: 2 minuti

Trazioni alla sbarra (presa prona)

  • 8-10 ripetizioni x 4 serie (aggiungi peso se possibile, ultima serie con tecnica rest-pause)
  • Recupero: 2 minuti

Pulley basso o Lat machine

  • 10-12 ripetizioni x 3 serie (usa tecnica “tempo sotto tensione”: 2 secondi concentrico, 3 secondi eccentrico)
  • Recupero: 90 secondi

Curl bilanciere

  • 10-12 ripetizioni x 3 serie (ultima serie con drop set: fai una serie normale, riduci il peso del 30%, fai un’altra serie a cedimento)
  • Recupero: 90 secondi

Curl martello (manubri o cavi)

  • 12-15 ripetizioni x 3 serie (focus su piena estensione e contrazione)
  • Recupero: 90 secondi

Giorno 3: Squat e Lower Body

Squat bilanciere (low-bar )

  • 4-6 ripetizioni x 5 serie @80-90% 1RM (focalizzati sulla profondità e stabilità del core)
  • Recupero: 3-4 minuti

Belt squat

  • 6-8 ripetizioni x 3 serie (usa una fermo di 2 secondi nel punto più basso della eccentrica )
  • Recupero: 2-3 minuti

Split Squat manubri o bilanciere

  • 10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie (ultima serie a cedimento con tecnica rest-pause)
  • Recupero: 90 secondi

Leg press

  • 12-15 ripetizioni x 3 serie (tecnica rest pause a 3 blocchi ultima serie)
  • Recupero: 90-120 secondi

Leg curl sdraiato (o seated leg curl)

  • 10-12 ripetizioni x 4 serie (tempo lento: 2 secondi concentrico, 3 secondi eccentrico)
  • Recupero: 90 secondi

Calf raise alla pressa o in piedi

  • 15-20 ripetizioni x 4 serie (tempo lento: 1 secondo in alto, 3 secondi in basso)
  • Recupero: 90 secondi

Giorno 4: Military Press e Full Body

Military press bilanciere

  • 5-6 ripetizioni x 4 serie @70-80% 1RM (aumenta il carico del 2.5% ogni 2 settimane)
  • Recupero: 3 minuti

Scrollate bilanciere presa snatch

  • 15 ripetizioni x 3 serie (focus totale sui trapezi)
  • Recupero: 2-3 minuti

Arnold press manubri

  • 8-10 ripetizioni x 3 serie (tecnica rest-pause nell’ultima serie)
  • Recupero: 2 minuti

Alzate laterali

  • 12-15 ripetizioni x 3 serie (drop set nell’ultima serie: riduci il peso due volte e vai a cedimento)
  • Recupero: 90 secondi

Face pull ai cavi

  • 15-20 ripetizioni x 4 serie (tempo lento: 2 secondi in contrazione, 3 secondi in rilascio)
  • Recupero: 90 secondi

Trap Bar Deadlift

  • 5-6 ripetizioni x 4 serie @70-80% 1RM (aumenta il carico del 2.5% ogni 2 settimane)
  • Recupero: 2 minuti

Leg Extension

  • 10-12 ripetizioni x 4 serie (tempo lento: 2 secondi concentrico, 3 secondi eccentrico)
  • Recupero: 90 secondi

Parametri tecnici

  • Progressione settimanale: Aumenta gradualmente i carichi sui fondamentali del 2.5-5% ogni 2 settimane.
  • Recupero: Forza 3-5 minuti, ipertrofia/complementari 60-120 secondi.
  • Tecniche di intensità: Utilizza rest-pause, drop set e tempo sotto tensione esclusivamente per i complementari.
  • Auto-regolazione: Se ti senti affaticato, diminuisci leggermente il volume mantenendo alta l’intensità sui fondamentali.

Progressione settimanale sui fondamentali

Settimane 1-6

SettimanaPercentuale del 1RMRipetizioni/SerieNote tecniche
170-75%4-6 x 5Volume medio, tecnica solida, recupero 3-4 min
275-80%3-5 x 5Aggiungi 2.5-5% ai carichi rispetto alla settimana precedente
380-85%3-4 x 4Intensificazione, focus sulla massima esplosività
470-75%5-6 x 6Fase di scarico attivo, lavoro tecnico con volume leggero
585-90%2-4 x 3Carichi elevati, recupero completo (4-5 min)
690-92.5%2-3 x 2Testa nuovi PR relativi o prepara un test del 1RM

Implementazione sui fondamentali

1. Panca Piana

  • Segui la progressione settimanale sopra.
  • Mantieni 1-2 ripetizioni di buffer (RPE 7-8) nelle prime settimane, arrivando vicino al cedimento (RPE 9) solo nelle settimane 5 e 6.

2. Stacco da Terra

  • Progressione identica, ma riduci il volume a 4 serie totali per preservare il sistema nervoso (es. settimane di accumulo 4×5, settimane di intensificazione 3×3).
  • Usa varianti tecniche leggere (stacco deficit, stacco con pausa) per aggiustare la tecnica nelle settimane più leggere.

3. Squat Bilanciere

  • Progressione standard. Durante le settimane leggere (es. settimana 4), puoi aggiungere varianti come front squat o tempo squat per mantenere il focus tecnico.

4. Military Press

  • Segui la progressione, ma mantieni il volume più basso: 3-4 serie totali. La progressione può essere meno aggressiva rispetto agli altri fondamentali, aumentando il carico di 2.5% per settimana.

Esempio pratico: Panca Piana

SettimanaPercentuale del 1RMSerie x RipetizioniCarico Stimato (1RM 100 kg)
170-75%5 x 570-75 kg
275-80%4-5 x 475-80 kg
380-85%4 x 380-85 kg
470-75%6 x 670-75 kg
585-90%3 x 385-90 kg
690-92.5%2-3 x 290-92.5 kg

Linee guida per la progressione

  1. Incremento del carico: Aumenta i carichi ogni settimana di 2.5-5%, ma solo se mantieni la tecnica perfetta.
  2. RPE e buffer: Mantieni 1-2 ripetizioni in riserva (RPE 7-8) durante le prime settimane. Nelle settimane più pesanti (5 e 6), puoi arrivare a RPE 9.
  3. Scarico (settimana 4): Mantieni il carico al 70-75% ma aumenta il volume per favorire il recupero senza perdere l’adattamento.
  4. Gestione della fatica: Fai attenzione a non sovraccaricare il sistema nervoso con troppi complementari pesanti nelle settimane più intense.

powerbuilding – marzo 25

Giorno 1: Panca e Upper Body

Progressione Fondamentali (6 settimane)

Settimana% 1RMSerie x Ripetizioni
170%5 x 5
275%5 x 4
380%4 x 3
4 (scarico)70%6 x 6
585%3-4 x 3
690%3 x 2

Linee guida:

  • Aumenta il carico del 2.5-5% ogni 2 settimane.
  • Usa un buffer di 1-2 reps (RPE 7-8) nelle prime settimane.
  • Nella settimana 6, testa nuovi PR relativi o prepara un test del 1RM.
  • Mantieni il recupero pieno sui fondamentali (3-5 min).
  • Se ti senti affaticato, riduci il volume complementare mantenendo alta l’intensità sui fondamentali.

powerbuilding marzo 25

Giorno 1: Panca e Upper Body

  • Panca piana bilanciere:5-6 reps / 5-6 set / recupero 3-4 min
  • Panca inclinata manubri o bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
  • Croci piane: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
  • Dip parallele (zavorrate se possibile): 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
  • Pushdown ai cavi: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
  • Katana extension : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
  • Face Pull: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec

Giorno 2: Squat e Lower Body

  • Squat bilanciere: 3-6 reps / 5-6 set / recupero 3-4 min
  • Hack Squat: 8-10 reps / 3 set / recupero 2-3 min
  • Leg Press: 12-15 reps / 3 set / recupero 2 min
  • Leg Extension: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
  • Calf Raise alla pressa: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec

Giorno 3: Stacco e Schiena/Bicipiti

  • Stacco da terra : 4-5 reps / 4 set / recupero 2 min
  • Leg Curl : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
  • Rematore bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
  • Lat Machine: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
  • Pulley basso: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
  • Curl bilanciere: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
  • Curl martello: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec

Giorno 4: Trap Bar e Full Body

  • Trap Bar Deadlift: 4-6 reps / 4 set / recupero 3-4 min
  • Bulgarian split Squat 10-12/ 3 set / recupero 90 sec
  • Military Press bilanciere: 5-6 reps / 4 set / recupero 3 min
  • LandMine press 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
  • Alzate laterali: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
  • Alzate a 90: 15 reps / 3 set / recupero 90 sec
  • Scrollate bilanciere: 15 reps / 3 set / recupero 2 min

Progressione Fondamentali (6 settimane)

Settimana% 1RMRipetizioni x Serie
170%5 x 5
275%4 x 5
380%3 x 4
4 (scarico)70%6 x 6
585%3 x 3
690%2 x 3

Linee guida:

  • Aumenta il carico del 2.5-5% ogni 2 settimane.
  • Usa un buffer di 1-2 reps (RPE 7-8) nelle prime settimane.
  • Nella settimana 6, testa nuovi PR relativi o prepara un test del 1RM.
  • Mantieni il recupero pieno sui fondamentali (3-5 min).
  • Se ti senti affaticato, riduci il volume complementare mantenendo alta l’intensità sui fondamentali.