CECILIA

prima programmazione adattamento ai gesti funzionali – ipertofia funzionale 4 settimane

Giorno 1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti :3 cammina – 2 corri
  • Kettlebell swing 8×8 serie
  • goblet squat con fermo in basso di 2″ 8X5
  • Affondi bulgari 8×3 x gamba
  • piegamenti sulle braccia 8×5
  • Rematore al Trx con eccentrica in 3″ 8×5
  • bicipiti presa a martello 10×3
  • crunch addome 20×3

Giorno 2

  • 5 minuti cammina
  • 3 minuti di corsa x 3 serie con 2 minuti di recupero
  • EMOM 8 minuti : 12 kettlebell swing al minuto
  • 150 Goblet squat
  • 75 piegamenti sulle braccia
  • 75 Rematori WIDE al TRX
  • 10 minuti camminata in salita

Giorno 3

  • 20 minuti camminata : ogni 5 minuti aumenta la pendenza passando da 0% a 3% a 6% a 9% a 12%
  • 15 minuti di lavoro di : 10 leg press + 8 piegamenti sulle braccia + 20 crunch
  • superserie Lat machine presa supina ( palmi verso di te ) + bicipiti hammer presa a martello : 10+10×5 ( nella superserie esegui i due esercizi in sequenza e solo dopo recuperi )
  • 100 crunch addome
  • 5 minuti camminata


Concentrati a mantenere sempre la tecnica di esecuzione, non alzare i carichi se sporchi l’ esercizio perchè non progredirai. Muoviti preciso e i miglioramenti saranno enormi

cecilia SECONDA PROGRAMMAZIONE – APPROCCIO AL BILANCIERE AD AI BASILARI DELLA PESISTICA : 6 settimane

GIORNO1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti : 3 cammina 2 corri x 3 set
  • kettlebell swing 20-24 kg EMOM 8 minuti 10 reps al minuto
  • Squat box bilanciere 8×5
  • affondi con manubrio 10×3
  • calf polpacci 150 reps
  • crunch addome 20×3
  • piegamenti sulle braccia 10×4
  • lat avanti prona 8×4
  • 15 minuti cardio liss

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico leggero 10 minuti
  • 200 kettlebell swing : ogni 20 reps fai 8 piegamenti e 15 jump squat
  • 15×3 addome leg raise
  • 15 minuti cardio leggero

GIORNO 3

  • Riscaldamento aerobico sulla assault bike : 1 minuto leggero-1 minuto intenso
  • Kettlebell swing 1’x3 serie rest 1′
  • stacco da terra bilanciere 8×5
  • leg press monolaterale 10×3
  • plank isometrica 1’x2 set rest 1′ cca
  • push press manubri 8×5
  • lat avanti presa supina 8×4
  • alzate laterali 10×3
  • 10 minuti corsa blanda

in questo programma aumentare intensità ( kg sollevati ) a parità di volume ( set x rep ) sarà la chiave dei tuoi progressi. Incrementa anche di poco di settimana in settimana i kg sul bilanciere, o manubri che siano.

cecilia terza PROGRAMMAZIONE – intensificazione AI BASILARI DELLA PESISTICA : 5 settimane

GIORNO1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti : 3 cammina 2 corri x 3 set
  • kettlebell swing 20-24 kg EMOM 8 minuti 10 reps al minuto
  • Squat box bilanciere 5×5
  • bulgarian split squat 6×4
  • calf polpacci 150 reps
  • crunch addome con disco 12×3
  • floor press manubri 8×4
  • lat avanti prona 8×4
  • 15 minuti cardio liss

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico leggero 10 minuti
  • Hip Trust bilanciere 5×5
  • affondi anteriori 8×4
  • leg press monolaterale 10×3
  • piegamenti sulle braccia 8×4
  • trx row eccentrica in 5″ 8×4
  • bicipiti con EZ 8×4
  • 15 minuti cardio leggero

GIORNO 3

  • Riscaldamento aerobico sulla assault bike : 1 minuto leggero-1 minuto intenso
  • Kettlebell swing 1’x3 serie rest 1′
  • stacco da terra bilanciere 5×5
  • belt squat 8×4
  • plank isometrica 1’x2 set rest 1′ cca
  • push press manubri 6×4
  • lat avanti presa supina 8×4
  • pushdown tricipiti corda 10×3
  • 10 minuti corsa blanda

in questo programma aumentare intensità ( kg sollevati ) a parità di volume ( set x rep ) sarà la chiave dei tuoi progressi. Incrementa anche di poco di settimana in settimana i kg sul bilanciere, o manubri che siano.

cecilia gennaio 25 – 5 settimane

GIORNO 1

  • squat 5×5
  • leg curl 12×3
  • hip trust con manubrio 30-40×3 set rest 1′
  • spinte piane manubri + rematore manubri 10+10×3
  • bicipiti hammer curl 12×3
  • alzate laterali 12×3

GIORNO 2

  • Hip Trust 5×5
  • Bulgarian split squat 8×3
  • clam Shell 2’x1 set rest 1′
  • spinte piane manubri 8×4
  • rematore manubrio 10×3
  • bicipiti hammer curl 12×3
  • alzate laterali 15×3
  • crunch 3′

GIORNO 3

  • Stacco da terra 5×5
  • leg press monolaterale 8×3
  • Split squat bilanciere 10×3
  • push press manubri 8×4
  • lat machine prona 10-12×3
  • tricipiti corda singolo 12-15×3
  • finisher : banded side step 2′

incrementa sui fondamentali del programma di sessione in sessione il tonnellaggio mantenendo il volume. Ti consiglio 2..5 kg su squat e 5 kg totali per stacco e hip trust

PHA – ipertrofia e lavoro metabolico

Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%

GIORNO 1

  • PANCA PIANA + STACCO DA TERRA CON TRAP BAR 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • PUSH PRESS MANUBRI + REVERSE LUNGE 8+8×5
  • lat machine prona 15×3
  • leg press monolaterale 10+10×3
  • Crunch 100 rep

GIORNO 2

  • LENTO AVANTI MANUBRI + GOBLET SQUAT 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • FLOOR PRESS MANUBRI + RDL MANUBRI 8+8×5
  • Pulley basso triangolo 15×3
  • tricipiti corda 15×3
  • 2′ plank

GIORNO 3

  • HALF KNEELING PRESS + HIP TRUST 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • BACK SQUAT + REMATORE MANUBRIO 8+8+x5
  • leg press gambe alte 15×3
  • alzate a 90 15×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3


Cecilia 5 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Stacco teso bilanciere 10×3
  • Hip trust piedi su panca 150 rep : ogni 15 rep fai 10 crunch ad agganciare le ginocchia
  • Spinte piane manubri ( o panca piana ) + lat machine prona + alzate laterali 10+10+10×3

GIORNO 2

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA TRAP BAR- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
  • spinte monolaterali verticali da ginocchio + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
  • 1 set massimale di plank

GIORNO 3

ab roller 12×3

riscaldamento 5-10′

15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno

Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20

floor press manubri + lat machine triangolo + french press a 90 tricipiti 10+10+10×3

CECILIA – workout da 60-75′-

GIORNO 1

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro BOX SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Leg curl 12-15×3
  • Step up su box cura l’ eccentrica 8-10×3
  • Panca Piana + lat machine prona + alzate laterali 10+10+10×3
  • CIRCUITO 10′ : 15 hyperextension – 10 goblet squat – 8 push up

GIORNO 2

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA TRAP BAR- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Leg extension 12-15×3
  • Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-15-15-10-20
  • Push press manubri + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
  • 1 set massimale di plank
  • CIRCUITO 15′ : 50 jump rope – 10 suplex slam ball – 10 rematori al TRX – 20 crunch

GIORNO 3

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat 10+10×4
  • floor press manubri + pulley basso triangolo + french press tricipiti 10+10+10×3
  • ab roller 12×3
  • Circuito 15′ : 20 kettlebell swing – 10 Step up Box – 10 battle rope – 5 push up – 20 sit up