volume : 4 settimane
Giorno 1
- 5-10′ attivazione
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- hyperextension 12×3 F1″
- Spinte Piane Manubri 10×4
- lat machine prona 10×4 F” netto in massimo accorciamento
- bicipiti hammer 2 set in rest pause da 3 blocchi
- 150 crunch
Giorno 2
- 5-10′ attivazione
- addome al Ghd 12×3
- Squat Bilanciere schema
- RDL manubri eccentrica in 3-4″ 10×3
- stacco monolaterale ktb 12×3
- push press schema
- Pulley basso wide grip 10×4 F” netto in massimo accorciamento
- alzate laterali 2 set in rest pause da 3 blocchi
- 2′ plank
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere Schema
- rematore bilanciere Segui schema e carico panca
- French press manubri da sdraiata 10×3
- Hip Trust schema
- stacco al cavo basso 1’x 3 set rest 1′
- affondi posteriori 10×3
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 8×5 | 8×4 | 6×5 | 5×5 |
| Panca | 8×5 | 8×4 | 6×5 | 5×5 |
| Stacco | 6×5 | 6×4 | 5×5 | 4×6 |
| push press | 8×5 | 8×4 | 6×5 | 5×5 |
| Hip Trust | 8×5 | 8×4 | 6×5 | 5×5 |
